Mój trening ... jakie suple i jaką dietę wrzucić

wzrost: 178 cm
waga: 91 kg
klatka: 124 cm
bikol: 43 cm
pas: 86 cm

trening minimum 4x do 5 w tygodniu
cel treningu 1. siła , 2.masa, ładne wypełnienie.

pomiedziałek: klata

skos: 4x 8 (95 kg)
ławka płasko: 4x 8 (95 kg)
wyciskanie na maszynie: 4x 8 (100 kg)
baterflaj: 4x 12 (100 kg)
unoszenie hantli przed sobą na prostych rękach (17 kg)
i dopompowanie na pręgierzu ( 15 kg )

wtorek: barki

unoszenie hantli na boki na prostych rękach 4x 10 (15 kg )
unoszenie barków ze sztangą na "suwnicy" 5x 10 ( 50 kg )
wyciskanie z zagłowy na suwnicy 4 x10 ( 70 kg )
i rozciągająco przenoszenie (30 kg) ( 4x 10 )

środa: ręce
biceps

uginanie rąk stojąc z hantlami 4x 8 (20 kg)
uginanie rąk ze sztangą stojąc 4x10 (45 kg)
uginanie rąk na modlitewniku gryf łamany nachwytem 4x 6 (jak dam rade) (35 kg)

triceps

prostowanie rąk ze sznurami 4x 10 (80 kg)
prostowanie rąk ze sznurami z za głowy 4x 12 ( 80 kg)

czwartek: plecy

ściąganie do karku 5x 10 (80 kg)
ściąganie do klatki szerokim gryfem 4x 10 (90 kg)
ściąganie do klatki wąskim uchwytem 4x 10 (70 kg)
wioałowanie 4x 10 (65 kg)

piątek: nogi i brzuch

bez wydziwiań i ekstrawagancji



i teraz pytanie co polecacie wrzucic do takiego treningu...
jakie suple ? i jaką dietkę

teraz mam tylko monohydrat,

od przyszłego tygodnia wrzucę: gain fast + mct, unilivera, i może shocka...

i co wy na to?


pozdrawiam.

pomiedziałek: klata

skos: 4x 8 (95 kg)
ławka płasko: 4x 8 (95 kg)
wyciskanie na maszynie: 4x 8 (100 kg)
baterflaj: 4x 12 (100 kg)
unoszenie hantli przed sobą na prostych rękach (17 kg)
i dopompowanie na pręgierzu ( 15 kg )
Po co Ci wyciskanie na maszynie? Po co to unoszenie hantki i jakies dopompowania?

wtorek: barki

unoszenie hantli na boki na prostych rękach 4x 10 (15 kg )
unoszenie barków ze sztangą na "suwnicy" 5x 10 ( 50 kg )
wyciskanie z zagłowy na suwnicy 4 x10 ( 70 kg )
i rozciągająco przenoszenie (30 kg) ( 4x 10 )
Wyciskanie daj jako pierwsze, potem unoszenie na boki i na koniec unoszenie na boki w opadzie tułowia. Nic więcej nie potrzeba.

środa: ręce
biceps

uginanie rąk stojąc z hantlami 4x 8 (20 kg)
uginanie rąk ze sztangą stojąc 4x10 (45 kg)
uginanie rąk na modlitewniku gryf łamany nachwytem 4x 6 (jak dam rade) (35 kg)
Na biceps więcej jak na triceps? Tu i tu wystarczą 2 ćwiczenia po 4 serie.

triceps

prostowanie rąk ze sznurami 4x 10 (80 kg)
prostowanie rąk ze sznurami z za głowy 4x 12 ( 80 kg)
JW.

czwartek: plecy

ściąganie do karku 5x 10 (80 kg)
ściąganie do klatki szerokim gryfem 4x 10 (90 kg)
ściąganie do klatki wąskim uchwytem 4x 10 (70 kg)
wioałowanie 4x 10 (65 kg)
Po cholere tyle ściągań? Dublujesz ćwiczenia. Daj jedno ściąganie, dalej wiosłowanie i na koniec cos na prostowniki.

piątek: nogi i brzuch
Rozpisz i ten dzień. Coś czuje, że te nogi będą na odwal sie robione.

Nie lepiej połączyć to na 4 dni?

PON Nogi Brzuch
WT Klatka Tric
CZW Plecy Bic
PT Barki Przedr

O dietę i suple pytaj w innych działach. O dietę w 1 kolejności.

POZDRO

Zmieniony przez - Czawaj w dniu 2008-02-12 08:37:30

hmmm
dzięki za konstruktywne uwagi hehehe
właśnie tak sobie myślałem żeby jeszcze trochę przemieszać coś.

(w poniedziełek na maszynie to właśnie na pompe)


piątek : nogi

prostowanie na maszynie 5 x 10 ( 100 kg ) powoli prostowanie i opuszcanie z przytrzymaniem.

i wyciskanie nogami na maszynie 5x 10 (100 kg )

Nie ma sensu dopompowywać- jeśli trening jest przeprowadzony jak należy to nic więcej mu nie potrzeba.

Na nogi zacznij od wyciskania na maszynie, dalej wyprosty, no i przydałoby się jakieś uginanie na 2głowy oraz wspięcia na palce dla łydek.

POZDRO