TRENING NA MASE DO OCENY

PONIEDZIALEK

KLATKA PIERSIOWA (stały ciężar)

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5seri 5x
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8seri 6x
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 10seri 8x
-WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 10serri 8x
Serie w odstępach czasowych 2-3min. A miedzy poszczegulnymi cwiczeniami ok 5min.

MIĘSNIE RAMION (stały ciężar)

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 7seri 10x
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 6seri 8x
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 5seri 8x
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 6seri 10x
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" NA MASZYNIE 6seri 10x

ŚRODA

MIĘŚNIE GRZBIETU(stały ciężar)

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 5seri 5x
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 8seri 8x
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 8seri 8x
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 10serri 8x
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU NA MASZYNIE 8seri 8x
-WZNOSY BARKÓW 10seri 10x


MIĘSNIE RAMION (stały ciężar)

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4seri 10x
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4seri 8x
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4seri 8x
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4seri 10x
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" NA MASZYNIE 4seri 10x

PIĄTEK

MIĘŚNIE BRZUCHA(stały ciężar)

- SKŁONY TUŁOWIA NA MASZYNIE 10seri 10x
- SKRĘTY TUŁOWIA NA MASZYNIE 10seri 10x
-A6W
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO Z OBCIĄZENIEM 10seri 8x

MIĘSNIE NÓG(stały ciężar)

- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 8seri 10x
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 8seri 10x
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12seri 10x

OPCJONALNY 1 DZIEŃ (ponieważ zamierzam chodzic 4 razy w tyg. Ale nie wiem czy bedzie to mozliwe)
-FBW

Jest to oczywiscie trening na mase oparty o ilosc seri i powturzen z wwww.kulturystyka.pl/atlas/ i zostala ona zmiejszona poniewaz niedlabym rady z taka iloscia cwiczen. Dziekuje za obiektywne komentarze i pomoc. Pzdr.

Ale czemu ciężar stały?
Wg mnie za duużo serii.

Poniewaz redukcja nie idzie w parze z taka iloscia serii. A ich ilosc jest oparta jak juz wspominalem na arcie z www.kulturystyka.pl/atlas 

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5seri 5x
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8seri 6x
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 10seri 8x
-WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 10serri 8x

Dobrze sie czujesz? 18 serii rozpietek, 33 serie na klate...
Na bica 30 seri

A z tego co ja widze to w atlasie wyraznie pisze:
'Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12'


A gdzie wyczytales ze robi sie po 30 serii na klate?

Masa to glwonie cwiczenia zlozone. Nie widze dipsow, przysiadow, wyciskania stojac, MC wiec taki trening jest beznadziejny.



'OPCJONALNY 1 DZIEŃ (ponieważ zamierzam chodzic 4 razy w tyg. Ale nie wiem czy bedzie to mozliwe)
-FBW '
Lepiej pobiedaj, pograj w szachy czy w bierki.

Albo robisz split albo FBW, a nie to i to.

Zmieniony przez - _Grizzly_ w dniu 2008-02-10 09:39:46

Plan bardzo przeladowany. Skorzystaj z tego co oferuje Ci forum czyli gotowych sprawdzonych i skutecznych planow. Jesli to Cie nei zadowolo Michail uklada plany indywidualnie pod zawodnika , jego sprzet i dyspozycje czasowe. Polecilbym z niskim stazem FBW a jesli wydaje sie on malo efektywny co czesto jest mylne skorzystaj z systemu Michaila.
System MASS :https://www.sfd.pl/MASS_DLA_KAŻDEGO_RUSZAMY_-_ZAPRASZAM_!-t377090.html
FBW:https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html


pozdrawiam

jw