KLATKA PIERSIOWA (stały ciężar)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5seri 5x
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8seri 6x
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 10seri 8x
-WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 10serri 8x
Serie w odstępach czasowych 2-3min. A miedzy poszczegulnymi cwiczeniami ok 5min.
MIĘSNIE RAMION (stały ciężar)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 7seri 10x
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 6seri 8x
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 5seri 8x
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 6seri 10x
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" NA MASZYNIE 6seri 10x
ŚRODA
MIĘŚNIE GRZBIETU(stały ciężar)
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 5seri 5x
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 8seri 8x
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 8seri 8x
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 10serri 8x
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU NA MASZYNIE 8seri 8x
-WZNOSY BARKÓW 10seri 10x
MIĘSNIE RAMION (stały ciężar)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4seri 10x
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4seri 8x
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4seri 8x
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4seri 10x
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" NA MASZYNIE 4seri 10x
PIĄTEK
MIĘŚNIE BRZUCHA(stały ciężar)
- SKŁONY TUŁOWIA NA MASZYNIE 10seri 10x
- SKRĘTY TUŁOWIA NA MASZYNIE 10seri 10x
-A6W
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO Z OBCIĄZENIEM 10seri 8x
MIĘSNIE NÓG(stały ciężar)
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 8seri 10x
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 8seri 10x
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12seri 10x
OPCJONALNY 1 DZIEŃ (ponieważ zamierzam chodzic 4 razy w tyg. Ale nie wiem czy bedzie to mozliwe)
-FBW
Jest to oczywiscie trening na mase oparty o ilosc seri i powturzen z wwww.kulturystyka.pl/atlas/ i zostala ona zmiejszona poniewaz niedlabym rady z taka iloscia cwiczen. Dziekuje za obiektywne komentarze i pomoc. Pzdr.