moja dieta na mase

1 Śniadanie
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 150g
Płatki owsiane 100g
Rodzynki suszone 20g

2 Śniadanie W szkole
Chleb żytni razowy 150g
Szynka kanapkowa 70g
Masło extra 15g
Jabłko 50g

3 Śniadanie w szkole
Chleb żytni razowy 150g
Ser, Salami pełnotłusty 50g
Masło extra 15g

POSIŁEK PRZED TRENINGIEM:
Ryż biały 100g
Kotlet schabowy panierowany 100g
Sok z czarnej porzeczki 200ml

POSIŁEK OD RAZU PO TRENINGU:
Gainer XXl tylko nie wiem ile :P:P

50 minu po gainerze:
Ryż biały 100g
Noga (udo) kurczaka 100g
Ziemniaki późne 100g

Kolacja:
twaróg półtłusty 100g
oliwa z oliwek 15g

BILANS DNIA


ŁĄCZNA ILOŚĆ 132bia 106tłu 513weg 3557kcal

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 160b 104tłu 355wegl 2996kcal

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA 83%b 102%t 145%w 119%kca

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA 1,7bia 1,3tłu 6,4we 44,5 kca


chyba trochę przesadziłem :P ale nie mam pomysłu jak to wszystko wyrównać żeby pasowało pomóżcie mi zmienić tą dietę żeby było wszystko ok :)

1 Śniadanie
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 150g
Płatki owsiane 100g
Rodzynki suszone 20g

/dorzuć źródło białka i tłuszczy

2 Śniadanie W szkole
Chleb żytni razowy 150g
Szynka kanapkowa 70g
Masło extra 15g
Jabłko 50g

/ razowy/pełnoziarnisty, szynkę zamień na lepsze źródło białka, masło możesz na oliwę, owoc dałbym bliżej treningu a tutaj zaserwował warzywa

3 Śniadanie w szkole
Chleb żytni razowy 150g
Ser, Salami pełnotłusty 50g
Masło extra 15g

/podobnie jak wyżej, dodatkowo pomyślałbym o pojemniku - nic by Cie nie ograniczało

POSIŁEK PRZED TRENINGIEM:
Ryż biały 100g
Kotlet schabowy panierowany 100g
Sok z czarnej porzeczki 200ml

/pamiętaj że smażenie to nie najlepsza opcja, gotowanie lepsze
co do soku najlepsze własnej roboty ew. kupuj te "najbardziej naturalne"

POSIŁEK OD RAZU PO TRENINGU:
Gainer XXl tylko nie wiem ile :P:P

/(dałbym 0,5-1g na kmc)

50 minu po gainerze:
Ryż biały 100g
Noga (udo) kurczaka 100g
Ziemniaki późne 100g

//dałbym pierś tutaj ew. jak nie chcesz znowu to tuńczyka,
dlaczego 2 źródła węgli dałeś tutaj?

Kolacja:
twaróg półtłusty 100g
oliwa z oliwek 15g

//ok


Dorzuć do diety warzyw, źródeł tłuszczy ( pamiętaj żeby urozmaicać żeby proporcje jakoś wyglądały )

jak chodzi o bilans kaloryczny to:
www.darkthorn.republika.pl -> pobierz dziennik posiłków i wylicz zapotrzebowanie

powodzenia

dzięki za odpowiedz a mógłbyś dokładniej napisać co jeść bo napisałeś dorzucił bym trochę białka itp daj jakiś przykład jak możesz a jeżeli chodzi o dziennik zapotrzebowania to wszystko obliczyłem i już napisałem na końcu w pierwszym poście

posiłek 1 (8:00-9:00)
-mleko 300ml
-owsianka 70g
-ser biały chudy 50g

posiłek2 (11:00-12:00)
-ser biały chudy 100g
-jogurt naturalny 100g
-banan 100g
-warzywa 150g

posiłek 3 (15:00)
-ryż 80g
-kurczak pierś smażona albo pieczona 150g
-warzywka 150g

posiłek 4 (18:00 bezpośrednio po treningu)
-chleb razowy żytni 100g
-szynka z indyka 100g
-warzywa 150g

posiłek 5 (21:00-22:00)

-tuńczyk w wodzie 150g
lub
-szynka z indyka 150g
lub
-ser biały chudy 150g
lub
- 3 białka jaja kurzego

Moje wymiary
185cm na 77kg wagi ;)
oczekuje poprawek i dziekuje ;)

Możesz dorzucić np jajka do śniadania, a z tym dziennikiem posiłków to chodziło mi o korektę bilansu