Ocena treningu domatora

Trening w domu rozpocząłem od zera od września, więc ćwiczę już jakieś 4 miesiące. Na początku nie mogłem zrobić nawet kilku pompek.
Mam 17 lat, ważę 62 kg, wzrost 180. Mój plan treningowy:

Poniedziałek
4*20 pompek klasycznych
4*20 pompek z nogami na podwyższeniu
4*20 pompek klasycznych
4*20 pompek przy ścianie
4*20 pompek w podporze tyłem
6*10 hantel 12kg

Wtorek
6*100 brzuszków

Środa: odpoczynek

Czwartek: to samo co w pon.

Piątek: to samo co we wt.

Sobota: odpoczynek

Niedziela: To co w pon i czw

Moim celem jest zwiększenie siły i ładna rzeźba mięśni. Proszę o ocenę treningu i zapisanie uwag co robię źle, co mogę poprawić itp. Z góry dziękuję.

co do nóg, to w piłkę gram dość długo i mam dość dobrze "napompowane" (wiem, że może i niektórzy mają 2 razy grubsze itp, ale mi moje już wystarczą ;P), a przysiady swoją droga zawsze robię, jako rozgrzewkę przed grą.

witam,
napisałes ze w poniedziałek robisz 6*hantel 12kg. Ale co tym hantlem robisz? jakie ćwiczenie lub ćwiczenia ?

Ja polecałbym cwiczyc w te dni ktore napisałeśalesale bez niedzieli bo z teog co zrozumialem cwiczysz w niedziele i w poniedzialek to samo czyli 3 dni pod rzad, bo cwiczysz niedziela, poniedzialek i wtorek.

sorki 6 serii hantlem na biceps w pozycji siedzącej, a niedziele od nowa powtarzam cykl

Proponuje nie 6 seri na biceps tylko rob sobie 4 serie bo jesli robisz 6 to cwiczysz to 2 x tyg wiec wychodzi razem 12 seri, a to troszke za duzo jak na biceps. I co tydzien mozesz sobie zmieniac cwiczenia tym hantlem, raz mozesz uginac siedzac w oparciu o kolano, raz stojac z suplimacja, raz chwytem mlotkowym, no ale jak te cwiczenia wykonywac i dokladny ich opis znajdziesz w atlasie cwiczen.

zamiast tych brzuszkow proponuje ABS 2, albo roznego radzaju spiecia.

Nie widze zadnych cwiczen na plecy, masz hantel wiec mozesz robic wioslowanie nim.

A ten hantel jest z regulowanym obciazeniem? jesli tak to rob progresje ( czyli z kazda seria zwiekszaj obciazenie i jednoszesnie zmniejszaj liczbe powtorzen, np zacznij od 12 powtorzen potem zwieksz obciazenie o 1 kg i zrob 10 powtorzen, potem analogicznie 8 i 6 powtorzen). Jesli ten hantel jest regulowany to mozesz dokupic sobie jakies obciazenie do niego.

Okey spróbuję tak poćwiczyć z tymi hantlami (obciążenie mam max do 20), dzięki. Jeszcze jedno pytanie co do pompek. Lepiej zwiększać ilość serii, czy ilość powtórzeń w serii?

Lepiej zwiększać stopień trudności ćwiczeń. Zamiast pompek w podporze tyłem daj pompki na poręczach lub krzesłach. Zamiast tradycyjnych pompek daj pompki na trzech krzesłach co zwiększy zakres ruchu, możesz oprzeć nogi wyżej bądź niżej co mocniej pobudzi górę bądź dół klatki. Jak dasz radę możesz też włączyć pompki na jednej ręce.
PS. Nie za dużo robisz serii tych pompek? Zmniejsz liczbę serii a zwiększ intensywność i skombinuj sobie jakiś drążek.

okey, przy następnych ćwiczeniach zrobię mniej serii, ale więcej powtórzeń. Pompki na taboretach próbowałem kiedyś robić na początku mojej przygody z ćwiczeniami, ale nie szło mi to za dobrze. Teraz chyba jednak zacznę je ponownie robić, dla większych efektów,a drążek posiadam. Jak mógłbym go wkomponować najlepiej w plan treningowy ? PS. Sory, ze tyle pytam ale nie znam się zbyt dobrze na tym wszystkim, a chciałbym mieć jak najlepsze efekty.

Intensywność to nie liczba powtórzeń!!! Chodzi o to że serii ma być mało ale mają być ciężkie. Należy ćwiczyć z zapasem 2-3 powtórzeń czyli jeśli jesteś w stanie wykonać maksymalnie 13 poprawnych powtórzeń uginania na biceps i nie wydusisz 14 bez ruchu oszukanego to robisz w pierwszej serii 10powt. a jeśli w drugiej serii dałbyś radę maksymalnie 10powt. to robisz 8. I tak samo we wszystkich ćwiczeniach. Powtórzeń powinno się robić 8-15 choć na niektórym idzie masa przy 18 czy nawet 20 musisz sprawdzić co lepiej na ciebie działa. Napisz ile jesteś w stanie wykonać pełnych, poprawnie technicznych powtórzeń pompek na krzesłach, podciągania podchwytem i pompek na poręczach(dobrze się rozgrzej przed tym!!!) to napiszę ci jakiś plan. Zwróć uwagę na dietę bo jesteś chudy i bez niej niewiele zdziałasz. Masz 1 hantel czy 2?

Zmieniony przez - buzzard w dniu 2008-02-08 14:34:12

Pompek zwykłych pełnych jestem w stanie zrobić naraz 70 (ale potem nie mam już siły zupełnie), pompki z podwyższenia, to nie wiem nie próbowałem na maxa robić, ale myślę, że 40 lub trochę ponad bym zrobił. W podporze tyłem, nie mam pojęcia ile bym dał radę maxymalnie. Pompek na poręczach nigdy nie robiłem. Na drążku podchwytem 10 razy się podciągnę, a hantle mam 2 razy po 10kg (rozkręcane), więc na 1 mogę do 20 kg dać. Z góry dzięki.

Ja od jakiegoś czasu robie po 200 pompek dziennie bez piątku i soboty i dopiero zauważać że mięśnie klatki zaczynają być twardsze.

Robienie kilkudziesięciu pompek pod rząd też nie jest dobrym wyjściem i Twój plan obejmuje tylko górę ciała co z nogami i plecami

Spróbuj co do niego dołożyć na największe partie mięsni

pozdro