Poczatki Poczatki-Plan treningu,dieta POMOCY

Czytalem troche to forum i postanowilem dac do sprawdzenia moj plan i dietke ale zaczne od tego.Cwicze od 2miesiecy. Mam 17 lat 182cm waga 90kg.Cel moich cwiczen to redukcja masy (do ilu powinienem zejsc???) i wyrzezbienie sie. Do dyspozycji mam sztange, 2 hantle, laweczke, drazek do podciagania. Plan cwiczen narazie mam taki:

Dzien I klatka+triceps
KLATKA
- wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej 10/8/6/4
- wyciskanie sztangielek na laweczce skosniej 10/9/8/7
- rozpietki na plaskiej 3*10
TRICEPS
- wyciskanie francuskie lezac 10/9/8
- wyciskanie francuskie stojac 10/9/8

Dzien II plecy+biceps
PLECY
-wioslowanie sztanga w opadzie 10/9/8/7
*jakie inne cwiczenia moglbym tutaj wykonywac???
BICEPS
- Uginanie ramion ze sztanga 10/8/7/6
- Uginanie ramion chwytem mlotkowym 3* 8-10
- Uginanie ramienia o kolano 2* 8-10

Dzien III Nogi+Barki
NOGI
- Przysiady 12/10/8/6
*jakie cwiczenia dodac na uda???
-Wspiecia na palce 20/16/14/14
*co proponujecie jeszcze na wyrzezbienie lydek???
BARKI
-Wyciskanie ztangi z klatki 12/10/8/6
-Unoszenie sztangielek na boki stojac 3* 10-12
-Unosznie sztangielek na boki w opadzie 3* 10-12

DIETA-znalazlem ja w ktorys z tematow.
7:00-platki owsiane,jajko,orzeszki
11:00-2 kanapki chleb pelnoziarnisty+ gotowana piers kurczaka
14:00-ryz+gotowana piers+wazywa gotowane
16:00 to co o 11:00
19:00-twarog

Prosilbym o sprawdzenie, ewentualne poprawki podpowiedzi, a i czy przy diecie na redukcje korzystac z jakis odzywek typu serwatka, kreatyna,megabolle??Jezeli tak to kiedy i w jakich ilosciach??Z gory dziekuje.

Czytalem troche to forum i postanowilem dac do sprawdzenia moj plan i dietke ale zaczne od tego.Cwicze od 2miesiecy. Mam 17 lat 182cm waga 90kg.Cel moich cwiczen to redukcja masy (do ilu powinienem zejsc???)

To Ty sam powinieneś określić sobie cel. Najlepiej chudąć w tempie 1 kg tyg. Ja mam Twój wzrost i przy wadze 79 kg osiągnąłem całkiwem ładną sylwetkę. W pażdzierniku 06 ważyłem 90 kg.

i wyrzezbienie sie.

Najpierw trzebaby zbudować trochę mięśni. Rzeby było co rzeźbić.

Do dyspozycji mam sztange, 2 hantle, laweczke, drazek do podciagania.

A jak z obciążeniem na sztangę? I jakie hantle? Możesz pomyśleć o kuonie sztangi łamanej. Ale generalnie to zestaw ok.

Plan cwiczen narazie mam taki:

Dzien I klatka+triceps
KLATKA
- wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej 10/8/6/4
- wyciskanie sztangielek na laweczce skosniej 10/9/8/7
- rozpietki na plaskiej 3*10
TRICEPS
- wyciskanie francuskie lezac 10/9/8
- wyciskanie francuskie stojac 10/9/8

Dzien II plecy+biceps
PLECY
-wioslowanie sztanga w opadzie 10/9/8/7
*jakie inne cwiczenia moglbym tutaj wykonywac???

Atlas Ćwiczeń!
np.
- Martwy Ciąg
- Drążek - Będziesz miał, jak każdy, problemy na początku. Ćwicz fazę negatywną. Tzn. 3 serie normalnego podciągania na max. A potem - wybijasz się z podłogi lub stołka, tak aby Twoja broda znalazła się nad drązkiem i powolutku się opuszczasz.

BICEPS
- Uginanie ramion ze sztanga 10/8/7/6
- Uginanie ramion chwytem mlotkowym 3* 8-10
- Uginanie ramienia o kolano 2* 8-10

Dwa ćwiczenia po 4 serie wystarczą.


Dzien III Nogi+Barki
NOGI
- Przysiady 12/10/8/6
*jakie cwiczenia dodac na uda???

Atlas Ćwiczeń!

- Marwy Ciąg na prostych nogach - bardzo fajnie działa na dwugłowe
- prostowanie nóg z przczepionym obciążeniem

-Wspiecia na palce 20/16/14/14
*co proponujecie jeszcze na wyrzezbienie lydek???


Rzeźbienie łydek to olej. Wspinaj się do palenia i tyle.


BARKI
-Wyciskanie ztangi z klatki 12/10/8/6
-Unoszenie sztangielek na boki stojac 3* 10-12
-Unosznie sztangielek na boki w opadzie 3* 10-12


DIETA-znalazlem ja w ktorys z tematow.

7:00-platki owsiane,jajko,orzeszki
11:00-2 kanapki chleb pelnoziarnisty+ gotowana piers kurczaka
14:00-ryz+gotowana piers+wazywa gotowane
16:00 to co o 11:00
19:00-twarog


Dieta może być dobra dla kogoś, kto ją sobie ułożył. Potraktuj ją jako wskazówke jak zacząć. I ułóz sobie sam własną. Wylicz jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne itd. Co do diety - za mało warzyw, za mało tłuszczy. Posiłek o 14 to zapewne przedtreningowy. A nie wiem kiedy Ty ćwiczysz.
Generalnie to nad dietą popracuj.


Prosilbym o sprawdzenie, ewentualne poprawki podpowiedzi, a i czy przy diecie na redukcje korzystac z jakis odzywek typu serwatka, kreatyna,megabolle??Jezeli tak to kiedy i w jakich ilosciach??Z gory dziekuje.


Na odżywkach się nie znam. Ale jak Twoim celem jest redukcja to nie pakuj w nie kasy.
Co powinienś mieć:
-zestaw witamin i minerałów
- omega 3
- zielona herbata (gorąco polecam)
- żeń szeń

Co mógłbyś mieć:

- ZMA
- glutamina i BCAA

Uwagi:

1) Jak chcesz schudnąć to nie obejdzie się bez areobów. Albo HIIT-a. Czyli jakieś bieganko spacerek. Najlepiej w dni treningowe pół godziny. I ten czas wydłużać.
2) Urozmaicaj ćwiczenia zmieniając szerokość rozstawu rąk i nachwyt/podchwyt. Przy plecach i klatce.
3) Jakbyś nie miał ochoty pobiegać. A przy okazji nie jesteś niewolnikiem splita i ,że jak mam poniedziałek to klatka i triceps, to wybierz sobie pare ćwiczeń z tych fimików:









To nie są ćwiczenia dla kulturystów. Ale dla mnie rewelacja.

Dzieki za odpowiedz. Obciazenie na sztange w tym momencie w domu mam 50kg obciazenia+ oczywiscie waga sztangi, ale u wojka w domu lezy jeszcze jakies 20kg do mojej dyspozycji.
Edit.: Czy lepiej cwiczyc w ten sposob
Poniedzialek- Dzien I
Sroda- Dzien II
Piatek- Dzien III
i tak w kolko CZY
Poniedzialek I
Wtorek II
Sroda III
Czwartek przerwa i znowu 3 dni treningu???

Zmieniony przez - Phono90 w dniu 2007-06-02 09:28:29

Lepszy wariant z przerwami pomiędzy treningiami.
Obciążenie powinno być spoko.

Zmieniony przez - Kuro w dniu 2007-06-02 09:37:17

Kuro jeszcze z 2 pytania :>
-Kuracja kreatynowa powinna trwac 6-7tygodni potem 2 miechy przerwy??
-Cwicze od 2 miesiecy po jakim czasie powinienem dac miesniom odpoczac i ile ta przerwa powinna trwac??
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Phono90 w dniu 2007-06-02 13:26:56

Na krecie sie nie znam. Nie brałem. Ale jak Twoim celem jest redukcja, to powstaje pytanie czemu brać suplement na masę?

Przerwa jest zalecana co ok. 6 tyg. Ale słuchaj organizmu. Jak pojawiają się pierwsze symptomy przetrenowania to możesz odpuścić wcześniej.

Dodatkowo polecam na regenerację:
- co najmniej 8 godz. snu
- zero alkohololu (nie miejsce tu na kazania Piotra Skargi. Więc się nie będę rozwijał. Nie pytaj czy jedno piwo dziennie może być. Zrobisz jak uważasz. Temat rozwinę poniżej)
- Glutamina
- aminokwasy
- ZMA (magnes cynk, B complex) przed snem

Nie jestem pewny co z tych czynników jest najważniejszy dla regeneracji. Zacząłem to stosować jakieś dwa miesiące temu (np. alkohol to było jakieś 30 piw tygodniowo + butelka whiskey w weekend. Ostatnie 1.5 roku tak wglądało. Nie ma to jak życie na swoim w UK).
A moja aktywność fizyczna: 8 godz. dziennie praca fizyczna na zewnątrz - jestem ogrodnikiem. Nie jest ciężko, ale z 10 km dziennie robie. Trening to min. 5 razy w tygodniu. Siłówka, duzo ćwiczeń dynamicznych, Hiit, rozciąganie, od czasu do czasu dystans 10 km w godzinę. I zero symptmów przemęczenia. I nie czuję potrzeby tygodnia odpoczynku.

Zmieniony przez - Kuro w dniu 2007-06-02 15:40:51

Dzieki za odpowiedz, o kreatyne pytalem od tak na przyszlosc, bycmoze kiedys mi sie odmieni i bede chcial nabrac masy.
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Phono90 w dniu 2007-06-02 15:51:37

Zmieniony przez - Phono90 w dniu 2007-06-02 16:07:07

Witam mam na imie tomek mam 16 lat i 183 wzrostu waze 63kg mam biceps 30 cm i bardzo bym chcial miec 36 cm bardzo bym prosil o ulozenei mi odpowedniej diety i planu cwiczen jestem poczatkujacym. z gory dzeki pozdrawiam

To zes odswiezyl temat
Dieta+ACT+regeneracja . Narazie tyle wsyzstko znajdziesz w podwieszonych.

pozdrawiam

no to wiem ze dieta trening i regeneracj tylko nie wiem jak to ułozyc zeby wszystko bylo dobrze bardzo prosze o pomoc

Ja juz Ci podalem jaki trening.ACT
A do dobrze ulozonej diety masz specjalny dzial.