trening dla dziewczyny do oceny

Uwaga - dla żartownisiów - przedstawiony trenig jest dla mojej dziewczyny ))

ona 25 lat
waga 54 kg
cel jaki chce osiągnąć: zrzucić zbędny tłuszczyk z pupy i umięśnić pupę oraz zwiększenie obwodu ramion (bardzo szupła)
mięśnie klatki nie mogą być zbytnio obciążane bo jest po zabiegu powiększenia piersi...

Trening rozpisałem na dwa dni - czyli dwa razy w tygodniu będzie ćwiczyć dolne partie a raz górną ogólno rozwojową. Do tego dochodzi jescze aerobik siłowy.

dzień 1
wyciskanie nóg na maszynie 4x15,20
wyprosty nóg siedząc 4x15
wypady 2x12 na każdą nogę x4 serie
odwodzenie nóg 2,3x20
przywodzenie nóg 2,3x20
pośladki wyciąg 4x15,20
martwy ciąg nogi proste 4x15

dzień 2
ściagnie drążka wyciągu górnego 4x15
ściąganie siedząc do siebie 4x15
skłony 4x12
barki wzniosy sztangielekdo góry4x15
wzniosy bokiem 4x12
wzniosy w opadzie 4x15
biceps hantelki uginanie 4x15
triceps wyciąg 4x15
triceps sztangielka 4x12

Z góry dziękuje

akurat podciąganie na drazku szeroko i sciaganie potem wyciagu wasko [rozumiem ze chwyt neutralny] - to sam tak robie i to juz mozna wrecz powiedziec ze osobne dwa cwiczenia

Nawet nawet, ale czy da radę?

o to akurat się nie martwię bo jeden cykl już przeszła ale chodzi o to czy nie będzie poprostu "palić" mięsni

Jak dasz czas na odpoczynek mięsniom to nie

[ciach] - niedokladnie przeczytalem poczatek, wiec to juz nie wazne
Zeby nie popalic miesni w diecie musi byc zdrowo bialka, wegle jedynie okolotreningowe i wio. Zamiast obnizac kalorie do niedorzecznych poziomow dodac wiecej cardio i bedzie szlo elegancko.

Zmieniony przez - Scorpio93 w dniu 2008-02-06 16:19:43

odżwyka białkowa na noc jest.. dietka ustaiowna tak samo

Sluchaj, po jakim rodzaju powiekszania jest, jezeli jest to pod skore to nie ma wiekszego kloptu z cwiczeniem miesni klatki, ale jezeli ma wlozone czesciowo pod miesnien, to moze byc gorzej. Zapewne nie ma calych pod miesniem, ale tak na wszelki wypadek, cwiczenia klatki moga odpadac na zawsze, choc trzebaby sie skonsultowac z tym kto dokladnie wie, bo informacje na ten temat sa sprzeczne, a to wynika z roznych doswiadczen.

Do treningu na nogi, przeladowany zupelnie, 3 cwiczenia starcza, robiecnie kazdego miesnia osobno mija sie z celem. Jakie przerwy zaplanowales? Dlaczego uczepiles sie maszyn, ladnie to kobiece , ale jak chcesz by dziewczyna rzeczywiscie cwiczyla ta pupe i nogi to zachec ja do wolnych ciezarow Od takiego machania na maszynach duzego efektu nie bedzie, a tluszcz sie tylko tam nie spali. W jej przypadku rozbudowa gory jest jedynym wyjsciem
Za duzo na barki, biceps tylko jedno?.
Jaki ma staz na silowni?, 3 serie sa wystarczajace przy tak duzej ilosci powtorzen. Jezeli chcemy budowac gore zmniejsz ilosc powtorzen, szczegolnie na plecy.

A i jeszcze jedno, jak juz moze cwiczyc normalnie to moze tez robic, procz ostatniej sytuacji cwiczenia na miesnie klatki, dorzuc wyciskanie, tylko niech robi malymi ciezarami. Ale robic powinna.


Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-02-07 10:01:31

Hej

Niestety to co powiedziałaś - implanty są pod mięsień - więc ćwiczenia klatki pirsiowej wyeliminowałem narazie wogóle...

Co do przerw: poniedzialek nogi - środa góra - piątek znowu nogi - więc przerwy są wystarczające...

jeżeli chodzi o jej staż - kiedyś ćwiczyła sporo obecnie od paździenika czyli 4 miesiące

jeżeli chodzi o nogi:
dzień 1
wyciskanie nóg na maszynie 4x15,20 to moge zamienić na przysiady ze sztanga 3x15
wyprosty nóg siedząc 4x15 to wywalić zupłenie?
wypady ze sztanga 2x12 na każdą nogę x4 serie to zostawiam
odwodzenie nóg 2,3x20 z tym nie wiem może mniejszyć ilość seri
przywodzenie nóg 2,3x20 i to to samo?
pośladki wyciąg 4x15,20 to zostawiam - ewentualnie wypyacheni nogi z obciązeniem klęcząc
martwy ciąg ze sztanga nogi proste 4x15 to zostawiam na bank

dzień 2
ściagnie drążka wyciągu górnego 4x12
ściąganie siedząc do siebie 4x12
skłony 4x10 trzy ciczenia na plecy wystarczą chyba?

barki wzniosy sztangielekdo góry3x12
wzniosy bokiem 3x12
wzniosy w opadzie 3x12

biceps hantelki uginanie 4x15
biceps młotkowy 4x12

triceps wyciąg 4x15
triceps sztangielka 4x12


jak teraz moze jakieś Twoje sugestie?

jeżeli chodzi o nogi:
dzień 1
wyciskanie nóg na maszynie 4x15,20 to moge zamienić na przysiady ze sztanga 3x15 zamienilabym na przysiady szeroko, wywalila przywodzenie i odwodzenie nog i pupe tez
wyprosty nóg siedząc 4x15 to wywalić zupłenie?niekoniecznie, moze byc albo wypychanie nog na maszynie (ja bym jednak dala dwie serie, takie dobijajace)
wypady ze sztanga 2x12 na każdą nogę x4 serie to zostawiam jak najbardziej
odwodzenie nóg 2,3x20 z tym nie wiem może mniejszyć ilość seri
przywodzenie nóg 2,3x20 i to to samo? oba do wywalenia, dublujesz
pośladki wyciąg 4x15,20 to zostawiam - ewentualnie wypyacheni nogi z obciązeniem klęcząc to tez do wywalenia, przysiady, wypady, martwy juz wystarczajaco cwicza pupe
martwy ciąg ze sztanga nogi proste 4x15 to zostawiam na bank i dobrze, ale 3 serie
Wiesz dodawanie serii nie bedzie niczemu sluzylo, przedluzy trening i zacznie ja nudzic, a powinna to wszystko robic z zyciem, po 30sek przerwy miedzy seriami by utrzymac wysokie tetno

dzień 2
ściagnie drążka wyciągu górnego 4x12
ściąganie siedząc do siebie 4x12
skłony 4x10 trzy ciczenia na plecy wystarczą chyba?
starcza, ale wciaz mam watpliwosci co do 4 serii, uwazam, ze 3 starcza, ale jak chcesz, to ostatnie to rozumiem, ze wznosy z opadu, niech robi 3x ile da rade, nie zadawaj jej granicy i nie dawaj obciazenia, ma juz MC na prostych
barki wzniosy sztangielekdo góry3x12
wzniosy bokiem 3x12
wzniosy w opadzie 3x12 wyciskanie sztangielek ? -acha dobre, niech sie miesci w przedziale 8-12

biceps hantelki uginanie 4x15
biceps młotkowy 4x12 ok

tricepswyciąg 4x15
triceps sztangielka 4x12 ok
Mnie ciagle chodzi po glowie, ze te 4 serie to bedzie za duzo, za dlugo, zwlaszaca, jak sie macha po 15 razy to czlowieka zanudza. Tak psychicznie proponowalabym nie zadawanie okreslonej ilosci razy co bardziej przedzialu, ma sie zmiescic np. miedzu 12-15, czy 8-12 wtedy latwiej bedzie jej dobrac ciezar i bedzie robila solidnie a nie liczyla ze juz koniec. To taka uwaga psychiczna A i jeszcze wazne jest pierwsza serie niech robi z zapasem, druga ma jej sprawic trudnosc, trzecia powinna byc do wyczerpania.
Co do klatki, wiesz jest juz dlugo po operacji wiec nie powinno byc problemu. Cwiczenia z implantem pod miesniem sa akceptowane (wiele fitnessek ma tak wlozony implant), to obciazenie robi glowny problem. Nie powinno jej zaszkodzic jedno cwiczenie na lekkim ciezarze, wazne jest by te miesnie byly jednak pobudzane, a nie zostawione na zanikniecie. Daj jej sztange ktora jest w stanie zrobic duzo powtorzen i nich pomacha sobie ze sporym zapasem.

PS a nie myslales o ACT dla niej, czy po prostu wolicie podzial?

Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-02-07 10:55:44

Hej ACT - czyli obwodowy?

Nie - jej zalezy w szczególności na tyłeczku... niestety jest szczupła ale ma tendencje do łapania pupy...

ponadto ona jeszcze funduje sobie ododtakowo treningi typu ABT TBC itp... dopiero po tym wchodzi na siłownie

ok teraz poprawiłem - co Ty na to?

mam jednak wrażenie że na pupę robi za mało

przysiady ze sztangą 3x15
wyprosty nóg siedząc 2-3x15
wypady 2x12 na każdą nogę x4 serie
pośladki wyciąg 4x15,20 to jednak chyba zostawie
martwy ciąg nogi proste 3x15

ściagnie drążka wyciągu górnego 3x12
ściągenie siedząc do siebie 3x12
skłony 3x max
barki wzniosy sztangielekdo góry4x8-12
wzniosy bokiem 4x12
wzniosy w opadzie 4x8-12
biceps hantelki uginanie 4x15
biceps młotkowy uginanie 4x12
triceps wyciąg 4x12-15
triceps sztangielka 3x8-12

klatkę narazie odpuszczamy bo to zbyt krótki czas od zabiegu

cesaro, a robiles kiedys na jednym treningu przysiady, wypady i martwy ciag? uwazasz, ze pupa malo dostaje? Zareczam ci jak wykona te cwiczenia solidnie to na nastepny dzien chodzic nie bedzie mogla, ani siedziec. Wywal to glupawe wypychanie nogi do tylu, to cwiczenie na dobre samopoczucie dla kobiet a nie na efekty
Wiecej nie znaczy lepiej, liczy sie intensywnosc, a ta mozna tylko na krotka mete uzyskac. Nikt nie jest w stanie cwiczyc solidnie dlugo, pozniej zaczyna sie obijac i to masowo robia kobiety na silowni. Nie mozesz myslec w kategoriach : "chce odchudzic pupe, to cwicze pupe". Chudnie sie wszedzie, twoja kobieta jest typowa 3/4 kobiet tyje w biodrach, na tym polega nasza natura, jezeli chcemy schudnac z tych rejonow nie wystarczy sie odchudzac, musimy zdobyc miesnie, ktore beda nam spalac tluszcz. A niezaleznie od tego gdzie te miesnie beda wykonaja ta sama robote. Niech zdobywa miesnie na gorze, na plecach (duzo miejsca )a one pomoga jej spalic tluszcz z nog i pupy. I to jest idea cwiczen, nie wykonywanie godzinami aerobow do ktorych sie organizm przyzwyczaja bardzo szybko . Dlatego nie odrzucaj mysli o ACT to tez dobry trening przy odchudzaniu. I pilnuj intensywnosci
Trening moze byc, chcesz 4 serie niech robi 4 serie tylko to jest dobre przy ilosciach powtorzen w stylu 6-10, ale na 15 ruchow, 4 serie to za duzo czasu i efekt niewidoczny.
Jezli tak bardzo chcesz wiecej serii to dodaj po cwiczeniu nich to bedzie po trzy na plecy, barki, triceps i biceps kazde uwzgledniajace inny kat, by wszystkie miesnie ruszyc. Choc na jej poziomie to za duzo.
6 tygodni po operacji bez powiklan czlowiek jest w pelni sprawny, jezeli moze cwiczyc genealnie i robi aerobiki to i moze klatke.