plan do sprawdzenia

czy wszystko jest ok? jezeli czegos za duzo/za malo to dajcie znac:

1 dzien(nogi, barki, brzuch)

nogi:
- prostowanie nog na maszynie siedzac(12/12/10/10)
- uginanie nog na maszynie lezac brzuchem(12/10/8/8)
- wspiencia na palcach na maszynie siedzac(nacisk na kolana- nie wiem jak sie ta maszyna fachowo nazywa)(17/15/15/12)
- mysle czy by jako 4 cwiczenia nie dodac przysiadow z obciazeniem....

barki:
- sztrugsy(15/12/10/10)
- wyciskanie drazka maszyny zza glowy(cos jak wyciskanie sztangi zza glowy-nie znam nazwy) (12/10/8/8)
- unoszenie sztangielek na boki (12/10/8/8)

brzuch:
-unoszenie nog na maszynie wiszac na łokciach(12/10/8/8)

2 dzien(klatka, biceps, przedramie)

klatka:
- wyciskanie na plaskiej(12/10/8/8)
- wyciskanie sztangielek na skosnej glowa do gory(12/10/8/8)
- rozpietki na plaskiej (12/10/8/8)

biceps:
- modlitwnik(12/10/8/8)
- uginanie ramion siedzac- lokiec oparty na kolanie(12/10/8/8)
- uginanie ramion stojac uchwytem mlotkowym(12/10/8/8)

przedramie(od razu mowie ze nie sa to jakies wielkie ciezary):
- uginanie nadgarstkow podchwytem(40/40/40/40)
- ugnanie nachwytem(40/40/40/40)

3 dzien:(plecy, triceps, przedramie)

plecy:
- martwy ciag(12/10/8/8)
- przyciaganie drazka maszyny do klaty(nie znam nazwy- cialo wygiete do tylu,lapie za drazek i przyciagam do klaty)(12/10/8/8)
- przyciaganie drazka tej samej maszyny tyle ze za glowe(12/10/8/8)

triceps:
- wyciskanie francuskie na skosnej glowa do gory(12/10/8/8)
- wyciskanie francuskie na plaskiej(12/10/8/8)
- sciaganie drazka wyciagu nachwytem(12/10/8/8)

przedramie:
- uginanie nadgarstkow podchwytem(40/40/40/40)
- uginanie nachwytem(40/40/40/40)

ufff koniec.z gory dzieki za wszystkie rady

1 dzien(nogi, barki, brzuch)

nogi:
- prostowanie nog na maszynie siedzac(12/12/10/10)
- uginanie nog na maszynie lezac brzuchem(12/10/8/8)
- wspiencia na palcach na maszynie siedzac(nacisk na kolana- nie wiem jak sie ta maszyna fachowo nazywa)(17/15/15/12)
- mysle czy by jako 4 cwiczenia nie dodac przysiadow z obciazeniem....
jesli dołożysz przysiady to daj na poczatek
barki:
- sztrugsy(15/12/10/10) na koniec
- wyciskanie drazka maszyny zza glowy(cos jak wyciskanie sztangi zza glowy-nie znam nazwy) (12/10/8/8)
- unoszenie sztangielek na boki (12/10/8/8)
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 10/10/10

brzuch:
-unoszenie nog na maszynie wiszac na łokciach(12/10/8/8)

2 dzien(klatka, biceps, przedramie)

klatka:
- wyciskanie na plaskiej(12/10/8/8)
- wyciskanie sztangielek na skosnej glowa do gory(12/10/8/8)
- rozpietki na plaskiej (12/10/8/8)

biceps:
- modlitwnik(12/10/8/8) zamień na uginanie ze sztangą 3 serie- uginanie ramion siedzac
- lokiec oparty na kolanie(12/10/8/8) 3 serie
- uginanie ramion stojac uchwytem mlotkowym(12/10/8/8) 3 serie

przedramie(od razu mowie ze nie sa to jakies wielkie ciezary):
- uginanie nadgarstkow podchwytem(40/40/40/40)
- ugnanie nachwytem(40/40/40/40)

3 dzien:(plecy, triceps, przedramie)

plecy:
- martwy ciag(12/10/8/8)
- przyciaganie drazka maszyny do klaty(nie znam nazwy- cialo wygiete do tylu,lapie za drazek i przyciagam do klaty)(12/10/8/8)
- przyciaganie drazka tej samej maszyny tyle ze za glowe(12/10/8/8) zamień na wiosło hantlą

triceps:
- wyciskanie francuskie na skosnej glowa do gory(12/10/8/8)
- wyciskanie francuskie na plaskiej(12/10/8/8)
- sciaganie drazka wyciagu nachwytem(12/10/8/8)
po 3 serie wystarcza w zupełności
przedramie:
- uginanie nadgarstkow podchwytem(40/40/40/40)
- uginanie nachwytem(40/40/40/40)
Brzuch 3 razy w tyg i między kolejnymi dniami treningowymi co najmniej jeden dzień przerwy

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-02-04 10:55:53

chwila chwila...

załozyłes plan w dziale "poczatkujący" - ile zatem ćwiczysz ? bez tego doradzanie i korekty planu nie maja lekko sensu bo nie wiemy czy dopiero zaczynasz przygode z jakikolwiek sportem, czy masz za sobą rozne treningi np sztuk walk, czy samej silowni powiedzmy 1,5 roku

cwiczylem 3 miesiace,potem musialem zrobic nie chcianą przerwe(tez jakeis 3 miesiace).teraz wrocilem do cwiczen.zaczelem 2 miesiac robic od czasu skonczenia tej przerwy.

no to chyba troszke za mocny ten split który ułożyłeś...

rzeczywiście plan zbyt intensywny dla Ciebie

Nie ma sensu sie katować tak intensywnym planem po przerwie ułóż sobie FBW bedzie odpowiedniejsze a swoje przyrosty będą jak bedzie dieta

pozdro

mam taką pośbe? czy mogłby mi ktoś sprawdzić mój trening w dziale "trening w warunkach domowych" bo cos tam się nie mogę doprosić a chciałebym się dowiedzieć się jakie ewentualne błedy są w moim planie.