Nowy Plan Do Oceny i Poprawy

O mnie waga 86kg wzrost 181, staż 3mc

link do moich zdjęć

https://www.sfd.pl/3_mc_na_kolorowo_;_-t380095.html

Trening PN ŚR PT systemem ABA BAB


dzien A

klata
3x8 wyciskanie na płaskiej
3x8 wyciskanie na skosnej w góre przemiennie co trening 3x8 wyciskanie z głowa w dół
3x15-12-8 wyciskanie sztangielek na łąwce skośnej w góre z supinacją
3x15 rozpiętki - sztangielki /linki wyciągu zamiennie

martwy ciąg

4 x 10-8-8-6

Biceps

4x15 podciąganie linki wyciągu dolnego
3x8 uginanie ze sztangielkami

brzuch

3x20 spięcia na skośnej

dzień B

NOGI

przysiady 5x12x20x20x8x8 lub 5X8 w zależnoście od ciężaru
wspięcia na palce z obciązeniem 5x15 / 3x15 to samo i 2x15 siedząc na maszynie

plecy

5x8 pocdciąganie na drążku szerokim chwytem
4x8 ściąganie linki wyciągu górnego w siadzie chwytem neutralnym
3x12 wiosłowanie sztangą
3x12 szrugsy

barki

3x8 wyciskanie sztangi na suwnicy
3x 15-15-8 wznosy sztangilek bokiem / linki wyciągów zamiennie
3x 15-15-8 wznosy w pochyle / linki wyciągów zamiennie

ticeps

3x8 wyciskanie francuskie leżąc
4x15 prostowanie stojąc na wyciągu

brzuch

3x20 unoszenie nóg na skośnej





Zmieniony przez - Mad_Mike w dniu 2008-01-31 20:55:07

Zmieniony przez - Mad_Mike w dniu 2008-01-31 20:55:56

Zdecydowanie za dużo pomyś ze jak trening A wypali 2 razy w tyg to bedziesz robić 24 serie na klatke

Za dużo ćwiczeń, serii

Poczytaj o FBW masz w podwieszonych

pozdro

robiłem już takie FWB 5x5 na początku jak zaczynałem, ale teraz jestem formie i muszę mieć więcej ćw. zresztą mnie zależy najbardziej na wyglądzie w tej chwili, a nie na masie i sile, sorry ale bez dodatkowych cw. klata nie będzie dobrze wyglądać już to przerabiałem. że dużo wiem ale jak zrobię w PN A to mam do piątku czas na regeneracje albo zawszę mogę trochę odpuścić jak bym czuł że jest za dużo. pozdrawiam a ty jak ćwiczysz

Jak robie FBW to nie wychodze poza taki schemat

Klatka 9-12 serii
biceps 6-8
triceps 6-8
barki 6-8 serii
plecy 8-10 serie góra , 6 serie prostowniki
nogi 8-10 serie czterogłowe, 6 serie dwugłowe
łydki i brzuch co trening

Górna granica to jest maksymalna objętośc w tygodniu wystarcza w zupełności .
Ty tyle ile wykonujesz serii na klate w jednym dniu powinieneś wykonac w tygodniu, taki trening napewno nie da Ci przyrostów tylko przetrenowanie

pozdro

a co myślisz żeby rozbić trening A na A1 i A2 i robić je przemiennie w dzień A
A1
3x8 wyciskanie na płaskiej
3x15-12-8 wyciskanie sztangielek na łąwce skośnej w góre z supinacją
3x15 rozpiętki - sztangielki /linki wyciągu zamiennie

A2
3x8 wyciskanie na skosnej w góre / dół przemiennie co trening
3x15-12-8 wyciskanie sztangielek na poziomej z supinacją
3x15 rozpiętki - sztangielki /linki wyciągu zamiennie

niby też będzie to 18 serii ale bardziej urozmaiconych a klata to nie jeden prosty mięsień jak bic.

Drugie pytanie jak ustalać ciężary % w seriach??
na ja robiłem tak max był 75kg więc robią (1x20 sztanga, 1x8 40 kg rozgrzewka)i dopiero teraz 3 serie właściwe 1x8 50kg 1x8 60kg 1x8 65kg


Jak byś mógł to powiedz jak procentowo dawać obciążenia na seriach.
W Pn sprawdzam maxy i jadę nowym planem od Środy lub przyszłego PN więc muszę tak mniej więcej ustalić co i jak

Nie przyjacielu to za dużo pamiętaj ze jak dasz za dużo bodźców to klatke przetrenujesz i w ogóle nie bedzie rosła a wbrew pozorom to nie jest taku duży mięsień
Więc popraw tak zebyś sie w tygodniu zamknął w podanych wyżej wartosciach serii .

A co do cięzaru to jak masz zmierzone maksy to zaniż je do około 65-70% i dokładaj co tydzień tak żeby cięzar sie systematycznie zwiększał ale tak żebyś wykonywał zamierzoną liczbę powtórzeń .
Progresja treningowa sprawia że dużo lepszy efekt daje trening.

Jak masz jakieś pytania to pisz

pozdro

No dobra TO daje zmiany

dzien A

klata
A1
3x8 wyciskanie na płaskiej
3x15 rozpiętki - sztangielki /linki wyciągu zamiennie
A2
3x8 wyciskanie na skosnej w góre przemiennie co trening 3x8 wyciskanie z głowa w dół
3x15-12-8 wyciskanie sztangielek na łąwce skośnej w góre z supinacją


martwy ciąg

3 x 10-8-6

Biceps

4x15 podciąganie linki wyciągu dolnego /lub/ 3x12 uginanie ze sztangielkami

brzuch

3x20 spięcia na skośnej
łydki
3x15 wspięcia na palce stojąc

dzień B

NOGI

przysiady 5x12x20x20x8x8 lub 5X8 w zależnoście od ciężaru
wspięcia na palce z obciązeniem 3x15 /lub/ 3x15 siedząc na maszynie

plecy

3xMax pocdciąganie na drążku szerokim chwytem
3x8 ściąganie linki wyciągu górnego w siadzie chwytem neutralnym
3x12 wiosłowanie sztangą
3x12 szrugsy

barki

Przód 3x8 wyciskanie sztangi na suwnicy
środek 3x 15-15-8 wznosy sztangilek bokiem / linki wyciągów zamiennie
tył 3x 15-15-8 wznosy sztangielek w pochyle / linki wyciągów zamiennie

ticeps

3x8 wyciskanie francuskie leżąc /lub/4x15 prostowanie stojąc na wyciągu

brzuch

3x20 unoszenie nóg na skośnej

Ok zostawiam tak dzięki za pomoc sog duchowy ;) tylko będę dawać 75-80 % CM w ostatniej seri.

Teraz to jest zwykły trening dzielony na dwa dni treningowe jeśli juz masz ułożyć dwa zestawy ułóż takie w których trenujesz cale ciało 3 razy w tyg i wtedy bedziesz jechać ABABAB itd

pozdro

tyle że ja właśnie chciałem dzielony bo FBW jechałem od początku a teraz już nie wyrabiam z regenerację na co 2 dzień

Zmieniony przez - Mad_Mike w dniu 2008-01-31 23:16:56

Jak mozesz wklej plan dotychczasowy FBW

pozdro

ostatnio jechałem
plecy
5x8 podciąganie na drążku ( ostatnie 2 serie to tak po 4-5 pow.)
5x8 ściąganie drążka na maszynie chwytem neutralnym
4x(5-8) Martwy ciąg po 60-70 kg
klata
5x8 wyciskanie na płaskiej (pierwsza seria 50 ostatnia 70 jak da rade calą
3-4x8 wyciskanie na skosnej / 3x8 wyciskanie z głowa w dół
3x15-12-8 rozpiętki na maszynie / ostatnio sztangielki / wyciągi
3x8 wyciskanie sztangielek na skosie
3x10 przenoszenie sztangileki w poprzek ławki
barki
4x8 wyciskanie na barki ( trochę odpuszczam ostatnio lekkie kontuzje)
3x12 unoszenie sztangielek na środkowe 3x12 na tylne/ lub wyciągi
nogi
5x(8-16) Przysiady ze sztangą - 40-60-60-60-80
3-5x(12-16) wspięcia na palce (łydki)

4x15 triceps różne ćw
4x15 biceps różne ćw


3-5x25 brzuszki, zamiennie co trening podciąganie kolan w zawisie, lub unoszenie prostych nóg na skosnej

z tym że przysiady robię zamiennie z martwym co drugi trening

Ogólnie zwykle staram się trenować całe ciało na każdym trenningu czasem jak czułem że już mięśnie są dobrze zmęczone to odpuszczałem pojedyncze ćw. na daną grupę, na klatę z tych 5 zwykle wybieram 3 ćw na 1 trening





Zmieniony przez - Mad_Mike w dniu 2008-02-01 00:17:44