ACT do oceny i ew.korekty

Witam. Przejde od razu do tematu.

Wiek 24
Waga 64
Wzrost 163
Plec M
Trening 3 razy w tygodniu
Praca fizyczna na nogach 12 godzin
1 tydz. 2dni
2 tydz. 5dni
3 tydz. 2dni
4 tydz. 5dni

Rozpisanie obwodów:
1-2 tydzień -> 1 obwód
3-4 tydzień -> 2 obwody
5-6 tydzień -> 3 obwody
7-8 tydzień -> 4 obwody

trening:

1- Brzuch - Wykonuje od tygodnia 6 weidera

2- Uda (czworoglowe)- PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image036.gif

3- Uda (dwugłowe)- UGINANIE NÓG W LEŻENIU
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image041.gif 

4- Klatka - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNE
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image015.gif

5- Naramienne(przednie i boczne aktony)- Wyciskanie sztangielek
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image009.gif

6- Naramienne(tylne) - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image012.gif

7- Plecy(najsz.grzbietu) - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image034.gif

8- Plecy(proste grzbietu) - UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image051.gif

9- Bicepsy - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image013.gif

10- Tricepsy - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image028.gif

11- Przedramiona - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image023.gif

12- Łydki - WSPIECIA NA PALCE W STANIU
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image067.gif

Do tego dietka

https://www.sfd.pl/Dieta_pod_trening_ACT-t374148.html

Zmieniony przez - qlimax_pl w dniu 2008-01-07 12:21:41

Rób wyciskanie sztangielek leżąc na podłodze skoro nie masz łąwki.. Jest to co prawda wariant bardziej zagęszczający, ale krzywdy sobie nie zrobisz..

Ew. pompki na piąstkach do samej gleby - mogą być przydatne w okresie adaptacji i często przy odpowiednio wolnym tępie, sporo osób nie zrobi więcej niż 12-15 powt...
Robisz wolno i dokładnie, nie oszukujesz i widzisz efekty. Ja bym póki nie ma ławki zaproponował właśnie to..

Pozdro men i trzymaj sie w treningach

Zamień tylko ćwiczenie na najszerszy na ściąganie drązka do kaltki A poza tym planik bardzo poprawny
Zakres powtórzeń 12-15 od 1 do 4 obwodów

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-01-07 13:06:54

jesli zaczynasz mozesz spokojnie wyrzucic cwiczenie na tylne aktony miesni naramiennych - zaoszczedzisz troszke czasu , co wiecej narazie spokojnie starczy ci ich trening podczas cwiczeia na plecy w ktorym odgrywaja one niemała rolę

no tak w sumie zaczynam przygode z silownia. Z drugiej jednak strony w mojej pracy duzo sie operuje rekami i przenosi ciezary. Czasami na 1 zmianie potrafie przeniesc 2 tony :) Ale skoro tak uwazasz to sie zastosuje

tym bardziej - ciezka praca fizyczna - wiec spokojnie mozesz ogarniczyc "zbędne" poki co cwiczenia

f***master - ja bym nie zaniedbywał tylnych naramiennych... Tymbardizej w okresie adaptacyjnym. Potem są złe nawyki "nierozwijania" tej partii...

Ja bym to zostawił, albo zamienił na krzyzowanie linek na bramie... I masz idealne adaptacyjne na tylne naramienne.. ;)

Pozdrawiam

no to bede musial poszukac jakiegos cwiczonka pod wzgledem osprzetu na silowni :] i zobaczymy co z tego wyjdzie

ślepy ja wiem ze nie nalezy zaniedbywac i przeciez nie kaze mu tego robic
ma cwiczenie jakim jest sciagnie drązka wyciagu dolnego na plecy - a tam tylne barki pracuja bardzo mocno.

a jeszce jak doda pare ruchow z ramionami odwiedzionymi aby tworzyly kąt prosty z tulowiem to ma to samo co wznosy z hantalmi w opadzie

nie czarowac panowie nie czarowac :] mysle ze dorzuce te cwiczenie ale z lakkim obciazeniem :) Co za duzo to niezdrowo

W sumie f***master masz racje nie pomyślałęm o tym sciaganiu wyciągu...

W takim razie Odłóż to ćwiczenie i wrzuć je po okresie adaptacyjnym..

Pozdrawiam

Trening byl dobry ale sie przeprowadzilem.... kolidowal troche jedna k z praca. bo po 12 godzinach to mi sie nie chcialo na silke isc. Postanowilem zrobic sobie mini mini silownie :] dzis kupilem male sztangielki :] niedlugo laweczka ze sztanga duza dojdzie.
Oto moj domowy trening do waszej oceny:

1- Brzuch - 6 weidera

2- Uda (czworoglowe)- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH [http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image025.gif]

3- Uda (dwugłowe)- MARTWY CIĄG NA ZGIETYCH NOGACH
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image053.gif]

4- Klatka - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNE
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image015.gif]

5- Naramienne(przednie i boczne aktony)- Wyciskanie sztangielek
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image009.gif]

6- Naramienne(tylne) - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image012.gif]

7- Plecy(najsz.grzbietu) - PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image029.gif]

8- Plecy(proste grzbietu) - Pracuja przy martwym ciągu

9- Bicepsy - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image007.gif]

10- Tricepsy - PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGIELKA STOJĄC
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image028.gif]
(To moja wersja domowa polegajaca na tym ze trzymam nachwytem boczne koncowki sztangielki robie dokladnie to samo co z wyciagiem
jak kupie sztange i laweczke to bede mial ;ole manewru)

11- Przedramiona - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image023.gif]

12- Łydki - Brak pomyslu puki co :)

Do tego jeszcze bede biegal :)