FBW ocena

Witam. Prosiłbym bym o ocene mojego planu FBW, tylko nie wiem ile robic powturzeń ? i jak to robic A B A -B A B itd ?

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi za karku 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wiosłowanie hantlem 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie wasko sztangi2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Dzien dobry 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Jeśli masz drążek to spokojnie w jednym planie wrzuć podciąganie i bedzie ok Plan pierwsza klasa Aha i powtórzeń możesz robić 8-12.

Zmieniony przez - The_Game w dniu 2008-01-18 21:52:08

olo17

1) plan,aby byl skuteczny powinien uwzglednic wykonywanie ciezkich cwiczen,a zwlaszcza przysiadu na poczatku kazdej sesji.
to dzieki tym cwiczeniom rozwijamy sile oraz mase.
2) zastosowanie cwiczen izolowanych,a tym samym wydluzanie treningu prowadzi do zmniejszenia efektywnosci programu.
3) nie ma potrzeby wprowadzania treningow A-B,gdyz wykonywanie calego arsenalu cwiczen nie pomaga w przyspieszeniu adaptacji.

to chyba tyle.

pozdrawiam.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi za karku 2s Dałbym tu Arnoldki lub wznosy w bok w leżeniu
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wiosłowanie hantlem 2s wiosłowanie sztangą wąsko
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie wasko sztangi2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s Daj drążek 2x max
- Dzien dobry 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Przy plecach jeżeli w A robisz wąsko to w B szeroko, a ćwiczenia na barki miałeś oba podobne więc je należało zmienić. :)

Zmieniony przez - sinner w dniu 2008-01-19 13:52:05

Cwiczylem FBW by Georgu i Hardgainer i powiem Ci, ze ten drugi według mnie lepszy :]

Teraz ułożyłem sobie cos takiego (oparte na ktoryms z postów hardgainera):

1) Przysiad. 3s
2) rumunski martwy ciag 3s
3) wyciskanie(plaska) 3s
4) wioslowanie w opadzie. 2s
5) wyciskanie w staniu 3s
6) podciaganie na drążku 2s
7) wyciskanie sztangi wąsko 2s


1) Przysiad 3s
2) Martwy ciąg 3s
3) Wyciskanie sztangielek na skosie 3s
4) Wiosłowanie sztangielką 3s/wiosłowanie na ławce
5) Unoszenie sztangielek w opadzie 3s
6) Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s

Jak chcesz cwiczyc treningiem A i B to mozesz cwiczyć tak, a jak mozesz cwiczyc tylko jednym to mysle, ze wystarczy ci samo A.
pzdr


Zmieniony przez - Keka91 w dniu 2008-01-19 13:59:40

Keka91

bardzo sie ciesze,ze ciezkie treningi przypadly ci do gustu.
pamietaj,ze nie wystarczy przeczytac paru postow,aby wiedziec wszystko.
korzystaj z podanych gotowych programow,bo pozniej wychodza takie twory,jak ten ktory zamiesciles powyzej.

pozdrawiam.


sinner

szkoda,ze przez te pare m-cy niczego sie nie nauczyles....
trening nog w programie A-to nieporozumienie.kompletna porazka.(nie mowiac juz o dzialaniu anabolicznym,jakie sesja powinna wywrzec na organizm)

Po to właśnie masz dwie sesje A i B i nie ma znaczenia która ma być bardziej ważna. WW jednej ma wypychanie w drugiej ma przysiady. Mało? Mógłby zamienić w B na 3s i dość ale może ma obiekcje co do kręgosłupa, możliwości kontuzji itp. Nogi dostają mocnego kopa po tym treningu.

To co bys zmienil w tym planie co podałem wyżej?
Z tego co pamietam to plan A jest w calosci wziety z jakiegos twojego postu, a B sam wymyslilem.

piszecie ale o co chodzi wam to nie wiadomo, jedni o tym drudzy o tym

Keka91

"Z tego co pamietam to plan A jest w calosci wziety z jakiegos twojego postu, a B sam wymyslilem."

no wlasnie!
B sam wymysliles i dlatego takie knoty powychodzily.
proponuje robic albo tylko A(oczywiscie bez ostatniego cwiczenia,gdyz jest kompletnie niepotrzebne) i ewentualnie dolozyc cos na lydki i/lub brzuch
lub zabrac sie za wersje skrocona,ktora tez juz gotowa byla podawana.
bez wymyslania,bo wiecej zlego,niz dobrego z takich historii moze wyniknac.

pozdrawiam.


olo17

jesli uwaznie przeczytasz uwagi,ktore napisalem pare postow powyzej,to bedziesz wiedzial,ze trening powinien wygladac tak:
1) przysiad
2) rumunski martwy ciag
3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskanie w staniu
6) drazek lub wyciag pionowy
wszystkie cwiczenia w 3 seriach.
liczba powtorzen-10-12.
jak chcesz,mozesz dodac cos na lydki i/lub cos na brzuch w 2 seriach po 15-20powt.
to wszystko.
o innych cwiczeniach zapomnij.
oczywiscie jest to suma serii wlasciwych-nie liczac rozgrzewki.
rozgrzewka; 2 serie
1)50% CD(ciezaru docelowego,tj.tego ktory bedzie uzywany w seriach
wlasciwych)
2)75% CD
a nastepnie 2 lub 3 (zaleznie od planu) SERIE WLASCIWE NA TYM SAMYM
STALYM CIEZARZE.
oto przyklad;
PRZYSIAD-CD to 100kg.
SERIA 0)sam gryf(zawsze warto przy duzych grupach zrobic na samym
poczatku jeszcze jedna serie rozgrzewkowa z bardzo malym obciazeniem)
SERIA 1)rozgrzewka 50%CD 50kg
SERIA 2)rozgrzewka 75%CD 75kg
PLUS
2-3 SERIE x 100%CD 100kg
we wszystkich seriach wykonujemy taka sama liczbe powtorzen(nawet w
czasie rozgrzewki).
mysle,ze spokojnie mozesz zaczac od przedzialu 10-12 powtorzen.tzn.
starac sie zrobic nie wiecej,jak 12 ruchow,ale nie mniej,niz 10.
np.zaczynasz i zrobiles w serii:
1)12
2)11
3)10
wszystko ok.
na nastepnym treningu juz bedziesz silniejszy i pewnie zrobisz:
1)12
2)12
3)10-11
itd.
jesli we wszystkich seriach zrobisz zalozona liczbe poqwtorzen(tutaj
12)-NA NASTEPNYM TRENINGU ZWIEKSZASZ OBCIAZENIE.
o ile?
to bardzo indywidualna sprawa.
wiadomo-przy ciezkich zlozonych cwiczeniach,angazujacych mnostwo
miesni,to moze byc nawet 10kg,a np.przy takim mikrusie jak biceps-2,5kg.
po pewnym czasie sam bedziesz wiedzial.
nie stosujesz powtorzen oszukanych,wymuszonych(z pomoca partnera),nie robisz do "upadku"
wszystko samodzielnie,czysto technicznie.
powoli do przodu.
nie zapomnij o zaprowadzeniu dziennika treningowego.

pozdrawiam.

PS.
nie kombinuj juz wiecej z programem,bo jeszcze cos odwalisz i znowu trzeba bedzie poprawiac.

tym planem bedziesz cwiczyl jakies 6-8 tygodni.
potem lapiesz wersje ciezsza-skrocona...i jedziesz dalej.

Bill Star,a co proponujesz dać zamiast drążka w 6 cwiczeniu, bo niestety nie posiadam :/
Dopiero za jakis miesiąc bede miał.