Trening na MASĘ, prosba o ocene i sugestie.

Witam!

Otoz cwicze ogolnorozwojowo od okolo 3 lat i dopiero teraz dorobilem sie silowni jako takiej wiec postanowilem ulozyc trening na mase. Czytalem ze nie ma sensu ukladac treningu na sile(na tym mi glownie zalezy) bo w poczatkowych etapach treningu na silowni rosnie ona sama wzraz ze wrostem miesni. Wiec ulozylem sobie taki oto plan treningowy:


dzień I - klata,bic
**rozgrzewka**
6xwyciskanie na lawce poz.
4xwyciskanie na lawce skos.
5xuginanie sztangi lamanej stojac
3xuginanie hantli siedzac

dzień II - barki,tric,przedramię
**rozgrzewka**
8xwyciskanie sztangi za glowe*4xprzod & 4xtyl*, naprzemian
2xwyciskanie hantli na boki stojac
4xwyciskanie francuskie lezac
4xwyciskanie francuskie siedzac
8xuginanie sztangi(nachwt & podchwyt), naprzemian

dzień III - plecy,nogi,brzuch
**rozgrzewka**
6xwioslowanie(nachwyt & podchwyt), naprzemian
4xrozpietki odwrotne w pochyleniu
8xprzysiady+wspiecia na palcach
6xbrzuszki na lawce skosnej + 6xwzniosy na lawce poz., naprzemian

dzień IV - lajt + aeroby
bieg(2-3km)
worek(10-15min non stop, kopy+uderzenia)
rozciaganie (ma boleć)
skakanka(4x ~100)
podciaganie sie na drazku(nachywt, podchwyt)


Wiem ze plan jest CONAMNIEJ niepoprawny ale po przeczytaniu n-ilosci postow na sfd mam "maly" metlik w glowie. Prosilbym o sugestie co zmienic a co jest dobre.

Moj cel to masa miesniowa z zastrzezeniem ze chcialbym lapac jak namniej tluszczu(tak, wiem to prawie niemozliwe...)

Dysponuje takim oto sprzetem:
-lawka skosna/pozioma + gryf prosty
-lawka pozioma do brzuszkow
-worek bokserski 150cm
-drazek do podciagania
-gryf lamany + modlitewnik
-2xhantla
-skakanka ;)

dzień I - klata,bic
**rozgrzewka**
3xwyciskanie na lawce poz. (12,10,8.) po każdej serii dodawaj obciążenia.
3xwyciskanie na lawce skos. i jak wyżej
3xrozpietki na poziomej
4xuginanie sztangi lamanej na modlitewniku
4xuginanie hantli stojąc

dzień II - barki,tric,przedramię
**rozgrzewka**
3xwyciskanie sztangi zza glowy( ostrożne z tym ćwiczeniem)
6xwyciskanie hantli na boki stojac
4xwyciskanie francuskie lezac
4xwyciskanie francuskie siedzac
4xuginanie sztangi(podchwyt)

dzień III - plecy,nogi
**rozgrzewka**
4xwioslowanie(nachwyt)
4xprzysiady z obciązeniem
4xwspięcia na palce z obciążeniem
3xpodciąganie na drążku nadchwytem do klatki

dzień IV - lajt + aeroby
bieg(2-3km)
worek(10-15min non stop, kopy+uderzenia)
rozciaganie (ma boleć)
skakanka(4x ~100)
Tu rób brzuch ( 4x przy brzuchu dużo pow.)

A i klate lepiej jakbyś robił z tricem ale z bicem też może być

Pozdro i dużeeej masy !!!

Dzieki za odpowiedz. Co do treningu to mam jeszcze jedno pytanie. Czy trenujac na mase moge BIEGAC? Mam na mysli takie cos czy np przed kazdym treningiem moge troche pobiegac(1-2km). Czy to jednak negatywnie wplynie na mase i spale miesnie?

Możesz biegać.
Ale musisz to kalorycznie uwzględnić w diecie.
A jeżeli jesteś endomorfikiem i łatwo łapiesz tłuszcz to aeroby/interwały sa nawet wskazane.

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2008-01-13 09:58:30

To znaczy ze moge robic mase i duzo aerobow(nie chce stracic wyrobione kondycji i wtrzymalosci) jednoczesnie? Zawsze myslalem ze tego sie nie robi cwiczac na mase ale zaufam wam



Zmieniony przez - CyberKid86 w dniu 2008-01-13 11:41:14

Zmieniony przez - CyberKid86 w dniu 2008-01-13 11:41:35

Mase robisz gdy masz dodatni bilans kaloryczny.
Nie ważne czy skaczesz, biegasz czy podnosisz ciężary. Masz nadmiar kalorii więc masa idzie.
A to że będziesz uprawiał sporty tlenowe przyczyni się do zwiększone utleniania kwasów tłuszczowych oraz zwiększy to wrażliwość na insulinę itd. itp. a więc lepiej jest biegać i robić masę.

A i jeszcze jedno. Pamiętaj żeby podszas wyciskania na ławce sztange zastępować hantlami. Będą lepsze efekty.

wyciskanie francuskie siedzac - to ćwiczenie możesz zastąpić pompkami w podporze tyłem, na nogach obciążenie.

uginanie sztangi(podchwyt) - uważam że jednak na przedramie lepszy będze nadchwyt.

Tak z tym przedramieniem to wiem ze lepszy nachwyt ale chce troche podchwytem cwiczyc bo wydaje mi sie ze nie wszystkie miesnie rowno zmecze jesli bede cwiczyl samym nachwytem. Co do wyciskania to jakos mnie wyciskanie sztangielkami nie przekonuje. Sztanga nie daje lepszych efektow?

Natomiast tricpes to zdecydowanie zostane przy wyciskaniu francuskim za glowe stojac i siedzac. Ewentualnie dorzuce uginanie hantli bedac pochylonym do tylu(nie wiem czy dobrze to opisalem :D)

Sztangi nie odkładaj. Ćwicz z nią dalej . Chce Ci wytłumaczyć że mięśnie lubią jak mają jakieś zmiany. Najlepiej ćwiczyć na zmiane : sztanga, hantle, maszyna.

Sztangi to ja sie dopiero dorobilem od 2 tygodni. Wczesniej wlasnie cwiczylem wiekszosc miesni tak jak mowisz wlasnie - pompki na trica i innego tego typu.