Prośba o ułożenie diety(masa). kcal obliczone

Proszę o ułożenie diety na masę(wszystkie godziny posiłków z wyjątkiem obiadu są elastyczne).

Posiłki(w dni treningowe):
I(7:00) przed szkołą (najlepiej gainer)
II(ok.11:30) w szkole kanapki z serem i szynką
III(15:00) obiad ?
IV(17:30) przed treningiem ?
V(19:00) po treningu ?
VI(21:00) kolacja ?

Posiłki(w dni bez treningu):
I(7:00) przed szkołą (najlepiej gainer)
II(ok. 11:30) w szkole kanapki z serem i szynką
III(15:00) obiad ?
IV(17:30) posiłek ?
V(20:30) kolacja ?

Lubiane przez mnie produkty/jedzenie: jajka, wszelkiego rodzaju mięso, konserwy drobiowe, ryba w każdej postaci, ryż biały, kasza gryczana, makaron odpada, kiełbasa, szynka drobiowa, sery(żółty, biały, pleśniowy, topiony), warzywa, owoce, masło, olej, oliwa, chleb.

Suplementacja(25-30dni, do 200zł); i tutaj właśnie jest problem. Zastanawiam się między jednym z dwóch zestawów:
- Musli Gainer + CALIFORNIA FITNESS 100% Whey Protein 1000g + mono
lub
- Musli Gainer + Vita-min multiple sport + ZMA + Omega 3 + mono
Co wybrać?


O mnie:
ektomorfik, wzrost 182cm, wiek 18 lat, waga 70kg, trening 4x80min, staż 6 miesięcy, cel MASA.

BMR= 9.99 x 70 + 6.25 x 182 - 4.92 x 18 + 5
BMR= 1753,24kcal
TEA= 4 x 80 min x 9 + EPOC(4 x (7% z 1753 = ))
TEA= 3372kcal
3372/7= 482kcal
1753 + 482= 2235kcal
2235 + 800= 3035kcal
3035 + (10% z 2754= 275)= 3310kcal

Mam nadzieję, że nie popełniłem żadnego błędu w obliczeniach oraz że wypisałem wszystko co do ułożenia planu jest potrzebne:)
Proszę o pomoc i z góry za nią dziękuję :)

Zmieniony przez - VXxXxXV w dniu 2008-01-12 16:20:46

Gotowane mięso, również chude czerwone, ser biały chudy i półtłusty, mleko, jogurty/kefiry naturalne, gotowane/parowane świeże ryby, jajka, fermentowane produkty sojowe.

Oliwa z oliwek extra virgin, tran/kapsułki omega-3, olej lniany wysokolinolenowy tłoczony na zimno, orzechy i nasiona.

Kasze gruboziarniste, ryż biały/brązowy, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, owoce, warzywa.

Z tych produktów ułóż posiłki.
Kiełbasy i inne które wymieniłeś niezbyt zdrowe rzeczy możesz sobie odpuścić

Nie widzi mi się, jedzenie dzień w dzień tego samego więc rozpisałem dietę na cały tydzień. Chciałbym prosić znawcę w temacie o napisanie mniej więcej w jakiej ilości mam spożywać poszczególne składniki w diecie.

Mój plan trenigowy:
poniedziałek: trening
wtorek: trening
środa: wolne
czwartek: trening
piątek: trning
sobota: wolne
piątek: wolne

DIETA:

DT(pon):
śniadanie- płatki owsiane + mleko
II śniadanie- pieczywo pełnoziarniste z szynką i serem + jabłko
obiad- ryż + gulasz mięsny + warzywa
przed treningiem- pieczywo pełnoziarniste + ser biały chudy + gainer(Musli)
po treningu- pieczywo pełnoziarniste + konserwa rybna + banan + gainer
kolacja- jajka sadzone + pieczywo pełnoziarniste

DT2(wto):
śniadanie- płatki owsiane + mleko
II śniadanie- pieczywo pełnoziarniste z szynką i serem + jabłko
obiad- kasza gryczana + warzywa + drobiowy kotlet mielony
przed treningiem- pieczywo pełnoziarniste + ser biały chudy + gainer(Musli)
po treningu- pieczywo pełnoziarniste + konserwa rybna + banan + gainer
kolacja- jajecznica + pieczywo pełnoziarniste

DT3(czw):
śniadanie- płatki owsiane + mleko
II śniadanie- pieczywo pełnoziarniste z szynką i serem + jabłko
obiad- ryba + surówka + pieczywo pełnoziarniste
przed treningiem- pieczywo pełnoziarniste + ser biały chudy + dżem + gainer(Musli)
po treningu- pieczywo pełnoziarniste + konserwa rybna + banan + gainer
kolacja- tosty z pieczywa pełnoziarnistego z szynką i serem

DT4(pią):
śniadanie- płatki owsiane + mleko
II śniadanie- pieczywo pełnoziarniste z szynką i serem + jabłko
obiad- gotowane mięso drobiowe + ziemniaki + surówka
przed treningiem- pieczywo pełnoziarniste + ser biały chudy + dżem + gainer(Musli)
po treningu- pieczywo pełnoziarniste + konserwa rybna + banan + gainer
kolacja- jajka sadzone + pieczywo pełnoziarniste

DBZ(środa):
śniadanie- Musli Gainer
II śniadanie- pieczywo pełnoziarniste z szynką i serem + jabłko
obiad- makaron + sos mięsny z warzywami
po obiedzie- ser biały + jogurt + banany + jabłko
kolacja- Musli Gainer + tost z serem żółtym

W SOBOTĘ I NIEDZIELĘ JESTEM W STANIE PRZESTRZEGAC JEDYNIE ŚNIADANIA ORAZ II ŚNIADANIA PONIEWAŻ CO TYDZIEŃ JEST W WYJAZDACH

No i jakie suple do tej diety? Mam na nie 190zł.

- Musli Gainer + CALIFORNIA FITNESS 100% Whey Protein 1000g + mono
lub
- Musli Gainer + Vita-min multiple sport + ZMA + Omega 3 + mono
??


Zmieniony przez - VXxXxXV w dniu 2008-01-13 13:24:31

Musisz obliczyc wszystko pod zapotrzebowanie a nie tak jak masz teraz. Poza tym pamietaj o pewnych zasadach, ktore sa wazne przy ukladaniu diety np. w kazdym posilku powinno sie znalezc pelnowartosciowe bialko, na noc nie jemy wegli, posilek przedtreningowy jedz ok 2h przed treningiem i niech sie sklada z ww. zlozonych, bialka i niewielkiej ilosci tluszczu. Posilek potreningowy to ww zlozone+bialko. Wywal szynki, zamiast sera zoltego daj bialy poltlusty. Przed treningiem daj inne zrodlo bialka np. chuda wolowine/piers kurczaka/indyka/chuda rybe. W diecie zupelnie pominales zdrowe tluszcze. Obowiazkowo dodaj je do diety. Daj warzywa do wszystkich posilkow poza okolotreningowymi. To tyle tak na szybkiego.

Pozdrawiam !

Dzięki wielkie za link:) Zabieram się do czytania.

spoko i zadawaj tam pytania jak nie bedziesz czegos wiedzial nie zakladaj nowych tematow bo sie burdel robi