obciążenia na brzuch

Od ośmiu miesięcy trenuje co drugi dzień brzuch i nie widzę dużych efektów. Pod skórą wyczuwam oczywiście mięśnie ale wydaje mi sie że powinno je już też trochę widać. Warstwa tłuszczu nie jest mała (fałdka około 1-1,5cm) ale miałem nadzieje że mięśnie będą trochę widoczne. Za spalenie tego paskudztwa wezmę sie potem ale na razie chcę popracować jeszcze trochę nad masą. Za jakiś miesiąc zacznę cykl kreatynowy, słyszałem że nie daje on dużych efektów na brzuchu. Czy to prawda? Mam jeszcze jedno pytanie. Trenuje brzuch bez obciążeń bo gdy tylko podczas choćby zwykłych brzuszków trenuje z krążkiem ułożonym na klacie coś jest nie tak i zamiast brzucha pracuje szyja. Próbowałem rozwiązać jakoś ten problem ale nie jestem w stanie. myślałem o obciążeniach na nogi, czy to dobry pomysł? Oto mój trening, zajmuje mi około 30 -35 min.

2 x wznosy nóg w zwisie 15-20 powtórzeń

2 x wznosy zgiętych kolan w zwisie 15-20 powtórzeń

2 x wypchnięcia nóg w leżeniu 50-60 powtórzeń

2 x skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 40-50 powtórzeń

2 x skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 50-60 powtórzeń

2 x skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 25-30 powtórzeń

2 x nożyce max powtórzeń

2 x wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach 25-30 powtórzeń

Moim zdaniem za dużo tego wszystkiego, tzn za dużo ćwiczeń i za dużo powtórzeń - te 50, 60 powtórzeń bardziej wpłynie na wytrzymałość mięśni brzucha niż na ich wzrost. Dobrze by było jednak jakbyś zrobił ćw. z obciążeniem masz dostęp do wyciągu? skłony też można wykonać na ławce pochyłej - na początku działa jak z obciążeniem.

Brzuch wystarczy ćwiczyć 3x w tygodniu, mniej więcej coś takiego:

1. Skłony na ławce skośnej lub na jakiejś maszynie ew z krążkiem na klatce 3x25
2. Skłony z wykorzystaniem wyciągu górnego 3x25
3. Unoszenie nóg w zwisie 3x15-20
4. Tutaj możesz jeszcze dodać coś na skośne albo na maszynie albo skłony(bokiem) 3x25

No i technika mimo wszystko też bardzo ważna - a więc skłony nie robisz na prostych plecach ale zginasz sie - tak jakbyś se chciał głowe wsadzić między kolana.

Zmieniony przez - _kostek_ w dniu 2008-01-09 23:51:02

rwanie, podrzut, przysiady, MC i masz potezny brzuch
a z typowo na brzuch to polecam sklony z obciazeniem na skosnej lawce + unoszenie nog w zwisie (moze byc z obciazeniem)

dzięki

cwiczniem konkretniejszym na same miesnie brzucha polecalbym spiecia tulowia zamiast typowych brzuszkow - mm brzucha maja tam wieksza role niz w przypadku typowych CALYCH brzuszkow - taka prawda

jednakze nie rezygnowalbym tez z tych typowych cwiczen jak sklony boczne z hantlami , brzuszki , wznosy nog w zwisie


spięcia 3x 15 - powolne ruchy, w gornej fazie zatrzymane dodatkowo zepnij sam miesnie]
wznosy nog 2x 15
brzuszki cale 2x 15
sklony boczne z hantla w dloni 3x 15 na strone

dzięki, wiem teraz jakie ćwiczenia wykonywać. Byłbym wdzięczny gdyby ktoś napisał jak ma sie kreatyna do brzucha. Działa jak na inne mięśnie czy nie?

odniosłem sie do waszych porad i dzisiaj wykonałem następujący zestawik:

wznosy nóg 2x 15
spięcia 3x 15 - (nie byłem w stanie dodatkowo spiąć mięśni)
wypchnięcia nóg w leżeniu 2x15 (kupiłem dwa obciążenia na nogi po 1kg i było dużo trudniej)
brzuszki cale 2x 15 (10kg na klacie)
sklony boczne z hantla w dloni 3x 15 (10kg na klacie)

sęk w tym że trening był bardzo krótki (porównując do poprzedniego) a zmęczenia brzucha jak nie czułem tak nie czuje :(
proszę o dalszą pomoc.

ps. nie mam wyciągu

spięcia w poziomie, unoszenie nóg w podposze, skręty- i już wiecej niczego nie potrzeba.
w kwestii obciążeń- stosuj w pierwszych seriach jakichś ćwiczeń/najprędzej spinanie/ jeżeli jesteś w satnie wykonać dużą ilość powt.