Plan na mase do sprawdzenia

Witam. Moze odrazu powiem o co mi chodzi, bo nielubie owijac w bawełne. Cwicze(jesli mozna to nazwac cwiczyniem bez konkretnego planu, sprzętu itd.)ok. 1 roku z przerwami, ostatnia była drastyczna ponad 3 miesiące, wynikało to z wielu rzeczy nie bede sie tu rozpisywał na ten temat.Zbudowałem własną siłownie, dysponuje jako taką ilością sprzętu, mam zamiar wziąc sie powaznie za ten temat. I tu mam małą prośbe. "Urobiłem" sobie plan na mase który pasuje zeby ktos zorientowany w temacie, sprawdził mi go, w razie potrzeby jakies zmiany prosiłbym przedstawic. To by było tyle. Z góry dzięki.


Poniedziałek

Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce prostej 6 serii 15-12-10
- wyciskanie na ławce skośnej (w górę) 4 serie 15-12-10
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (w dół) 4 serie 15-12-10

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 6-12
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 6-12
- uginanie ramion ze sztangielkami, chwytem młotkowym stojąc 3 serie 6-12
- uginanie ramion ze sztangielkami, w siadzie- w podporze o kolano(lub na modlitewniku) 3 serie

Brzuch:
- Skłony na ławeczce skośnej 4 serie

Środa

Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2 serie 12 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie 12 powt.
- skłony ze sztangą trzymaną na karku 2 serie 12 powt
- ściąganie drążka w siadzie, szerokim uchwytem 3 serie 12 powt.
- martwy ciąg 2 serie 12 powt.
- wznosy barków „szrugsy" 3 serie 15 powt.

Przedramię:
- uginanie ramion z sztangą nachwytem 3 serie 10 powt.
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x do palenia
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x do palenia

Piatek

Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc, nachwytem 2 serie 10-12
- „Francuskie" wyciskanie sztangi w leżeniu 3 serie 10-12
- „Francuskie" wyciskanie sztangielek jednorącz w siadzie 2 serie 10-12
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 seirie 10-12
- pompki w podporze tyłem 2 serie 10-12
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej wąskim uchwytem 3 serie 10-12

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 10-15
- "arnoldki" 3 serie 10-15
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 10-15
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 10-15
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10-15

Sobota
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12-8
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie 12-8
- uginanie nóg na maszynie 4 serie 12-8
- wspięcia na palcach 4 serie 12-18

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 5 serii 12 powt.

Nie ten dział

W sumie to mi pomogłes...

Porządek musi być
Dużo ćwiczeń robisz, ale poczekaj innych jeszcze

Dlatego jest to plan do ewentualnej korekty. Poczekam napewno...

Błąd przy klacie! Ma byc tak: ilośc powtórzeń w pierwszym ćwiczeniu 15-12-12-10-10-8, a w pozostałych dwóch: 15-12-12-10.