Plan do oględzin i pytania

Cwiczę od 3 miesięcy 2x w tygodniu na siłowni z samemu ułożonym planem i przechodzę teraz na 3x w tygodniu i chciałem ułożyć sobie nowy plan.Ważę 69kg, wzrost 187cm, jeżeli ma to jakieś znaczenie i jestem ektomorfikiem, więc trudno mi przybrać na masie. Nie mogę trenować nóg, a na brzuch mam "6 weidera".

Chciałbym trenować klatę 2x w tygodniu, ale nie wiem gdzie ją wcisnąć do tego planu. Wziąłem program ogólny nr3 wysłałbym do niego link, ale nie można :P. Wprowadziłem do niego zmiany. Chciałbym żebyście go sprawdzili, jeżeli możecie i powiedzieli kiedy można i czy się opłaca trenować drugi raz klatę.

Program ogólny nr 3.
Program na mase.
Program przeznaczony dla poczatkujacych.
Program trzydniowy.
System 1-1-1-1-1-2
Dzien pierwszy
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie po 15, 12, 10, 6-7 powtórzen (Mam dopasować ciężar do takiej ilości powtórzeń i robić bez progresji ciężaru? Wcześniej robiłem po 6 powtórzeń z progresją aż do 80% maksymalnego ciężaru)

2. Wyciskanie sztangielek (może być sztanga?) na lawce skosnej (glowa do góry kat 45) 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzen

3. Rozpietki (mogą być na maszynie?) (glowa w dól kat 30) 4 serie po 12, 12, 10, 8 powtórzen

Triceps
1. Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednoracz - stojac 15.12.10.6-7
2. Wyciskanie francuskie sztanga prosta do czola lezac 12.10.8.

Dzien trzeci [2]
Barki
1. Unoszenie hantelek bokiem (4 serie po 15, 12, 10, 10 powtórzen
2. Wyciskanie sztangi zaa karku 3 serie po 12, 10, 8 powtórzen
3. Podciaganie linki wyciagu dolnego do szyi 3 serie po 12, 12, 8 powtórzen

Kaptury
1. Wzniosy sztangi przodem na prostych rekach 4 serie po 15, 12, 10, 10 powtórzen (Można, to jakoś zastąpić? Słyszałem, że jest kontuzjogenne bardzo)


Dzien piaty [3]
Plecy
1. Martwy ciag ze sztanga (Można zamiast sztangi sztangielkami?) 4 serie po 15, 15, 12, 12 powtórzen
2. Wioslowanie sztanga 4 serie po 15, 12, 12, 10 powtórzen
3. ściaganie linki wyciagu górnego do klatki 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzen
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojac waskim chwytem 4 serie po 12, 12, 10, 7-8 powtórzen Można to robić na modlitewniku?
2. Uginanie przedramienia z hantelkiem ze skretem w oparciu o udo 3 serie po 12, 10, 8 powtórzen (Można zamiast tego robić uginanie ramion na modlitewniku?)

Z góry dzięki za pomoc!

Zmieniony przez - Machu89 w dniu 2008-01-07 18:35:52

niby tak, ale w sumie jesli sie nie myle to te żolnierskie to chwytem neutralnym mialybyć w zamysle .. ale chyba uznaje sie sprzed klatki

Ćwiczysz dopiero 3 miesiące, pomyśl o FBW. Ja ćwiczę ponad rok i dalej męczę FBW :) Dobrze na mnie działa to robie, no i tobie się przyda bo latasz na siłkę max 3-4 razy na tydzień i za każdym razem robisz klatkę- tyle że jedno ćwiczenie na jednej sesji treningowej. Pomyśl nad tym. Pozdrawiam

Zmieniony przez - blinky3000 w dniu 2008-01-07 19:34:43

Dzięki za radę obcykam, to FBW. Mimo wszystko chciałbym, żeby ktoś poprawił ten plan, bo bym już był mądrzejszy, co nieco.

Edit: Obcykałem FBW i jednak wolę tradycyjny trening, bo myślę, że jest intensywniejszy i daję konieczny odpoczynek mięśniom, które trenuję. Miło by było gdyby ktoś obcykał, ten plan, który dałem i powiedział co i jak... ;)

Zmieniony przez - Machu89 w dniu 2008-01-07 22:09:37

Zmieniony przez - Machu89 w dniu 2008-01-07 22:10:22

Ile masz lat?

rion10 - obstawiam ze koncowka nicka mowi o dacie urodzenia ... 1989

Dokładnie! Końcówka się zgadza czyli 18 :D. I jak odważy się ktoś poprawić ten plan? :P

FBW mogę ci ułożyć ale na splitach raczej się nie znam :)

ciało dzielisz na 2 części:

część A:
-barki
-plecy
-triceps

część B;
-klata,
-biceps
-nogi

PON 1 tr A
SR 1 tr B
PT 1 tr A

PON 2 tr B
SR 2 tr A
PT 2 tr B

wybierz tylko po:
3 ćwiczenia na barki i plecy
2 ćwiczenia na uda, klatke i przedramiona
1 ćwiczeniu na bic, tric, lydki i brzuch

Cwiczenia mozesz zmieniac co trening.

W poniedz robisz zawsze 3*15-20 powt
W srody robisz zawsze 3*12-15 powt
W piatki robisz zawsze 3*8-10 powt


Informacje pobrane z posta WODYNA. Sprawdź swój trening według tego co Wodyn napisał :)

Pozdrawiam

A czy ktoś się zna na splitach? Blinky dzięki za FBW, ale jak już pisałem obstaje przy tradycyjnym treningu i bede go wykonywał jak na razie, tak jak napisałem.

Może widać w nim jakieś rażące błędy i ktoś mógłby mnie "oświecić"?

Dobra, to jak tu wszyscy polecają tak, to FBW, to postanowiłem, że jednak też będę je robić. Ułożyłem sobie plan i proszę o sprawdzenie:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Tricepsy:
- francuskie zza głowy w leżeniu 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- ściąganie wyciągu za szyje 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s (wyciskanie sztangi stojąc przed twarzą nachwytem)
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- podciąganie sztangielki w opadzie 2s
- szrugsy (kaptury ze sztangą) 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 2s

nie widze czy pisales... ale gdzie nogi ?