Plan na mase do oceny i poprawy

1 Dzień

KLATA
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12/10/8
Rozpiętki na ławce poziomej 4x10

TRICEPS
Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10


2 Dzień

PLECY
Wznosy Braków "szrugsy" 4x10
Podciąganie sztangi w opadzie "Wiosłowanie" 4x10
Podciąganie sztangielki w opadzie 3x10

BICEPS
Podnoszenie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x10
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze 4x10
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/10/8


3 Dzień


BARY
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8
Unoszenie sztangielek na boki 4x10
Unoszenie sztangi przed głowe 4x10
Podciąganie sztangi do szyi 12/10/10/8


Zastanawiam sie jeszcze jakie wybrać ćwiczenia nóg i brzucha ale narazie prosze ocenić i wprowadzić zmiany w pozostałych partiach

wiek? staz?

KLATA
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12/10/8
Rozpiętki na ławce poziomej 4x10

TRICEPS
Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10


2 Dzień

PLECY
podciąganie na drązku 3 serie max
Wznosy Braków "szrugsy" 4x10 na koniec
Podciąganie sztangi w opadzie "Wiosłowanie" 4x10
Podciąganie sztangielki w opadzie 3x10
unoszenie tułowia z opadu 10/10/10

BICEPS
Podnoszenie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x10 drugie
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze 4x10 wywal
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/10/8 pierwsze


3 Dzień


BARY
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8 z klatki
Unoszenie sztangielek na boki 4x10
Unoszenie sztangi przed głowe 4x10 wywal
Podciąganie sztangi do szyi 12/10/10/8

Nogi
Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
uginanie na maszynie 10/10/10
prostowanie na maszynie 10/10/10
spięcia stojąc 4 serie max
Masz staż odpowiedniejszy na FBW niz split jednak jeśli juz to taka wersja.
Pamiętaj o diecie i regeneracji i brzuch 3 razy w tyg

pozdro

wiek 16 staż 7 miesięcy

Podciąganie na drążku odpada bo niemam drążka. Ćwicze na własnej siłowni w piewnicy :D

To daj tak

Wiosłowanie podchwyt 12/10/8/8
wiosłowanie hatlą 12/10/8
unoszenie tułowia z opadu 10/10/10
szrugsy 12/10/8

jako że młody jesteś uważaj na technikę przy siadach i ćwiczeniach obciązających kręgosłup i nie szalej z cięzarem


pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-01-03 22:45:09