proszę o ocenę mojej diety i trybu ćwiczeń

Witam Wszystkich.
Jestem na tym forum "świeżutki", ale cały dzisiejszy dzień spędziłem na czytaniu postów i po wielu wyliczeniach zdecydowałem się napisać. Tak więc zacznę od tego co mi dolega. Mianowicie mam 30 lat, 170cm wzrostu, 85 kg wagi i denerwującą "oponkę". Zbieram sie już kilka tygodni, by przystąpić do diety i ćwiczeń. Nadszedł ten czas :)
Ze wzoru (85kg*24*1,2*0,8), który znalazłem na tym forum wyliczyłem, że moje zapotrzebowanie dzienne, to 1958,4 kcal. Idąc dalej w obliczenia ustaliłem iż potrzebuję 170g białka, 255g węglowadanów i 28,71 tłuszczy. Rozłożyłem to na 5 posiłków i 6 jako dodatek białkowy zamykający dzienne wyżywienie. Narazie jako ćwiczenia w grę wchodzi rowerek stacjonarny. Zamierzam jeździć na nim codziennie prócz niedziel. jeżdząc będę trzymał tętno okło 130, bo takie wyliczyłem jako optymalne. Czas jaki chcę poświęcić na to ćwiczenie to około godziny dziennie. Z czasem planuje dołożyć ćwiczenia na siłowni. Rzecz jasna trening obwodowy. Siedząc i czytając wypowiedzi na forum odważyłem się ułożyć swój pierwszy dzień diety, no i tu zaczynam mieć kilka pytań...

zacznę od planu diety :

1. posiłek Kcal Białka Tłuszcze Węglowodany

Chleb razowy 50g. 136 3,75 2,1 27
Polędwica 30g. 49,5 6 2,73 0,27
Jajko na twardo 70g. 76 6,9 5,3 0,35
Razem 261,5 16,65 10,13 27,62

Herbata bez cukru 0 0,3 0 0

2. posiłek

Kajzerka 50g. 148 3,75 1,8 29,7
Ser żółty „gouda" 5g. 15,8 1,4 1,15 0
Kefir 120g. 61,2 4,1 2,4 5,64
Jabłko 80g. 36,8 0,32 0,32 9,68
Razem 261,8 9,57 5,67 45,02

Herbata bez cukru 0 0,3 0 0

3. posiłek

Pierś z kurczaka 150g. 148,5 32,25 1,95 0
Kasza gryczana 100g 336 12,6 3,1 69,3
Ogórek kiszony 80g. 8,8 0,8 0,08 1,52
Oliwa z oliwek 5g. 44,1 0 4,98 0,01
Razem 537,4 45,65 10,1 70,83

4. posiłek

Tuńczyk w wodzie 125g. 120 26,25 1,5 0
Pomidor 80g. 12 0,72 0,16 2,88
Ryż biały 50g. 172 3,35 0,35 39,45
Razem 304 30,33 2 42,33

5. posiłek

Ser chudy 120g. 118,8 23,76 0,6 4,2
Sok pomidorowy 200g. 26 0,16 0,2 5,2
Razem 144,8 23,92 0,8 9,4

6. posiłek

Białko serwatkowe 40g. 158 30,4 0,7 3,8
TREC Night Protein Blend


BILANS DZIENNY 1667,5 157,42 29,4 199


1. Co sądzicie o tej diecie, jakie błędy popełniłem układając ten dzień ?
2. Czy powinienem to wspomagać jakimiś witaminami, jeśli tak to jakie polecacie ?
3. Weim, że w mojej diecie nie dokładnie zgadzają się proporcje jakie powinienem przyswajać, ale czy to aż tak rażąca różnica i czy powinienem zawsze dokładnie to wyliczać?
4. Wyczytałem, że na początku odchudzania suplementy są zbędne, ale czy to białko które posiadam może być składnikiem mojej diety? Nie mogę przyjmować efydryny, bo mam wysokie ciśnienie, na które notabene się leczę :).

Za wszelkie wskazówki będę bardzo wdzięczny.

Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 30

Waga: 85

Wzrost: 170

Obwód klatki: 109

Obwód ramienia: 33

Obwód talii: 101,5

Obwód uda: 58

Obwód łydki: 41

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 33

Aktywność w ciągu dnia: praca - średnia aktywnść fizyczna.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: nie za wiele :(

Odżywianie: jem wszystko, a teraz zamierzam ograniczyć tłuszcze :)

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: jestem alergikiem, ale nie na żywność.

Stan zdrowia: alergia, nadciśnienie.

Preferowane formy aktywności fizycznej: w domu rowerek (mogę spokojnie poświęcić 1h dziennie), a z czasem siłwnia... 2-3 razy w tygodniu

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: możliwe lecz bez efydryny -- nadciśnienie :(

Stosowane wcześniej diety: brak

Magnez jedynie czerp z warzyw. Proponuje zebys zapoznal sie z dietą DASH. Jest zblizona do twojej pod wzgledem zawartosci tłuszczu, z tym ze kładzie o wiele wiekszy nacisk na warzywa i owoce. Trening raczej aerobowy wskazany.
Nie udowodniono jeszcze nigdzie zeby kofeina szkodziła przy nadcisnieniu, wiec nie musisz jej unikac raczej przy braniu suplementow.
Osobiscie proponuje Ci wizyte u kogos kto sie na prawde na tym zna. cisnienie 130 przy jezdzie na rowerku przy nad cisnieniu to jakis zart, bo nadcisnienie zazcyna sie od 140-90

http://serwisy.gazeta.pl/zdrowie/1,59645,2352504.html



Zmieniony przez - 811 w dniu 2008-01-03 00:24:54

dzięki sliczne za link. Poczytam i pokombinuje z moją dietą. Z tym tętnem podczas jazdy, to nie takie straszne. Już jeździłem kiedyś codziennie trzymając takie tempo i niec mi nie było. Codziennie wieczorem biorę pół tabletki "Loristy 50mg.", leku na nadciśnienie i odkąd się leczę nie mam większych skoków ciśnienia, nawet podczas wysiłku, znaczy nie odbiegam od normy zdrowego człowieka. Gdy nie brałem leków zdażało mi się miewać bardzo wysokie ciśnienia (180/100, 190/110). Normalne w ciągu dnia miałem 160/90, 150/90, a teraz trzymam normę książkową, znaczy 130/80, 120/80 i puls około 78, więc myślę,że taki trening mi nie zaszkodzi, ale masz rację skonsultuję to z lekarzeam, będzie bezpieczniej.

zuch chłopak :)
Pozdrawiam

Osobiscie proponuje Ci wizyte u kogos kto sie na prawde na tym zna. cisnienie 130 przy jezdzie na rowerku przy nad cisnieniu to jakis zart, bo nadcisnienie zazcyna sie od 140-90
811 nie myl ciśnienia z tętnem

Plomis nie za mało kalorii wyliczyłeś?
Przy Twojej wadze i planowanej aktywności wychodzi około 2400 bez deficytu. Wydaje mi się że powinieneś zacząć od 2200 i obserwować czy waga spada.
BILANS DZIENNY 1667 kalorii to za mało

nocturnus5 chyba masz racje z tymi obliczeniami... :(
policzyłem od nowa i bardzo dokładnie:

84,5kg x 24h x 1,2 = 2433,6 -- to jest zapotzrebowanie bez deficytu...

wcześniej obliczyłem stosując sie do wzoru dla odchudzających się, czyli ten wynik pomnożyłem przez 0,8 jako deficyt... tak gdzieś w którymś poście znalazłem :)

Czyli muszę zacząć układanie diety od nowa stosując około 2000 - 2200 kcal...

Pytanie czy słuszne będzie obliczenie zapotrzebowania na poszczególne według poniższego wzorca?

Przyjmując dietę 2000 kcal :
BIAŁKO 2 x 84,5kg. = 169g. x 4kcal = 676 kcal
WĘGLOWODANY 3 x 84,5kg. = 253,5g. x 4kcla = 1014 kcal
TŁUSZCZE 2000 - 676 - 1014 = 310 kcal /9 = 34,4g.

Wartość 130 mmHg to cisnienie skurczowe / 85 to cisnienie rozkurczowe. Nie rozumie Twojej uwagi. Do stwierdzenia cisnienia potrzeba znac te obydwie wartosci.

Kategoria Ciśnienie skurczowe (mmHg) Ciśnienie rozkurczowe (mmHg)
Ciśnienie optymalne < 120 < 80
Ciśnienie prawidłowe 120 - 129 80 - 84
Ciśnienie wysokie prawidłowe 130 - 139 85 - 89
Nadciśnienie stopień 1 - łagodne 140 - 159 90 - 99
Nadciśnienie stopień 2 - umiarkowane 160 - 179 100 - 109
Nadciśnienie stopień 3 - ciężkie &#8805; 180 &#8805; 110
Nadciśnienie izolowane skurczowe &#8805; 140 < 90

Moze sie myle, ale nie wydaje mi sie.

dziś jeździłem na rowerku stacjonarnym przez 35 minut ze stałym tętnem 136 - 140(mierzyłem pulsmetrem POLAR,więc wydaje mi się wiarygodne), a 5 minut po treningu zmierzyłem sobie ciśnienie krwi i miałem 138/88 puls 88... to chyba bardzo dobre jak na chwilę wysiłku ?

Mam pytanie. Te nadcisnienie masz przez lekarze powiedziane ze masz czy z wlasnych obliczen i obserwacji do tego doszedles? Bo 140-90 przy wysilku nie wskazuje w zaden sposob zebys cierpial na nadcisnienie tetnicze :)

kilka lat temu zdażyło mi się wezwać pogotowie i okazało się,że po zmieżeniu mi ciśnienia wykazali 220/160... miałem okrutne zawroty głowy i uczucie, że zaraz eksploduje. Poszedłem do kardiologa i stwierdzono u mnie nadciśnienie tętnicze. Dodam jeszcze, że rzucałem wtedy palenie, więc mój organizm przeżywał szok. Nadal lecze się na to nadciśnienie, lecz teraz go nie odczuwam. Lekarz przepisał mi profilaktycznie lek i kazał stosować, tak też robię. Biorę pół tabletki "Loristy 50mg." na noc. Nie pijam kawy, za to przy alkoholu też nie mam problemu z ciśnieniem, więc może ta profilaktyka którą stosuje w postaci tej połowy tabletki, pomaga. Generalnie mój ojciec też jest wysokociśnieniowcem. Kiedyś czynnie uprawiałem piłkę nożna i nigdy nie miałem takich dolegliwości. Zaczęły się ujawniać z wiekiem, lub poprzez anomalia jakie we mnie zaszły podczas rzucania papierosów. Jednym słowem teraz nie odczuwam choroby nadciśnienia, ale nie wiem czy to przez te tabletki, czy już mi minęło... :) Istnieje, też wielka szansa,że moje dolegliwości wzięły się z nadwagi którą złapałem po rzuceniu papierosów, a nawet jeszcze przed :). Dziś specjalnie sprawdziłem to ciśnienie po treningu, aby wiedzieć co i jak Wam opisać.

po pierwsze, nie wiem skad wziales ten wzor na wyliczanie makroskladnikow, dlaczego tak malo tluszczow?
proponuje 2g bialka na kg masy ciala, do 200g weglowodanow dziennie, reszta -tluszcze


1. posiłek Kcal Białka Tłuszcze Węglowodany

Chleb razowy 50g. 136 3,75 2,1 27
Polędwica 30g. 49,5 6 2,73 0,27
Jajko na twardo 70g. 76 6,9 5,3 0,35
Razem 261,5 16,65 10,13 27,62

Herbata bez cukru 0 0,3 0 0
zostaja jajka (nie jedno), jakies warzywa, powoli rezygnuj z chleba

2. posiłek

Kajzerka 50g. 148 3,75 1,8 29,7
Ser żółty "gouda" 5g. 15,8 1,4 1,15 0
Kefir 120g. 61,2 4,1 2,4 5,64
Jabłko 80g. 36,8 0,32 0,32 9,68
Razem 261,8 9,57 5,67 45,02

Herbata bez cukru 0 0,3 0 0
zamiast sera -kawalek piersi z kurczaka lub inne bardziej wartosciowe zrodlo bialka, w kazdym razie tego sera jest dziwnie malo

3. posiłek

Pierś z kurczaka 150g. 148,5 32,25 1,95 0
Kasza gryczana 100g 336 12,6 3,1 69,3
Ogórek kiszony 80g. 8,8 0,8 0,08 1,52
Oliwa z oliwek 5g. 44,1 0 4,98 0,01
Razem 537,4 45,65 10,1 70,83
wiecej warzyw, w dni nietreningowe zmniejsz ilosc kaszy lub zrezygnuj calkowicie

4. posiłek

Tuńczyk w wodzie 125g. 120 26,25 1,5 0
Pomidor 80g. 12 0,72 0,16 2,88
Ryż biały 50g. 172 3,35 0,35 39,45
Razem 304 30,33 2 42,33
ryz odpada, wiecej warzyw +oliwa z oliwek/orzechy

5. posiłek

Ser chudy 120g. 118,8 23,76 0,6 4,2
Sok pomidorowy 200g. 26 0,16 0,2 5,2
Razem 144,8 23,92 0,8 9,4

6. posiłek

Białko serwatkowe 40g. 158 30,4 0,7 3,8
TREC Night Protein Blend



1 . Co sądzicie o tej diecie, jakie błędy popełniłem układając ten dzień ?
napisalam

2 . Czy powinienem to wspomagać jakimiś witaminami, jeśli tak to jakie polecacie ?
witaminy -zestaw wszystkich typu wigor itp, omega-3 min. 2g dziennie, mineraly -wapn, magnez, cynk..

3 . Weim, że w mojej diecie nie dokładnie zgadzają się proporcje jakie powinienem przyswajać, ale czy to aż tak rażąca różnica i czy powinienem zawsze dokładnie to wyliczać?
nie musisz zawsze dokladnie odmierzac, wazne abys oswoil sie z orientacyjna iloscia makroskladnikow w produktach, a w praktyce - "na sniadanie jem tyle, na obiad tyle a tyle..", przyzwyczaisz organizm i sam bedziesz wiedzial co i ile masz zjesc

4 . Wyczytałem, że na początku odchudzania suplementy są zbędne, ale czy to białko które posiadam może być składnikiem mojej diety? Nie mogę przyjmować efydryny, bo mam wysokie ciśnienie, na które notabene się leczę :).
odzywki bialkowe sa ok, efedryny nie musisz brac

aha- nie za malo kalorii w diecie?
pzdr

Zmieniony przez - 6roove w dniu 2008-01-04 03:37:45