Plan na mase do oceny

może mi ktoś ocenić ten plan? dodam że jestem początkujący, i chce chwycić mase:)moge trenować 3 dni w tyg,
z góry dzięki:D

dzień 1
Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. - Pompki na poręczach 2 x maks.
dzień 2
Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10
- Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 10
dzień 3
Nogi, Barki
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt.
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
- Wspięcia na palce 3 x 12
- Wspięcia na piętach 3 x maks.

jesteś poczatkujący ale coś wiecej masz jakiś plan za sobą przygotowujący daj cos więcej wiek , mozliwości sprzętowe itd

PS plan ładny ale zbyt intensywny dla poczatkującego

pozdro

do tego trening na mięśnie brzucha, abs 8 minut;), ile ogolnie trwać ma ten plan na mase? 9-10 tyg?
czy bedzie dobrze jak bede bral jakieś bialko?

wzrost 175cm
wiek 18
waga 72kg
bylem na redukcji dość spory czas- kolo 1 roku później też troche
staram sie biegać 2xtyg
diete mialem redukcyjną, ale teraz musze ulożyć sobie na mase, co zresztą zrobie dziś czy jutro;)
do tego treningu silowego w polowie stycznia chce zacząć chodzić na judo:)

czyli juz rok systematycznego treningu jest???


może mi ktoś ocenić ten plan? dodam że jestem początkujący, i chce chwycić mase:)moge trenować 3 dni w tyg,
z góry dzięki:D

dzień 1
Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. 12/10/8/8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt.wywal
- Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt.
- Pompki na poręczach 2 x maks.
dzień 2
Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10
unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt.
- Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10
- Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 10 wywal
dzień 3
Nogi, Barki
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10 na koniec
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt.
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10 zamien na uginanie na maszynie (dwugłowe)
- Wspięcia na palce 3 x 12
- Wspięcia na piętach 3 x maks.

Do tego brzuch 3 razy w tyg i powinno być ładnie
I popracuj nad dietą
pozdro

czyli ogolnie trening taki:

dzień 1
Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt.
- Pompki na poręczach 2 x maks.
dzień 2
Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10
-unoszenie tulowia z opadu 3x 12,10,8
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt.
- Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10
dzień 3
Nogi, Barki
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt.
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Uginanie nóg na maszynie 3 x 10
- Wspięcia na palce 3 x 12
- Wspięcia na piętach 3 x maks.
brzuch
3xtyg = abs 8 min

acha zapomnialem
do tego treningu bedzie także 3xtydz trening judo
;) to tak na marginesie.

Trening wygląda juz ładnie jednak jesli bedzie trening 3 razy tyg judo to nie bedziesz miał zbytnio czasu na regenerację wiec dbaj szczególnie o diete i sen

Ps Pomyśl nad treningiem FBW dobry w połączeniu ze sztukami walki

pozdro

a dieta taka może być?
jesli chodzi o dokladną rozpiske na poszczególne dni to wiem ze nie dam rady sie do niech stosować, ale do proporcji bialka, wegli i tluszczów bedę, oraz bede jadl to co jest ponizej tylko ze nie z góry okreslonych dniach jak w normalnych dietach jest opisane.

dieta:

bialko- 2g na 1kg masy ciala
tluszcze- 1g na 1kg masy ciala
weglowodany- 4g na 1 kg masy ciala

Źródła węglowodanów: ryż, makaron, ziemniaki, płatki owsiane, otręby, chleb razowy lub pełnoziarnisty,
WARZYWA I OWOCE
Źródła białek: pierś kurczak lub indyka, chuda wołowina, chude produkty mleczne: mleko, sery, twarogi,
jaja , odżywki białkowe
Źródła tłuszczy: tłuste ryby, oliwa z oliwek lub olej lniany , orzechy i nasiona,

Podstawy diety masz teraz zajrzyj do działu odżywianie i poczytaj co o jakich porach jeść, jakie posiłki okołotreningowe i co przed snem

pozdro

ogolnie tak mi wyszlo:

węglowodany: rano, przed i odrazu po treningu;
bialko: najwiecej przed treningiem, i na noc- przed spaniem
tluszcze: ogolnie w rozsądnych dawkach caly dzień, najmiej na noc przed snem,

czyli przykladowy dzień moze być taki:
1.platki owsiane + otręby + mleko albo jogurt
2.chleb razowy + ser albo serek wiejski albo chuda wolowina
3.ryba + ryż +piers z kurczaka albo ziemniaki
4.po trningu- jugurt, mleko, kasza
5. serek wiejski + mleko + jakis ser

dziennie ma być
144g bialka na calą mase ciala
72g tluszczy na calą mase ciala
węgle- 280g na calą mase ciala
ps- to dobrze jak jest tyle węgli? nie za dużo a bialek nie za malo??

acha dzięki za pomoc, masz soga:D