Plan treningowy - ocena :)

Witam.

Więc:
Wiek: 15 lat
Wzrost: 170 cm
Waga: 55 kg
Staż: 2 miesiące temu przerwałem treningi na siłce (jechałem nieregularnie, nie raz codziennie, nie raz co 2 - bez żadnej diety) - trwały +- 6 miechów
Cel: dobra sylwetka i siła
Siłka:
sztangi, gryfy łamane, hantle, ławeczka z regulowaną wysokością, wyciąg, podpora (http://www.kulturystyka.p...ki/image011.gif), modlitewnik, drążek.

WAŻNE! Muszę uważać, bo mam lekką wadę postawy (plecy zgarbione). I do tego potrzebuję planu.

Z tego wynika, że mam jechać na masę na razie, tak? Tak w ogóle to jak to ogólnie jest? Najpierw masa, rzeźba i na koniec siła?

No, więc ułożyłem taki plan:
Dt - poniedziałek, środa, piątek
Dnt - wtorek, czwartek, sobota, niedziela

1. dzień - KLATKA, TRICEPS
*KLATA*
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12/10/8/6 (progresja)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10
na zmianę z:
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x 10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10

*TRICEPS*
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x 10(progresja)
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x 10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x 8

3. dzień - PLECY, BICEPS
*PLECY*
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x 8
...
WZNOSY BARKÓW "SZTRUGSY" 4x 10

*BICEPS*
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM UCHWYTEM WĄSKIM 4x 12/10/8/6 (progresja)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x 10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x 8
Tu za te kropki nie wiedziałem co wstawić do pleców, bo nie wiem co mi nie pogłębi tej wady (wyżej). A no i biceps nie wiem czy te powt. dobrze rozpisane

5. dzień - BARKI, PRZEDRAMIĘ
*BARKI*
Wyciskanie sztangi sprzed głowy na siedząco 4x 12,10 / 8,6 (progresja po 2 seriach)
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12,10 / 8,6 (progresja po 2 seriach)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 8

*PRZEDRAMIĘ*
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4x 10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x 10


Będzie? Dać fotki jakieś lub wymiary? Z góry dzięki (podaruję SOG-i)


EDIT: No i oczywiście do tego będzie dieta. Nie jakaś profesjonalna, bo profesjonalistą nie będę i nie jestem, ale taka myślę że też dobra

Zmieniony przez - Zeriko w dniu 2007-12-28 10:46:39

Post podwieszony georgu'a . FBW. To bedzie idealny trening dla Ciebie. Sprobuj cos sklepic i wlep tutaj do porawy. Z twoim stazem tylko FBW.
pozdrawiam

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s
Plecy:
... tu znów nie wiem co dać..
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
j.w.
Bicepsy:
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 2s
Przedramię:
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 2s

Te 2s = 2 serie, tak? :)

Ćwiczę 3 dni, więc:
b) Trzy razy w tygodniu:
Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B

Dobrze jest? Te plecy nie wiem co dać, żeby mi się nic nie stało ;)


Zmieniony przez - Zeriko w dniu 2007-12-28 15:48:36

Jeszcze daj nogi i wtedy sie poprawi wszystko. Nogi jako pierwsze wrzuc bo bez tego ani rusz.

pozdrawiam

Nogi mam już dobre (48cm w udach) - jak na ten wiek chyba dobrze ;)

Edit: Oczywiście twarde ;)

Zmieniony przez - Zeriko w dniu 2007-12-28 21:40:23

Mimo to nie mozesz ich odpuszczac. Trenuj moze nie jakos specjalnie naladowanym treningiem ale nieodpuszczaj ich. Czas nadgonic pozostalymi partiami do nog , niz odpuscic nogi zeby byly takie jak pozostale partie.

pozdrawiam

Jak na ten wiek? Ja tam tyle samo lat co ty i jakos mam o 6 cm więcej... Jeśli tylko możesz to cwicz nogi! Ja przestałem ze względu na kontuzje kolana.

Ok, ok :) The_game - ale jesteś pewnie wyższy, ważysz więcej ;)

To teraz plan wygląda tak:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s
Plecy:
... tu znów nie wiem co dać..
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
j.w.
Bicepsy:
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 2s
Przedramię:
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 2s

Te 2s = 2 serie, tak? :)

Ćwiczę 3 dni, więc:
b) Trzy razy w tygodniu:
Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B

Dobrze jest? Tylko te plecy nie wiem co dać, żeby mi się nic nie stało ;)

Nogi daj na poczatek. W plecach wstaw np MC na prostych nogach i jakies wioslowanie.

pozdrawiam

Ok, ok :) The_game - ale jesteś pewnie wyższy, ważysz więcej ;)

To teraz plan wygląda tak:
A
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s
Plecy:
- Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s

B
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
Martwy ciąg??
Bicepsy:
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 2s
Przedramię:
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 2s


Te 2s = 2 serie, tak? :)

Ćwiczę 3 dni, więc:
b) Trzy razy w tygodniu:
Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B

Dobrze jest? Tylko te plecy nie wiem co dać, żeby mi się nic nie stało ;)

Sorry, że podbijam, ale od środy planuję to zacząć. Ile takie coś robić? ;> 3 tygodnie?