Xspeed08 / DZIENNIK - Kravka + Siłka

Spokojnie .. może 10kg wpadnie ;)

Ok zrobię tak, a co do makropodziału to o co z tym chodzi ?? szukałem w szukajce, ale nie znalazłem takiej odpowiedzi co to jest definicyjnie ... to samo w google ...
nie wiem co z tym twarogiem po treningu, może da się coś jakoś godzinowo zmienić, chciałbym mieć to po treningu, ale nie chciałbym marnować diety przez coś takiego ...

ilość białka,tłuszczy , węglowodanów.

Oki dzięki :)
Mam policzony makropodział, bo układałem tą dietę w programie
No i co dalej, bo nie załapałem ;p ??

Z dietą rusze od poniedziałki wtorku następnego gdzies dopiero, a w piątek za tydzień pójdę na siłkę zrobić sobie takie wstępne FBW na ciężary :)

Koniu, a zakład, że 10kg przybędę do wakacji ?
Tak będę miał przynajmniej motywacje ;)

Tylko by to były mięśnie

Wiem wiem jutro zrobię sobie fotke
Tylko nie wiem czy wrzucić odrazu czy zrobic za ileś miesięcy i dać takie porównanie

Ej skalar to weź mi pomóż z tą dietą pls ... co mam zrobić z tymi posiłkami około treningowymi ... ??

Wrzuć teraz fote, później pomyślę nad dietką

Śniadanie I 7:00
- Płatki owsiane 75g
- Mleko spożywcze 3,2% 400g //mniej mleka bym dał
- Rodzynki suszone 30g
- Jaja kurze całe 60g

Śniadanie II 10:35
- Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
- Kefir 2% 200g /mniej kefiru bym dał
- Dynia, pestki 30g
- Warzywo / owoc

Śniadanie III 13:15
- Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
- Ser twarogowy chudy 50g mięso chude bym dał
- Delma z masłem 30g masło samo bym dał

Obiad (przed treningowy) 16:00
- Kasza gryczana 100g
- Mięso z piersi kurczaka bez skóru 50g
- Oliwa z oliwek 10g
- Surówka
Wywaliłbym surówkę i dał więcej piersi

(Trening 18:00)

Po treningu: woda z glukozą, ew. banan lub inny owoc

Kolacja I (po treningowy) 20:00
- Makaron bezjajeczny 100g
- Ser twarogowy chudy 50g
- Rodzynki suszone 30g
- Jogurt naturalny 1,5% 200g
- Orzechy 30g
- Warzywo
Twaróg chudy bym wywalił a dał chude mięso/jaja kurze. Jogurt naturalny bym wywalił, orzechy tak samo

Kolacja II 22:00
- Oliwa z oliwek 10g
- Tuńczyk w wodzie ( 2xtydzień ) 90g
- Ser twarogowy chudy ( 5xtydzień ) 100g


Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2007-12-30 15:05:10

Sniadanie pierwsze i drugie ok :)
Śniadanie trzecie to chude mieso to jaki produkt dac na te kanpki ??
Masło - ok
Obiad, no surówkę zostawie, bo to przeciez witaminy więc nie wiem o co Ci chodzi ;) traktuje to jako zamiast owocu/warzywa
A co do piersi to pisałem jaka jest sytuacja ..
Po treningowy to twaróg mogę wywalić z tym jogurtem ... ale wylicze wtedy makropodział, a orzechy czemu wywalać ?? zjem sobie odpowiednia ilość jaj ugotowanych po makaronie ..

Też se pokrytykuje.

Plan bym robił tak:

A

Uda:
- Przysiady 3s
Plecy:
- MC na ugiętych nogach 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie stojąc 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Brzuch
- Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc 3s - więcej serii.
Łydki:
- Wspięcia na palcach 2s

B

Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 3s
Uda:
- Przysiady 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek skos 3s
Uda:
- MC na prostych nogach 2s
Barki:
- Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami - supinacja 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangie wąsko 2s
Brzuch
- Brzuszki ze skrętem tułowia 3s więcej serii.
Łydki:
- Wspięcia na palcach 2s


Lekka zmiana kolejności:

- brzuch na końcu, bo bierze on udział w większości ćwiczeń. Jak go zmęczysz na początku to będziesz potem brał mniejsze ciężary. A jka będziesz miał słabszy dzień to i ryzyko kontuzji istnieje.

- jak klatę wmieszasz w plecy czy w nogi to zaoszczędzisz czas. Bo przerwa na regenerację będzie mniejsza

- rób więcej powtórzeń. Co najmniej 12.

- masz różne cele: siła, dynamika, masa. Nie rób wszystkiego naraz. Rozbij to na cykle. Podstawy siły - 12 powtórzeń. Potem siła - mniej powtórzeń. Potem dynamika - inny plan. Z ćwiczeniami dynamicznymi. Itd.

a założysz się ze mną, że zrobię 10 kg do końca lutego?