o to plan ktorm jechalem ostatnio ulozyl mi go trener z silowni.. fakt dobrze mi sie cwiczylo, sila i masa poszla dobrze:) lecz lapy dalej sa bez zarysu, ja rozumiem ze genetyka itp, biceps jest dlugi niz wypukly no ale chyba jakos i ak mozna podkreslis wyseparowac te meisnie, lapki niczym ciosane z drewna..
Poniedziałek
Klatka Piersiowa
0) Rozgrzewka sztangą 2 x 20 – 30
1) Wyciskanie sztangi progresja 5 x (15, 10, 6, 3, 1)
2) Wyciskanie sztangi 4 x (6 – 10) Ciężarem 75% CM
3) Wyciskanie sztangi ławka skośna, GÓRA 3 x (8-10)
4) Wyciskanie sztangi ławka skośna, DÓŁ 3 x (8-10)
5) Ściąganie na bramie 3 x 15
Brzuch
1) Przyciąganie kolan do klatki 3 x Max
2) Brzuch na maszynie 3 x 25
3) Brzuchy na ławeczce 3 x Max
Wtorek
Biceps
1) Sztangą łamaną 4 x (12 – 15)
2) Sztangielkami ze skrętem 4 x 15
3) Uginanie ramion na bramie 4 x 15
4) Sztangielką opartą o kolano 4 x 15
Triceps
1) Pompki na poręczach 4 x Max
2) Wyprost ramio na linkach 4 x (12 -15)
3) Ściąganie drążka 4 x (12 – 15)
4) Pompki na ławeczce 4 x Max
Grzbiet
Prostownik Grzbietu 4 x Max
Środa wolne
Czwartek
Plecy
0)
Podciąganie na drążku (uchwytem do głowy) 4 x Max
1) Ściąganie drążka za kark progresja 4 x (20, 15, 12, 8)
2) Przyciąganie uchwytu wąskiego w siadzie progresja 4 x (20, 15, 12, 8)
3) Ściąganie wyciągu dolnego jednorącz 4 x (12 – 15)
4) Ściąganie drążka na prostych rękach 4 x (12 – 15)
Brzuch
1) Przyciąganie kolan do klatki 3 x Max
2) Brzuch na maszynie 3 x 25
3) Brzuchy na ławeczce 3 x Max
Piątek
Nogi
1) Suwnica – przysiady 4 x 12
2) Wyprost 4 x 12
3) Zgięcia leżąc 4 x 12
4) Łydka 4 x 30 (1 tydzień stojąc, 2 siedząc)
Barki
0) Wznosy hantli 2 x 20
1) Wyciskanie na suwnicy do klatki 4 x (20, 15, 12, 8)
2) Wyciskanie sztangielek nad głowę 4 x (20, 15, 12, 8)
3) Wyciskanie sztangielek z rotacja 4 x (12 – 15)
4) Tył barków na linkach 4 x (12 – 15)
Kaptury
1)Wznosy ramion ze sztangielkami 4 x (12 – 15)
Grzbiet
Prostownik Grzbietu 4 x Max