Moje dane:
wiek 16 lat
wzrost 182cm
waga 63kg
Stary plan
Poniedziłek:
klatka:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8
ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10
Triceps:
wyciskanie francuskie od czoła- sztanga 4x12/10/10/8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/10/10/8
Brzuch:
ABSII
Wtorek: wolne
Środa:
plecy
podciąganie na drążku 4 x 12-6
wiosłowanie w opadzie- podchwytem 4 x 12-8
martwy ciąg 4 x 15-10
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)12/10/8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8
UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU ZE SZTANGIELKAMI 12/10/8
brzuch:
ABSII
Czwartek:
Mięsnie naramienne:
-Wyciskanie sztangielek 12/10/8/8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/8
szrugsy ze sztangielkami 4 x 12-8
brzuch:
ABSII
Piątek: wolne
Sobota:
Nogi:
przysiady ze sztangą na barkach 4x15-10
przysiady ze sztanga trzymana z tyłu 4x15
martwy ciąg na prostych nogach 4x 12-8
-wznosy na palcach -stojąc 5x25-15