Ocena treningu

Georgu
"IMO nie ma sensu trenowania calego mikrocyklu na max. Powinienes zaczac od seredniej intensywnosci i zwiekszac ja stopniowo. Takie jest moje zdanie"

to nie jest HST.
moze wiesz,ze dzwoni,ale jeszcze nie wiesz w ktorym kosciele.

"Powinienes zaczac od seredniej intensywnosci i zwiekszac ja stopniowo"

Czyli generalnie można zacząć w pierwszym tygodniu przy obciążeniu np 75%MAX przy 12 powtórzeniach. Następnie co tydzień zwiększać o kilka % tak aby na koniec 6-8tygodnia wyjść z ciężarem MAX?
Czy można cały trening przepracować z serią 12 powtórzeń?
Kiedy znajduje zastosowanie metod 15-10-5 pow? (np. do bardziej uniwersalnego treningu masowo-siłowego?)

"Czyli generalnie można zacząć w pierwszym tygodniu przy obciążeniu np 75%MAX przy 12 powtórzeniach. Następnie co tydzień zwiększać o kilka % tak aby na koniec 6-8tygodnia wyjść z ciężarem MAX? "

...czyli marnujesz pierwsze kilka tygodni,gdyz nie wykorzystujesz swoich mozliwosci.
(dlatego nie polecam HST nowicjuszom)

wiadomo,lepiej zaczac nizej.
na pierwszym treningu udalo ci sie zrobic:
1) 12powt.
2) 12
3) 12
dokladasz ciezar
(2,5-5kg w zaleznosci od cwiczenia)
i znowu starasz sie zrobic 3 x 12.
przyjdzie moment,ze zrobisz:
1) 12
2) 11
3) ciezko 10
i ok.
na sztange nie dokladasz nic,gdyz nie zrobiles zalozonej(gornej)granicy powtorzen.
starasz sie zwiekszac ilosc powtorzen.
wiec, na nastepnym treningu(czyli za dwa dni) juz bedziesz silniejszy i pewnie zrobisz:
1) 12
2) 12
3) 11
itd.
znowu zrobisz w 3 seriach po 12 powt.- zwiekszasz ciezar.
proste jak drut.

konczysz ta dziecinade,za jakies pare tygodni i lapiesz sie za ciezsza wersje.
mniej cwiczen,wiecej serii,wieksze ciezary.

pozdrawiam.

Przepraszam, że się wtrącam ale nie chce zakładać nowego tematu, bo mi też chodzi o sprawdzenie planu treningowego. Mam 18 lat ćwiczę już od 6 miesięcy, 172 cm wzrostu, 75 kg wagi. Wcześniej trenowałem splitem i postanowiłem od nowego roku zacząć ćwiczyć FBW a o to plan:
1) przysiad 12-10-8
2) rumunski martwy ciag 12-10-8
3) wyciskanie na plaskiej 12-10
4) wioslowanie w opadzie 12-10-8
5) wyciskaniw z klatki w staniu 12-10
6) drazek 12-10-8
9) wspięcia na palce 12-10-8
10)wznosy kolan do klaty 3 serie

Dziękuje z góry za sprawdzenie tego planu.
I jeszcze jedno mam dylemat czy dodać jeszcze po 1 ćwiczeniu na biceps i triceps co o tym sądzicie?
Parę razy układałem ten plan i w końcu już nie wiem czy jest on dobry czy zły.

18_MaTeUsZ

wszystkie info znajdziesz tu:


"wszyscy na etapie nowicjusza moga smialo wykonywac jeden zestaw cwiczen przez caly cykl treningowy.nie ma potrzeby wprowadzania treningow A-B.
w programie wystepuje bardzo malo cwiczen na poszczegolne grupy,wiec wybor logicznie kieruje nas w strone tych najbardziej wartosciowych-ciezkich cwiczen zlozonych,angazujacych duzo grup miesniowych.
im wiecej,tym lepiej.
(dlatego m.in zalecane sa cwiczenia w pozycji stojacej).
przysiad,jest najwazniejszym cwiczeniem w programie nowicjusza(i nie tylko!).
nie tylko pomaga rozwinac jedna z najwiekszych grup miesniowych,ale takze za***iscie oddzialywuje anabolicznie na organizm cwiczacego.
przysiad jest cwiczeniem szalenie ciezkim,a przytym trudnym technicznie(choc to ruch naturalny).
dlatego powinien byc wykonywany na poczatku!
kiedy nie jestesmy przemeczeni(to nasze pierwsze cwiczenie,a nie ostatnie-jak to zazwyczaj bywa!)
to chyba tyle.
z tymi wiadomosciami oraz z tym co ponizej.
przemyl wszystko jeszcze raz i uloz ponownie program.
pozdrawiam.

PS.
"struktura planu full body(FBW):
jesli zaczynamy-wybieramy rozklad uniwersalny.

cwiczenia glowne:
1) cos na uda(angazujace staw kolanowy-tutaj lapie sie takze klasyczny MC)
2) cos na tylna strone ud(staw biodrowy-pozostale odmiany MC,"dzien-dobry",itp.)
3) jakies wyciskanie-plaszczyzna horyzontalna
4) jakis ciag - plaszczyzna j.w
5) jakies wyciskanie - plaszczyzna wertykalna
6) jakis ciag - plaszczyzna j.w
-----------------------------------------------------------------
to jest nasza baza-najwazniejsze cwiczenia.

teraz mozemy dodac.
cwiczenia pomocnicze.
choc nie musimy(zwlaszcza osoby nie mogace podciagnac,ani wycisnac rownowartosci ciezaru swojego ciala na lawce)
7) cos na prostowniki ramienia(triceps)
8) cos na zginacze ramienia(biceps)
do tego dochodza jeszcze:
9) cos na lydki
10) cos na "core"-brzuch.

...i teraz jesli lookniesz na schemat,ktory podalem powyzej,to masz:
1) przysiad.
2) rumunski martwy ciag lub martwy na "sztywnych"(prostych) nogach.
3) wyciskanie(plaska)
4) wioslowanie w opadzie.
5) wyciskanie w staniu
6) podciaganie na drazku lub wyciag pionowy.
+
cwiczenia pomocnicze.
= max 10 CWICZEN.
(jesli nie radzisz z ciezarem wlasnego ciala na drazku i takie same masz problemy na lawce w trakcie wyciskania-to odpusc sobie oddzielne cwiczenia na biceps i triceps.
szkoda pradu.skup sie na tych pierwszych 6 cwiczeniach,bo to one sa najwazniejsze).
ilosc serii:
baza-3
pomocnicze-2
liczba powtorzen-10-12.

oczywiscie 2-3 to suma serii wlasciwych-nie liczac rozgrzewki.
rozgrzewka; 2 serie
1)50% CD(ciezaru docelowego,tj.tego ktory bedzie uzywany w seriach
wlasciwych)
2)75% CD
a nastepnie 2 lub 3 (zaleznie od planu) SERIE WLASCIWE NA TYM SAMYM
STALYM CIEZARZE.
oto przyklad;
PRZYSIAD-CD to 100kg.
SERIA 0)sam gryf(zawsze warto przy duzych grupach zrobic na samym
poczatku jeszcze jedna serie rozgrzewkowa z bardzo malym obciazeniem)
SERIA 1)rozgrzewka 50%CD 50kg
SERIA 2)rozgrzewka 75%CD 75kg
PLUS
2-3 SERIE x 100%CD 100kg
we wszystkich seriach wykonujemy taka sama liczbe powtorzen(nawet w
czasie rozgrzewki).
mysle,ze spokojnie mozesz zaczac od przedzialu 10-12 powtorzen.tzn.
starac sie zrobic nie wiecej,jak 12 ruchow,ale nie mniej,niz 10.
np.zaczynasz i zrobiles w serii:
1)12
2)11
3)10
wszystko ok.
na nastepnym treningu juz bedziesz silniejszy i pewnie zrobisz:
1)12
2)12
3)10-11
itd.
jesli we wszystkich seriach zrobisz zalozona liczbe poqwtorzen(tutaj
12)-NA NASTEPNYM TRENINGU ZWIEKSZASZ OBCIAZENIE.
o ile?
to bardzo indywidualna sprawa.
wiadomo-przy ciezkich zlozonych cwiczeniach,angazujacych mnostwo
miesni,to moze byc nawet 10kg,a np.przy takim mikrusie jak biceps-2,5kg.
po pewnym czasie sam bedziesz wiedzial.
wszystkie powtorzenia czysto technicznie.
nie oszukujesz.
nie wykorzystujesz pomocy partnera.
nie katujesz.
zrobiles luzacko wszystkie serie po 12powt.-ok.
czekasz do nastepnego treningu,zwiekszasz ciezar i probujesz od poczatku.
spokojnie i powoli.
tym luzackim planem bedziesz cwiczyl jakies 6-8 tyg.
pozniej zajmiesz sie prawdziwym full body-programem skroconym-minimalistycznym.

pozdrawiam.

PS.
lydki i brzuch mozesz robic z wieksza iloscia powtorzen 15-20.
jesli zrobisz np.w cwiczeniu na brzuch 2 x 20powt. musisz na nastepnym treningu zastosowac dodatkowy ciezar.

hard nie wiem jak u ciebie ale u mnie ciagniecie caly czas na wysokich obrotach konczy sie przetrenowaniem i przemeczeniem ukladu nerwowego. IMO duzo lepsze rezultaty widze gdy stosuje metode stopniowego przeciazania miesni niz jak na wyoskiej intensywnosci caly czas

Po przeczytaniu informacji zamieszczonych przez Hardgainera plam ma się następująco:

1) przysiad 12-10-8
2) rumunski martwy ciag 12-10-8
3) wyciskanie na plaskiej 12-10
4) wioslowanie w opadzie 12-10-8
5) wyciskaniw z klatki w staniu 12-10
6) drazek 12-10-8
7) Francuz leżąc 12-10
8) Uginanie ramion ze sztangą 12-10
9) wspięcia na palce 20-20-20
10)wznosy kolan do klaty 15-15-15

Ćwiczenie numer 7 i 8 nie koniecznie, zobaczę ogólnie jak będzie na treningu.

Plan się dużo nie zmienił od poprzedniego, ponieważ nie wiem co jest złe a co jest dobre, bo cały czas dostaje różne wskazówki. Może teraz ktoś szczegółowa oceni mój plan i się wypowie co konkretnie zmienić, a co zostawić.

Pozdro

18_MaTeUsZ

ok.to jak jestes taki madry..to powiedz mi,czemu system piramidalny nie we wszystkich cwiczeniach?

Georgu
to cos jest nie za lux z twoim treningiem,odzywianiem,wypoczynkiem...albo...
masz taki organizm-bo tez tak moze byc.

generalnie jest tak,ze czym bardziej jestes zaawansowany(...i starszy wiekiem),tym musisz zaczac bardziej kombinowac(roznicowac parametry,cwiczenia,itd.),zeby nie wpasc.(przetrenowanie)
a mlody(swierzak)lyka wszystko,jak leci.
i to jest jego za***isty plus,ktory powinien wykorzystac.

A czy ja pisze, że jestem mądry! Gdzie tak pisze!
Chce tylko ułożyć sobie nowy plan treningowy i tyle.
Nie znam się na tym, dlatego ośmieliłem się prosić o waszą pomoc, tak hardgainer POMOC nic innego. A co dostaje w zamian samą krytykę,
czy na tym polega pomoc? Wedłóg mnie raczej NIE!
Myślałem, że jak poproszę Cię o pomoc to dojdziemy razem do obopólnego dobra (ja będę miał nowy dobry plan, a Ty satysfakcje że pomogłeś kolejnej osobie cieszyćsię tym sportem). Hm... może się myliłem.
Ale mimo wszystko dziękuje za pomoc i stracony czas, który poświęciłeś go dla mnie.
Pozdrawiam.