Proszę o sprawdzenie HST początek od 04.01.08r

Witam !!! Proszę o sprawdzenie mojego pierwszego planu HST, wcześniej miałem 6tyg cykl FBW.
Na razie cykl 15 może zmienię ćwiczenia przy 10. Chociaż wątpię dobrze mi się ćwiczy tymi ćwiczeniami, a dosyć często zmieniałem więc mięśnie się nie przystosowały.

1.Widzę też, że niektórzy dodają 2ga serie do 10tek 5tek... warto ??
2. Nie zwiększamy ciężaru w trakcie tak ??

Staż 3 miechy
Wzrost 178
Waga 72kg
Dieta (była jako taka) będzię przy HST, więc też proszę o pomoc

Przez pierwsze 3miesiące przytyłem 6kg, siła na płaskiej poszła o jakieś 12-13 kg, w normie czy za słabo ??

Początek 04..01.08r 3 razy w tyg. pon,śr,czw.

Klatka:
1. Wyciskanie leżąc skos w górę (lekki) 1x15x
2. Przenoszenie za głowę 1x15x

Plecy: (zmienię nr.2 na podciąganie na drążku z obciążeniem przy 5 powtórzeniach, jestem za słaby na 10 samodzielnych)

1. Martwy ciąg 1x15 x
2. Ściąganie wyciągu górnego 1x15x

Barki:
1.Wyciskanie sztangi stojąc 1x15x
2.Unoszenie do brody 1x15x

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 1x15x
2. Uginanie ze sztangielkami oburącz(supinacja) 1x15x

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 1x15x
2. Prostowanie ramion na wyciągu 1x15x 4

Nogi:
1. Przysiady 1x15 (może ze względu na martwy dać suwnice ??)
2. Wspięcia na palce 1x10

Przedramiona:
1. Zginanie nadgarstków ze sztangą 1x15

Podam produkty z całego dnia podzielę je sobie na posiłki wedle uznania:
Dodam, że jeśli chodzi o zapotrzebowanie BTW to wszystko jest ok ale może produkty dali byście inne, na pewno innego dnia dodam tuńczyka i twaróg. Może zmienię gainera (taniej) na większą ilość makaronu jeśli dam rady zjeść więcej.

1. Makrela wędzona 150g
2. Makaron 60g
3. Pierś kurczaka 150g
4. Jajka L x3szt
5. Płatki kukurydziane 60g
6. Chleb żytni 100g
7. Mleko 150g
8. Masło Nova 30g
9. Cukier 30g
10. Miód 30
11. Olej słonecznikowy 30g
12. Whey gainer 1 Vitalmax 80g
13. Ostrowia 50gr

Piorunos na szczęście nie mam nic zakorzenionego w głowie, bo dopiero zaczynam, ale sam rozumiesz wszyscy wokół machają 3x10 4x 10 to i każdy początkujący tak robi, i na wielu forach przecież jest napisane żeby na masę tak dźwigać. Ja bardzo chętnie spróbuje HST, bo już taki typ ze mnie, że wszystko muszę sprawdzić
Jak już będziesz zakładał posta na temat wyników to podeślij proszę linka. Chętnie zobaczę

Pozdrawiam !!

1. mysle ze warto ale nie w pierwszym hst, mozesz sprobowac jak bedziesz bardziej doswiadczony z ta metodologią.
2. co masz na mysli nie zwiekszamy ciezaru. co trening obciazenia ida w gore poczynajac o 75% maksymalnego obciazenia. w danym zakresie powtorzen. prawidlowym jest stwierdzenie ze jesli nie ma koniecznosci to nie nanosimy poprawek do planu w czasie jego trwania tzn sztywno trzymamy sie rozpisek przez caly cykl a ewentualne doswiaczenia wykorzystujemy tworzac nastepny plan cwiczen. jesli wszystko poszlo jak nalezy to nie musimy zmieniac planu.oczywiscie jesli sylwetka rozwija sie harmonijnie.

co do planu cwiczen to nasuwa mi sie pytanie czy zamierzasz nogi robic jako ostatnie w czasie treningu? po to ta grupe dajemy na poczatek by dac rade z duzymi obciazeniami, poza tym sa to cwiczenia zlozone, wielostawowe, ktore angazuja najwiecej miesni i po prostu sa najciezsze. po calej sesji treningowej mozesz byc zbyt zmeczony by efektownie dac rade z cwiczeniami jak przysiady czy martwe ciagi. a to zwiekza ryzyko kontuzji.

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2007-12-23 13:57:11

1. W takim razie pierwszy makrocykl pozostawie taki jak jest bez zwiększania.
2. Chodziło mi o to, że w mikrocyklach nie zwiększamy obciążenia w trakcie, jeśli nawet czujemy, że jesteśmy w stanie podnieść więcej niż te oryginalne 15 10 5 razy, podczas mierzenia maxów. Zwiększamy je dopiero po całym makrocyklu po SD tak ??
3. Co do nóg to będę robił na początku tak jak sugerujesz, później klatkę. Trochę odpoczną plecy do martwego. Co Ty na to ?? a jak reszta ćwiczeń ?? z seriami jest ok ?? dużo czytałem na temat HST i tak wydaję mi się ma to wyglądać
4. Aha jeszcze pytanie co do pleców. Za bardzo nie odczuwam ściągania wyciągu, ale robie bo chcę wzmocnić mięśnie do drążka. Jeśli przy martwym ciągu wykonam element wiosłowania (wiadomo, że będzie to tylko próba a nie pełne powtórzenie) to będzie to korzystne czy raczej zrobi więcej złego ??

Zmieniony przez - Xerq w dniu 2007-12-23 10:30:46

mozesz dodac osobno wioslowanie, bo nie radze uzywac obciazenia z martwego ciagu bez odpowiedniej rozgrzewki. jest to ryzykowne.

jesli masz dylemat co do serii:
https://www.sfd.pl/HST-_serie_ilość,_przerwy_-t162413.html 

Wiem wiem, czytałem ten artykuł, ale zbyt mały staż nie pozwala mi powiedzieć czy ilość serii dobrze na mnie działała. No nic tak czy inaczej dzięki !! dołożę wiosłowanie oddzielnie jakbym miał wątpliwości będę pytał. Thx za pomoc!!
Wesołych

Jeszcze jedno pytanie: przeczytałem to już gdzieś, ale chcę się upewnić:
Jeśli max dla 15powt to np.50kg
To robię tym ciężarem tylko ostatni trening z 6 ?? (mikrocykl)
Czy jest tak, że robię cały mikrocykl tymi 50kg ?? czyli 15x50kg razy dwa tyg, czy robię według programu darkthorna, że dopiero na ostatnim treningu biorę te 50kg ??

tak

Tak, że wg programu, czy tak że robię cały mikrocykl maxymalnym ciężarem dla danych powtórzeń

tak, tylko ostatni trening :)
przez 2tyg robisz 6 treningow, procentowo od xRM tak to wyglada:
1szy trening 75%
2 trening 80%
3 trening 85%
4 trening 90%
5 trening 95%
6(ostatni) trening 100%

Pepo nie zakładam nowego tematu... Czy to musi byc dokladnie co do 1% bo na siłce mam mozliwosc dodawac tylko po 5 kg...???

Dzięki teraz już nie mam wątpliwości. Tylko, że trochę to dziwne żebym robił tak małym ciężarem cały czas skoro jestem w stanie robić 15powt max ciężarem, no ale to tęższe głowy wymyśliły

Dzięki za pomoc. SOG wirtualny bo nie mam abona


Jamajka na to ja mogę Ci odpowiedzieć:

Nie musi być 5 % możesz dodawać np 10% co drugi trening, przecież nie musisz się tego trzymać co do 1 grama. Bez przesady.

Piss and love

Zmieniony przez - Xerq w dniu 2007-12-29 14:24:16