Redukcja tk. tłuszczowej z 18,05% - prośba o pomoc

Witam!
Poczytałem na forum nieco o treningu HIIT i bardzo mnie on zainteresował. Mam jednak kilka pytań. Zanim jednak do nich przejde postaram sie podać jak najwięcej informacji o mnie na co zwracał uwagę Si2.
Trenowałem kilka lat pilke nożną i troche gimnastyke sportowa. z treningiem siłowym miałem doczynienia przez ponad dwa lata. gdy poszedłem na studia cały pierwszy rok zaniedbałem i bardzo mało ćwiczyłem. Od początku drugiego roku wróciłem do trenowania (obecnie jestem na drugim roku). Waże 88kg i mam 178cm wzrostu. Mój obecny trening:

SOBOTA - Klatka i triceps (siłownia)+ BRZUCH
NIEDZIELA - 40 minut truchtu w tempie 5 minut na 1kl + BRZUCH
PONIEDZIAłEK - Plecy i nogi (siłownia)+ BRZUCH
WTOREK - 30-40 minut truchtu w zależności od godziny o której wracam z zajęć i pogody + BRZUCH
śRODA - biceps i barki (siłownia) + BRZUCH
CZWARTEK - 30-40 minut truchtu + BRZUCH
PIĄTEK - WOLNE

Diete oczywiście mam. Jest to dieta wysokobiałkowa o dosyć niskiej ilości węgli.

Do swojego treningu chciałbym dołączyć trening HIIT. I tutaj prośba do was:
1. Jak wprowadzić HIIT'a do treningu który opisałem powyżej?
2. W które dni wykonywać HIIT'a i czy może być połączony z biegiem ciągłym (truchtem) czy raczej z jednego zrezygnować albo zastąpić trucht HIIT'em?
3. HIIT 3 razy w tygodniu 30 sek sprintu naprzemiennie z 30 sekundami truchtu ( zacząłbym od 4 serri dodając co tydzien jeden onterwał aż doje do 15), może byc?
4. Od nowego roku dojdą mi jeszcze dwa treningii w tygodniu sztuki walki SAMBO (wtorek i piątek wieczorem od 19:30 do 21) czy w te dni moge wykonywać HIIT'a ?
5. O jakiej porze dnia najlepiej wykonywać HIIT'a?
6. DO treningu i diety chcę jeszcze dołączyć HMB i thermo speeda (CEL - Spalenie tluszczu i poprawa sylwetki)
7.Dodatkowe korekty i rady mile widziane:)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 88

Wzrost: 178

Obwód klatki: 110

Obwód ramienia: 37

Obwód talii: 92

Obwód uda: 56

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 18,05%

Aktywność w ciągu dnia: Zajęcia na uczelni i do 1h dziennie treningu

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Siłownia, bieganie

Odżywianie: Jadam wg DIety 5-6 posiłków dziennie co 2,5-3h,; ryby (tuńczyk, łosoś, sardynki), mięso schabowe, piersi z kurczaka, twaróg, szynka z indyka, pomidory, brokuły ...

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: ewentualnie cena jak w przypadku łososia:)

Stan zdrowia: zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: bieganie, siłownia i rowerek stacjonarny

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: thermo speed, kreatyna, białko, obecnie chce zacząć HMB i thermo speeda

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: własna dieta spożądzona wg rad na sfd i obliczana na kalkulatorach zywieniowych

1. Jak wprowadzić HIIT'a do treningu który opisałem powyżej?
2. W które dni wykonywać HIIT'a i czy może być połączony z biegiem ciągłym (truchtem) czy raczej z jednego zrezygnować albo zastąpić trucht HIIT'em?
3. HIIT 3 razy w tygodniu 30 sek sprintu naprzemiennie z 30 sekundami truchtu ( zacząłbym od 4 serri dodając co tydzien jeden onterwał aż doje do 15), może byc?
4. Od nowego roku dojdą mi jeszcze dwa treningii w tygodniu sztuki walki SAMBO (wtorek i piątek wieczorem od 19:30 do 21) czy w te dni moge wykonywać HIIT'a ?
5. O jakiej porze dnia najlepiej wykonywać HIIT'a?
6. DO treningu i diety chcę jeszcze dołączyć HMB i thermo speeda (CEL - Spalenie tluszczu i poprawa sylwetki)
7.Dodatkowe korekty i rady mile widziane:)


1,2.HIIT w dni bez siłowni, imo zastąp nim te przydługie biegi, ewentualnie zostaw jeden aerobowy, a dwa pozostałe zastąp Hiitem.

3. Nie dasz rady zaczynając od takiego pułapu - zacznij od 15:45, stopniowo wydłużaj, najpierw ilość obwodów, imo do 7-8 max, następnie już zmieniaj tylko stosunek sprint:trucht. Ewentualnie stopniowe zmiany stosunku, połączone z wydłużaniem czasu.

4. Nie, na Sw i tak się wybiegasz.

5. Pora dnia nie jest aż taka ważna, ważne byś był po 1-2 posiłkach .

6. I to i to nieskuteczne. Napisz ile możesz przeznaczyć kasy.

7. tłuszcze w diecie? ile i jakie?
Nie ćwicz pleców z nogami.




Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2007-12-28 23:40:01

1. imo? nie bardzo wiem co to za skrót;/

2. Nie dasz rady zaczynając od takiego pułapu - zacznij od 15:45, stopniowo wydłużaj, najpierw ilość obwodów, imo do 7-8 max, następnie już zmieniaj tylko stosunek sprint:trucht. Ewentualnie stopniowe zmiany stosunku, połączone z wydłużaniem czasu.

Czyli pierwszy tydzien robie 4 obwody w stosunku 15:45, w nastepnym zwiekszam ilość obwodów a gdy dojde do 8 wtedy zmieniam stosunek sprintu do truchtu? czy po tym czasie zwiększyć czas sprintu w stosunku do truchtu np 45:30?

3. Jeśli chodzi o kase to myśle że w przedziale od 150-200zl

4. tłuszcze w diecie? ile i jakie?

Dieta:

POSIŁEK 1. W B T
Sardynka w oleju 0 24 14
5 kawałków chleba razowego 83 11 2
plasterek sera żółtego 0 5 4
szynka wędzona chuda 0 11 1
Suma: 83 51 21
POSIŁEK 2.
mleko 0,5% (0,5l) 23 16 2
banan (ok. 150g) 35 2 1
orzeszki ziemne (40g) 5 10 21
SUMA: 63 28 24
POSIŁEK 3
ziemniaki 20 2 0
pierś z kurczaka 0 22 3
Pomidor 3 1 0
orzeszki ziemne (30g) 4 8 16
suma: 27 33 19
POSIŁEK 4
jajko całe (średnie 60g) 0 8 6
4 kawałków chleba razowego 66 9 2
5 plasterki szynki z indyka (10g) 0 12 1
orzeszki ziemne (20g) 3 5 11
Suma: 69 34 20
POSIŁEK 5
tuńczyk w sosie własnym 1 20 2
2 plasterki szynki z indyka (10g) 0 4 0
szynka wędzona chuda (2 plastereki 30g) 0 11 1
Suma: 1 35 3

Żeby nie jeść codziennie tego samego staram się modyfikować diete zastępując różne produkty innymi o podobnym składzie węgli białka i tłuszczy.



5. Nie ćwicz pleców z nogami.

A można zaniechać treningu pleców przy HIIT? Robiłem dzisiaj pierwszy raz HIIT 30:30 4 obwody i nogi dość się przy tym męczą.

1. imo? nie bardzo wiem co to za skrót;/

2. Nie dasz rady zaczynając od takiego pułapu - zacznij od 15:45, stopniowo wydłużaj, najpierw ilość obwodów, imo do 7-8 max, następnie już zmieniaj tylko stosunek sprint:trucht. Ewentualnie stopniowe zmiany stosunku, połączone z wydłużaniem czasu .

Czyli pierwszy tydzien robie 4 obwody w stosunku 15:45, w nastepnym zwiekszam ilość obwodów a gdy dojde do 8 wtedy zmieniam stosunek sprintu do truchtu? czy po tym czasie zwiększyć czas sprintu w stosunku do truchtu np 45:30?

3. Jeśli chodzi o kase to myśle że w przedziale od 150-200zl

4. tłuszcze w diecie? ile i jakie?

Dieta:

POSIŁEK 1. W B T
Sardynka w oleju 0 24 14
5 kawałków chleba razowego 83 11 2
plasterek sera żółtego 0 5 4
szynka wędzona chuda 0 11 1
Suma: 83 51 21
POSIŁEK 2.
mleko 0,5% (0,5l) 23 16 2
banan (ok. 150g) 35 2 1
orzeszki ziemne (40g) 5 10 21
SUMA: 63 28 24
POSIŁEK 3
ziemniaki 20 2 0
pierś z kurczaka 0 22 3
Pomidor 3 1 0
orzeszki ziemne (30g) 4 8 16
suma: 27 33 19
POSIŁEK 4
jajko całe (średnie 60g) 0 8 6
4 kawałków chleba razowego 66 9 2
5 plasterki szynki z indyka (10g) 0 12 1
orzeszki ziemne (20g) 3 5 11
Suma: 69 34 20
POSIŁEK 5
tuńczyk w sosie własnym 1 20 2
2 plasterki szynki z indyka (10g) 0 4 0
szynka wędzona chuda (2 plastereki 30g) 0 11 1
Suma: 1 35 3

Żeby nie jeść codziennie tego samego staram się modyfikować diete zastępując różne produkty innymi o podobnym składzie węgli białka i tłuszczy.



5. Nie ćwicz pleców z nogami.

A można zaniechać treningu pleców przy HIIT? Robiłem dzisiaj pierwszy raz HIIT 30:30 4 obwody i nogi dość się przy tym męczą.


1.moim zdaniem

2.
zacznij od 3 45:15, za dwa treningi dołóż 4, za cztery 5...jeżeli wyczujesz, że więcej już ci nie trzeba, to wydłużaj czas, sprintu, skracaj truchtu, o 5 sek, co tydzień powiedzmy.

3. W pierwszej kolejności BCAA, potem spalacz np Venom.

4. Unikasz węgli? Tosz tu się od nich roi, źródła białka średnie, niektóre posiłki niepełnowartościowe, poczytaj podwieszone posty nt odżywiania.

5. Nie - nogi(przysiady) to podstawa na redukcji.

1. zmodyfikowałem trening i powinno być ok:)
SOBOTA - Klatka i triceps (siłownia)+ BRZUCH
NIEDZIELA - 40 minut truchtu w tempie 5 minut na 1kl + BRZUCH
PONIEDZIAłEK - Plecy i Biceps (siłownia)+ BRZUCH
WTOREK - HIIT + BRZUCH
śRODA - Nogi i barki (siłownia) + BRZUCH
CZWARTEK - HIIT + BRZUCH
PIĄTEK - WOLNE

2. Ten spalacz Venom w jakich cenach jest i jaki ewentualnie odpowiednik moglbym kupic?

3. Dlaczego HMB to nienajlepszy wybór?

4. Co sądzisz o kupieniu BCAA, spalacza i kreatyny?

5. Co do diety to jeszcze poczytam na forum i jak poprawie to wrzuce do ocenki. A przy robieniu diety kożystasz może z jakiegos programu wyliczającego bilans kaloryczny etc?

2. Popatrz na necie
3. HMB się nie opłaca, mało efektów za dużą kasę.
4. BCAA świetny antykatabolik, spalacz + kreta również dobre wyjscie.
5. Do wyliczania diety możesz skorzystać z dziennika vitalmaxa.

Poczekaj jeszcze na Konia

1. zmodyfikowałem trening i powinno być ok:)
SOBOTA - Klatka i triceps (siłownia)+ BRZUCH
NIEDZIELA - 40 minut truchtu w tempie 5 minut na 1kl + BRZUCH
PONIEDZIAłEK - Plecy i Biceps (siłownia)+ BRZUCH
WTOREK - HIIT + BRZUCH
śRODA - Nogi i barki (siłownia) + BRZUCH
CZWARTEK - HIIT + BRZUCH
PIĄTEK - WOLNE

2. Ten spalacz Venom w jakich cenach jest i jaki ewentualnie odpowiednik moglbym kupic?

3. Dlaczego HMB to nienajlepszy wybór?

4. Co sądzisz o kupieniu BCAA, spalacza i kreatyny?

5. Co do diety to jeszcze poczytam na forum i jak poprawie to wrzuce do ocenki. A przy robieniu diety kożystasz może z jakiegos programu wyliczającego bilans kaloryczny etc?


1. Wygląda ok.
2. 120-140 zł, ewentualnie, nie pod względem składu a działania - Scorch, Leviathan, Red Line.
3.jak Skalar.
4. Jeżeli masz mało kasy i chcesz ciąć np kosztem jednego w stosunku do drugiego, to lepiej kupić 2 porządne, niż 3 średnie
Choć połączenie które podałeś bdb, z kreatyn czyste formy, ja osobiście jabłczan polecam.


5. www.darkthorn.republika.pl

Koniu mam pytanie.
Kupiłem BCAA i CELLP PUMP'a z Biogenixa.
Co z dawkowaniem?
BCAA 40 ml dziennie -> 20ml ok 30-40 min przed treningiem i 20ml po treningu?
CELL Pump -> jest jakiś inny sposób dawkowania niż ten zalecany przez producenta?

A co do diety to lada dzien zamieszcze nowa poprawiona

a ile czystego BCAA w tych 20 mililitrach?
Na razie odstaw na pułkę, poczekaj aż bf spadnie,
do takiego gdzie BCAA będzie na prawdę potrzebne,
jako antykatabolik ewentualnie traktuj kreatynę,
dawkuj wg producenta, ewentualnie możesz nawet trochę zmniejszyć dawki

a ile czystego BCAA w tych 20 mililitrach?

100ml produktu zawiera:
białko 6,02g
sacharydy 11g
tluszcze 0g
kwasy organiczne 0,6g
L-walina 3,00g
L-leucyna 1,00g
L-isoleucyna 2,00g
pyryidoksyna (vit. B6) 8mg

Na razie odstaw na pułkę, poczekaj aż bf spadnie,

tzn przy jakim poziomie bf można dołączyć BCAA?

I jeszcze jedno:
ostatnio widziałem troche postów o treningu FBW. Czy jets on lepszy przy redukcji bf od splitu? zmieniac czy zostac przy tym co opisalem wyzej?:>

Koniu jeszcze proszę o korektę diety:

1. ŚNIADANIE:
3 Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 12 9 1
Szynka z indyka 100g 16 2 0
Chleb żytni razowy 60g 3 1 27
Margaryna "Śniadaniowa" 40g 0 24 0

ŁĄCZNIE: 32 36 28

2 ŚNIADANIE:
Otręby pszenne 100g 16 5 20
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100g 4 2 6
Orzechy arachidowe 40g 5 27 1

ŁĄCZNIE: 26 34 27

3. OBIAD:
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g 22 1 0
Ryż brązowy 50g 4 1 34
Szynka wołowa 25g 5 0 0
ŁĄCZNIE: 30 3 34

4. POSIŁEK PO TRENINGOWY:
Makrela świeża 100g 19 12 0
Ryż biały 50g 3 0 38
Kalafior 50g 1 0 1
Szynka wołowa gotowana 50g 10 1 1

ŁĄCZNIE: 33 13 40

5. Kolacja:
Tuńczyk w sosie wł. 100g 21 1 0
Szynka z indyka 60g 10 1 0

ŁĄCZNIE: 31 2 0


Zapotrzebowanie wg dziennika vitalmaxa wyszło mi: 2649,6 [kcal]
Po zaznaczeniu redukcji od powyższego wyniku odjąłem 500 [kcal] w związku z czym przyjąłem: 2149,6 [kcal], a więc bilans ujemny.
Nie wiem czy nie ująłem za duzo kalorii, ale zaznaczam że chcę zbic bf z 18,05 jak najbardziej w dol.