Ocencie:)

Witam ostannie 2 miesiące robiłem trening ogólnorozwojowy a teraz chciałbym robić trening na mase od razu mówie że ćwicze w domu posiadam tylko sztange,hantle i ławke poziomą.Nie posiadam żadnej diety czy sam trening wystarczy i może jakaś kreatyna?

Poniedziałek-klatka+tricebs+brzuch
wyciskanie sztanki płasko 12/10/8/6
wyciskanie hantli 12/10/10/8
rozpiętki12/10/10

francuskie wyciskanie sztangi 12/10/10/8
sztangielki w siadzie za głową 12/10/10/8

Unoszenie nóg w lezeniu plasko-3serie po 20 powt.
Brzuszki-3serie max.

Środa-plecy+biceps+przedramienia
martwy ciąg 10/10/8
wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
wiosłowanie sztangielkami 12/10/10/8

uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6
uginanie ramion ze sztangielkami stojac(chwyt mlotkowy)12/10/8

uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą /hantlami 15/15/15
uginanie nadgarstków podchwyt ze sztanga/hantlami 15/15/15

Piątek-nogi+barki+kaptury+brzuch
przysiady ze sztangą na barkach12/10/10/8
wykroki ze sztangą na barkach12/10/8/8
wspięcia na palce25/20

Wyciskanie sztangi zprzed głowy 10/8/8
unoszenie ramion z hantlami na boki 12/10/8
unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia 12/10/8


Szrugsy z hanlami 3x25/20/15

Unoszenie nóg w lezeniu plasko-3serie po 20 powt.
Brzuszki-3serie max

Poniedziałek-klatka+tricebs+brzuch - triceps nie tricebs
wyciskanie sztanki płasko 12/10/8/6
wyciskanie hantli 12/10/10/8
rozpiętki 12/10/10

francuskie wyciskanie sztangi 12/10/10/8
sztangielki w siadzie za głową 12/10/10/8

Unoszenie nóg w lezeniu plasko-3serie po 20 powt.
Brzuszki-3serie max.

Środa-plecy+biceps+przedramienia
martwy ciąg 10/10/8 (tu nie przesadzaj z ciezarem)
wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
wiosłowanie sztangielkami 12/10/10/8

uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6
uginanie ramion ze sztangielkami stojac(chwyt mlotkowy)12/10/8

uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą /hantlami 15/15/15
uginanie nadgarstków podchwyt ze sztanga/hantlami 15/15/15

Piątek-nogi+barki+kaptury+brzuch
przysiady ze sztangą na barkach12/10/10/8
wykroki ze sztangą na barkach12/10/8/8
wspięcia na palce25/25/25

Wyciskanie sztangi zprzed głowy 10/8/8 (daj zza głowy)
unoszenie ramion z hantlami na boki 12/10/8
unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia 12/10/8


Szrugsy z hanlami 3x25/25/25

Unoszenie nóg w lezeniu plasko-3serie po 20 powt.
Brzuszki-3serie max

Dieta to podstawa jezeli chcesz "coś" osiagnac. Kreatyna narazie Ci nie potrzebna.

Sam trening wystarczy,ale muszą być chęci.Ja naprzykład mam 15 lat nic nie birę,waże 82 kilo ale w łapie mam 40cm.Po prostu to kocham.A więc wszystko możesz zrobić.Dobre nastawienie psychiczne do treningów to podstawa! pozdrawiam

1. FBW
2. Nie ma diety to nie ma sensu stosowanie kreatyny bo bedzie to wyrzucenie kasy w bloto.
3. Poczytaj w odzywianiu i na podstawie tego co przeczytasz staraj sie tak dobierac posilki by bylo dobrze