Czy to HST? :D

Witam.
Dotychczas ćwiczyłem samymi splitami, ale doszedłem do wniosku, że nadszedł koniec bycia małym i mam zamiar jechać na HST
Ale niestety moja wiedza o nim jest bardzo niewielka, proszę was o pomoc.
Czytałem kilka artów na sfd o HST ale mam mały metlik w glowie :D
Ułożyłem jakiś tam plan, nie wiem czy on przypomina wogole HST, ale sprawdzćie to i pomóżcie.
Czy po skończeniu cyklu 15 robi sie te same cwiczenia, ilosc serii tylko przechodzui suie do 10 powtorzen z wiekszym ciezarem?
Help
http://rapidshare.com/files/79375416/HST.xls.html

Wrzuć plana forum.

Klata:
wyciskanie 2x15
rozpietki 1x15
Plecy
sciagnie 2x15
wioslowanie 2x15
Szrugsy 1x15
Barki
Wyciskanie zza głowy 1x15
unoszenie bokiem 1x15
unoszenie w opadzie 1x15
Nogi
Przysiady 1x15
MC na PN 1x15
wykroki 1x15
Triceps
francuskie 1x15
prostowanie 1x15
Biceps
uginanie 1x15
na skosnej 1x15
Lydki
wspiecia 2x15

Jeśli niejasne jakieś ćwieczenie to możecie pytać, pisałem na szybko :)
Mam zamiar ćwiczyć 3x/tydzień.


Zmieniony przez - smuk w dniu 2007-12-27 13:52:32

A jak się przedstawiają ilości powtórzeń w poszczególnych cyklach?

Co do ćwiczeń - za dużo pierdówł (tice, bice, szrugsy itp.)

Bica i trica dlatego dałem, bo to są moje najsłabsze partie.

A jak się przedstawiają ilości powtórzeń w poszczególnych cyklach?
O co dokładnie chodzi? Jestem laikiem w tych sprawach Jeśli chodzi o moje wcześniejsze treningi, stosowałem naprzemiennie [co zmiana planu]progresję 12/10/8/6 albo regresję 6/8/10/12.
HST chcę robić 15-10-5
A kolejność partii jest dobra?:
Klata: Plecy Barki Nogi Triceps Biceps Łydki Brzuch


Zmieniony przez - smuk w dniu 2007-12-27 14:14:58

Bica i trica dlatego dałem, bo to są moje najsłabsze partie.

One popracują również przy plecach i przy klacie. Wystarczy po jednym ćwiczeniu.

A jak się przedstawiają ilości powtórzeń w poszczególnych cyklach?
O co dokładnie chodzi? Jestem laikiem w tych sprawach Jeśli chodzi o moje wcześniejsze treningi, stosowałem naprzemiennie [co zmiana planu]progresję 12/10/8/6 albo regresję 6/8/10/12.
HST chcę robić 15-10-5

Powinienem spytać o ilość serii. Moja pomyłka.

W HST chodzi o to, żeby zachować stałą objętość treningu (chodzi o ilość powtórzeń w ćwiczwniu).

Czyli w cyklu 15 - tek dajesz 2 serie. 2 x 15 = 30. Czyli w tym ćwiczeniu robisz 30 powtórzeń.

Przy piątkach również powinieneś robić zatem 30 powtórzeń. Czyli 30 / 5 = 6. Zatem wychodzi 6 serii. Ciachasz?

Dlatego w 15 staram się robić po jednej serii. W dychach też. W piątkach około 3.

Jeżeli zwiększasz w 15, powinineś odpowiednio zwiekszyć w pozostałych cyklach.


A kolejność partii jest dobra?:
Klata: Plecy Barki Nogi Triceps Biceps Łydki Brzuch

Kolejność powinna być taka:

- mięsień priorytetowy

-nogi
-plecy
-klata
-barki

***************************************************************
dodatkowo, ale niekoniecznie możemy robić (kolejność dowolna)
***************************************************************
-bic
-tric
-łydki

Dodatkowo, aby zaoszczędzić czas można przeplatać ćwiczenia mięsni antagonistycznych (klta/plecy, bic /tric).

Np.

-MC
-wycisk na płaskiej
-wiosłowanie
-pompki na poręczach

Wielkie dzieki, chcialem dac soga ale nie wchodzi juz kiedys dalem.
A co do tematu, to czyli w 15 robie np. na klate na jednym treningu 3serie po 15powt=45powtorzen, to w piątkach powinieniem robić po 9 serii na treningu?Troche duzo, albo mam zly tok myslenia
Moglbys napisać przynajmniej treing dla jednej partii w 10 i jednej w 5[15 tak jak wyzej], moze wtedy lepiej zrozumie i reszte sobie sam uloze.
Dzieki

Wielkie dzieki, chcialem dac soga ale nie wchodzi juz kiedys dalem.
A co do tematu, to czyli w 15 robie np. na klate na jednym treningu 3serie po 15powt=45powtorzen, to w piątkach powinieniem robić po 9 serii na treningu?Troche duzo, albo mam zly tok myslenia

Tok myślenia masz dobry.

Moglbys napisać przynajmniej treing dla jednej partii w 10 i jednej w 5[15 tak jak wyzej], moze wtedy lepiej zrozumie i reszte sobie sam uloze.
Dzieki


Ćwiczenia są takie same w każdym cyklu. Ale możesz kobinować np.

cykl 15

ćw. 1 - dwie serie

cykl 10

ćw. 1 - dwie serie

cykl 5

ćw. 1 - cztery serie.

Objetość jest podobna. 30 w 15, 20 w 10, 20 w 5.

Nie mniej - jeżeli jest to Twoje pierwsze HST zacznij od:

15 - po jednej serii na ćwiczenie

10 - jedna, dwie

5 - trzy serie

Zrób cały cykl konsekwentnie. Mimo, że 15 na oczątku będą wydawały się tylko przedłuzeniem rozgrzewki. I jak skończysz całość to wiele spraw się wyjaśni.

Dzieki, Twoja pomoc jest bezcenna.
Od początku kariety z siłką[rok i dwa miesiące]{pierwsze dwa sam trening, od roku cały czas z dietą}jechalem splitami, teraz pojawił się mały zastój, już prawie miałem kupioną kreatynę, ale wpadłem na pomysł z HST, i myślę, że narazie samo HST + dieta wystarczy, a w [nie]dalekiej przyszłości pomyślę nad mono.
Dzieki, jeśli ktoś ma jeszcze jakieś wskazówki, może napisać, będę wdzięczny.