wszystko do oceny

witam to znowu ja juz od 2 miesiecy siedze na sfd i czytam kombinuje pisze sobie na kartkach itd zamierzam od stycznia zaczac trening na mase ale taki wmiare dobry ,solidny i prosze o cierpliwosc i pomoc.a wiec mam diete , plan treningowy fbw a wyglada tak (prosze poprawic)
1
wyciskanie lezac płasko 4x 6
wyciskanie skos 4x6
rozpietki płasko 4x6
wyciskanie hankla zza głowy jednoracz stojac 4x6
bruszki 3x 20

2
martwy ciag 4x6
podciaganie na drazku 3x5
uginanie ramion z sztanga prosta stojac 4x6
uginanie hanki o kolano 4x6
brzuszki 3 x20

3
podnoszenie hankli bokiem 4x6
wiosowanie 4x6
kaptur 4x6
nogi(jeszcze szukam nieweim jeszcze jakie cwiczenia)
brzuszki 3 x 20


1 dzien cwiczeni 2 wolny 3cwiczen 4 wolny itd
do treningu bende brał kreatyne białko testosterol
wiem ze plan niejes super ale cwicze w warunkach domowych mam ławke geyf prosty obciążenie drazek do podciagania
Prosze o rady w sprawie treningu bo nie kazdy trenin mi odpowiada bo np niemam maszyn zadnych w domu i nie kazde cwiczenie da sie wykonac :P

Trening hooj Ty w ogóle czytałeś ten temat: https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Masz tam gotowy trening 2 dniowy a ty kombinujesz z 3 i to jeszcze takie kijowe. Dostosuj tamten plan do swoich możliwości sprzętowych i wrzuć go tu.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hankli skos 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s -to odpada i niewiem czym zastapic ??
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s -przysiady ze sztanga
- Uginanie nóg w leżeniu 2s - wzniosy na palcach ze sztanga
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s - niebardzow wiem co to
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s za głowa wyciskanie hankli
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s -wzniosy
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
cos w tym stylu

Możesz np. francuskie wyciskanie sztangi na ławce.

ok i to wszytko tak :) a ciezar jak stosowac jak sie znasz na tym ???

Tym samym cieżarem. Możesz wyprobować 15-10-5

Kolega na trika dobrze napisal ogolnie reszta jest jak najbardziej okej.

military press:
http://pl.



pozdrawiam

Tylko liczby serii albo czegoś tam nie zmieniaj, wszystko jest OK.

Na trica w A daj wyciskanie wasko (na szerokosc barkow), a w B daj francuza sztanga

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hankli skos 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
francuskie wyciskanie sztangi 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- -przysiady ze sztanga 2s
- wzniosy na palcach ze sztanga 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s max
Tricepsy:
- za głowa wyciskanie hankli 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s -wzniosy
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s

czyli to bendzie wszytko tak :P i robic gdzis 80 % ciezarem moze byc czy mniej ??

Teraz jest ladnie
wszystko pasuje.

pozdrawiam