trening, 4dni, masa, krytyka

Witam. Mam do oceny przygotowany plan treningowy. Celem jest uzyskanie masy miesniowej. Odrobina danych: trenuje od ok 4 lat ale wzwiazku z przerwami przez kontuzje (KB) i studia bitego treningu bedzie jakeiś 2 lata. przez ten czas zrobiłem 2 cykle na monohydracie (trec i dymatize) ostatnie 2 miesiące robiłem trening ogólnorozmowojowy ponieważ przed nim przez pół roku na siłowni mnie nikt nie widział

zaczynam po sylwestrze. dieta będzie na mase.

obecne wymiary:
wzrost 176
waga 76 ( cel 80+ )
klatka 102
barki 116
udo 58
pas 88
łapa 36

Plan:

PN : Klatka
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8-8
2. wyciskanie sztangielek skos w gore 12-10-8-8
3. wyciskanie sztangielek na płaskiej ze skrętem nadgarstków 12-12-10-10
4. rozpiętki 3x10

WT: Plecy
1. wiosłowanie sztangą nachwytem, wąski uchwyt 12-10-10-8
2. ściąganie drążka do klatki 12-10-10-8
3. wiosłowanie na maszynie (szeroki uchwyt) 12-10-10-8
4. przyciągnie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10-10-8-8


ŚR: Wolne

CZW: Barki + Nogi

1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-8
2. wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-8-8
3. unoszenie sztangielek w opadzie 12-10-10-8
4. szrugsy 4x15

1. Wypychanie nóg na suwnicy 15-12-10-8
2. przysiad na maszynie 15-12-10-8
3. wyprosty nóg na maszynie 4x12
4. zginanie nóg na maszynie leżąc - 4x12
5. Łydki na mszynie 4x20


PT: wolne

SB: Triceps + Biceps

1. Wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną 12-10-8-8
2. Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy oburącz 12-10-8-8
3. Ściąganie sznurków 12-12-10-10

1. uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc 12-10-10-8
2. młotki 12-10-8-8
3. modlitewnik 10-10-8-8

ND: wolne


Chciałbym jeszcze dorzucić na dolne partie pleców unoszenie tułowia z opadu. jakieś sugestie gdzie?

Licze na konstruktywną krytyke :)

Witam.Według mnie masz dobrze rozplanowany trening i wszystko jest w miarę ok.Ale proponowałbym robić martwy ciąg co 3-4 tygodnie,no i zdecydowanie trening mięśni brzucha,skoro masz w pasie 88 to trzeba by się trochę tego pozbyć.Na początek 2 razy w tygodniu,a później trzy.2-3 serie po 30 powtórzeń w różnych ćwiczeniach.życzę powodzenia w pakowaniu.pozdrawiam

PN : Klatka
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8-8
2. wyciskanie sztangielek skos w gore 12-10-8-8
3. wyciskanie sztangielek na płaskiej ze skrętem nadgarstków 12-12-10-10
4. rozpiętki 3x10
Tutaj troszkę za dużo
Odejmij drugie ćwiczenie a hantle z supinacją daj na skosie
WT: Plecy
1. wiosłowanie sztangą nachwytem, wąski uchwyt 12-10-10-8
2. ściąganie drążka do klatki 12-10-10-8
3. wiosłowanie na maszynie (szeroki uchwyt) 12-10-10-8
4. przyciągnie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10-10-8-8
A co z podstawowymi ćwiczeniami jak podciaganie na drązku i martwy ciąg???
Dałbym tak
Podciąganie na drązku nachwyt 3serie max
wiosło sztanga 12/10/8/8
przyciąganie linki wyciągu dolnego 10/10/10
unoszenie tułowia z opadu 12/10/8


ŚR: Wolne

CZW: Barki + Nogi

1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-8 15/12/10/10
2. wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-8-8 zamień na unoszenie hantli bokiem
3. unoszenie sztangielek w opadzie 12-10-10-8
4. szrugsy 4x15

1. Wypychanie nóg na suwnicy 15-12-10-8
2. przysiad na maszynie 15-12-10-8
3. wyprosty nóg na maszynie 4x12 wywal dwa pozostałe wystarczą na czworogłowy
4. zginanie nóg na maszynie leżąc - 4x12
5. Łydki na mszynie 4x20 4 serie max


PT: wolne

SB: Triceps + Biceps

1. Wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną 12-10-8-8
2. Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy oburącz 12-10-8-8
3. Ściąganie sznurków 12-12-10-10

1. uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc 12-10-10-8
2. młotki 12-10-8-8
3. modlitewnik 10-10-8-8
Zarówno w bicepsie jak i treicepsie dałbym po 3 serie i powinno styknąc to małe grupy mięsniowe (choć triceps większy) i wystarczy im 9 serii

Brzuch , dieta , streching i powinno być spoko

Moze być czy chcesz coś zmienić?

Brzuch oczywiscie jest planie, tylko zapomniałem napisać!
ABS II. o konkretniejsze spalanie tłuszczyku będe sie martwił jak skończe cykl. zobacze jak wtedy bedzie z brzuchem bo kiedy ćwiczyłem, nie mialem problemów z łapaniem tłuszczu. Niestety pół roku bez wiekszego ruchu dało o sobie znac, ale może sam zniknie bez specjlanych nakładów.

Co do podciagania na drążku to nie miałoby to narazie większego sensu bo nie zrobie wiele powótrzeń, a z pomocą kolegi czy maszyny nie przepadam robić - może na następny cykl jak juz będę w stanie wyciagnać 3 sensowne serie na drążku.

Martwego ciagu nie robiłem jeszcze i trochę jeszcze poczekam co by kręgosłupa nie obciażać. Po treningach KB miałem problemy z prostownikami i odzywają sie od czasu do czasu.

Co w takim wypadku proponujesz na plecy?
wiosło sztanga,
sciaganie drążka
przyciaganie wyciagu dolnego
wyprosty tułowia?

Jeśli chodzi o podciąganie spróbuj robić z pomocą nóg coś sobie podłóz pod nogi i fazę pozytywną ( podciąganie) pomóz sobie nogami a negatywną ( opuszczanie) wykonaj z masą swojego ciała bez pomocy nóg maksymalnie wolno odczujesz efekty szybko.

Teraz polecy mozesz zostawić np . tak

1)ściąganie drązka wyć górnego do klatki 12/10/8/8
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8
3) linka wyciągu poziomego do brzucha 12/10/8
4) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8

i po każdym treningu pleców swobodny zwis na drązku 4 serei max

pozdro

Spróbuje z tym podciąganiem. Jeśli pójdzie sprawnie to uwzglednie podciaganie w planie. Dzięki za wskazówki.