Mama na siłowni

Witam!Pół roku temu urodziłam drugie dziecko i nadszedł czas powrotu do dawnej figury i kondycji. Zapisałam się więc poraz pierwszy w życiu na siłownię ( do urodzenia pierwszego dziecka byłam fanką aerobiku). Przez pierwsze trzy razy trener prowadził mnie "za rączkę" i było OK. Ale trener zniknął a wówczas doradcami stali się stali bywalcy.. i SIĘ ZACZĘLO...ile osób tyle zdań...Próbowałam sobie poradzić sama z pomoca tgo serwisu,ale dla totalnego laika nie jest to łatwe zadanie . Moim priorytetem jes zrzucenie 10 kg w pół roku. Jestem zacięta i łatwo się nie poddaję,więc szansa istnieje .Mam wrażenie,że ćwicząc na siłowni sposób odżywiania ma ogromne znaczenie, a w szczególności stosunek ilościowy grup pokarmów-nie wiem jak to ugryźć tym bardziej,że karmię. Trening zaczynam o 6:30-co powinnam wrzucić na ruszt o takiej godz.? Trenin wygląda następująco: 10 min. rozgrzewka (rowerek, bieżnia), 40 min ćwiczenia siłowe (maszyny, hantle),15-20 min. aeroby. Mam też pytanie o tempo,obciążenie,ilość powtórzeń i tętno. Powszechne jest przeświadczenie,że kobieta chcąca schudnąć powinna robić dużo powtórzeń, z małym obciążeniem, w szybkim tempie. Ja robię po 3 serie po 12-15 powtórzeń ale ponieważ trener na obciżeniu nie żałował (moje wrażenie) to tempo szybkie nie było. Mam dość masywne uda więc chciałabym je wysmuklić na tyle na ile pozwolą mi geny. Czy po ćwiczeniach siłowych powinno się robić jakieś rozciganie? Jak długi i czy w ogóle jest potrzebny odpoczynek między ćwiczeniami? Z góry dziękuję wszystkim ,którzy pomogą mi zaprzyjaźnić się z siłownią!

Płeć: Kobieta

Wiek: 27

Waga: 72

Wzrost: 174

Obwód klatki: 93

Obwód ramienia: 27

Obwód talii: 78

Obwód uda: 59

Obwód łydki: 37

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie mam pojęcia

Aktywność w ciągu dnia: taka sobie

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: od czasu do czasu rower, basen, w sezonie rolki, codziennie spacer

Odżywianie: obecnie dieta...kanapkowa, wcześniej normalna zdrowa, zbilansowana dieta na bazie kuchni śródziemnomorskiej

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia 3 x w tygodniu

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: obecnie nic, kiedyś chrom

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: okresowo dieta doktor Dąbrowskiej

Przed treningiem najlepiej około 2godziny zjedz białko i węglowodany głównie. Możesz nie wiele tłuszczu dołożyć, jak wolisz.
Dużo powtórzeń, małe obciążenie, przy małych przerwach to typowy trening na rzeźbę, trening tlenowy. Ja wole jednak trening siłowy, nawet przy redukcji.

Po każdym treningu siłowym rozciągaj mięśnie trenowane oraz dodatkowo treningi do szpagatu by sie przydały.
Odpoczynek miedzy ćwiczeniami jest ważny. Zależy jeszcze na co ćwiczysz, jeśli redukcję to do 30 sekund by tętno nie spadało.

Dietę ułóz i wklej
Też pamiętam jak byłem na siłowni jedne mówił tak drugi tak. Każdy był mądry, ze mnie się śmiali bo małolat. Ale ludzie sa głupi

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2007-12-21 09:53:29

Skalar,WIELKIE DZIĘKI za wszystkie wskazówki-od kolejnego treningu zastosuję .Pozdrawiam!

Ale pamiętaj by wkleić tu dietę swoją.
A w dziale trening, plan treningowy

Ok. Po Świętach na pewno to zrobię. Muszę jeszcze opanować nazwy maszyn na siłowni

10kg w pol roku, przy takim nastawieniu powinno pojsc, w ogole duzy + za motywacje i podejscie do sprawy :)

co do posilku przed treningiem to tak jak pisal skalar

w treningu nie napisalas czy po rozgrzewce robisz ogolny rozruch stawów i lekkie rozciaganie

przypuszczam ze trenujesz 3 razy w tygodniu obwodowo?

pytalas tez o tetno, przy spalaniu tluszczu staraj sie aby tetno bylo na poziomie 65-85% maxymalnego, czyli przyjmujac ze Twoje tetno maxymalne to 193, to bedzie to 125-165,
jesli bedziesz robic czasem sam trening cardio to pamietaj ze minimum 30 minut
dobrze jest tez nie schodzic odrazu do szatni tylko jeszcze 2 minuty popedalowac zwalniajac tempo

tempo umiarkowane, ilosc powtorzen standardowo mozna przyjac ze 15, moze byc 12-15, obciazenie tak dobrane aby w 1 serii te powiedzmy 15 bylo z lekkim zapasem (około 2-3 powtorzen), przerwy mozna na poczatek dac 45s bo wiem ze niektorym ciezko skonczyc trening przy 30 sekundowych. nawet mozna zaczac i stopniowo skracac z treningu na trening od 60s.

po treningu tez rozciaganie jest potrzebne


Zmieniony przez - energista w dniu 2007-12-21 17:51:53

Energista-wielkie dzięki za wskazówki co do rozciągania-oczywiście nie robiłam ich przed treningiem... Przeczytałam skrupulatnie linki od Skalara-WIELKI SZACUNEK SKALAR - i układam dietę, ale mam pytanie, czy posiłek przed treningiem jest absolutnie konieczny? Trening zaczynam bardzo wcześnie i z tego co się zorientowałam to musiałabym wstawać przed 5 żeby coś na ruszt wrzucić. Czy mogłabym 1godz. przed treningiem zjeść 2 wafle ryżowe + maślanka?

Magdeczko
Posiłek przed treningiem jest potrzebny!

1) wafle ryżowe + maślanka to bardzo kiepski pomysł!

najlepszy jest ryż paraboliczny + białko (kurczak, ryba wiem że z rana będzie problem, rozwiązaniem była by odzywka białkowa)

2) Po treningu Streching!
można wykonywać w domu, lub Pilates

http://kulturystyka.bajo.pl/1172,streching.html



Streching zostawiaj raczej na koniec gdy mięśnie są w pełni rozgrzane, i mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji!

Prze treningiem ZAWSZE rozgrzewka ogólna mięśni, stawów tak by pobudzić nasz układ krążeniowy do pracy.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - King89 w dniu 2007-12-22 09:56:54

Magdeczka jeżeli będziesz ćwiczyła na czczo będziesz narażała organizm na katabolizm. Spalanie mięśni powoduje, że organizm ma mniejsze zapotrzebowanie (bo mięśnie 'jedzą'), a więc łatwiej będzie mu nabrać tkanki tłuszczowej

Jest absolutnie konieczny !!! Szczegolnie, ze sporo robisz na tym treningu. Na zdrowy rozum, nie pocigniesz takiego treningu bez 'paliwa'... To tak , dla potwierdzenia, aby nie bylo watpliwosci... Chlopaki, madrze Ci radza...