Pierwszy i trzeci dzień treningowy
Klatka:
1) wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3 serie 12-10-10powt.
2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (30% w górę) 3 serie 12-10-10 powt.
3) rozpietki
Barki:
1) wyciskanie sztangielek 2 serie 12-10
2) unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2 serie 12-10
Tricepsy:
1) francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3 serie 12-10-10 powt.
Brzuch:
1) brzuszki 2 serie max
po treningu skakanka 10 do 15 min
Drugi i czarty dzień treningu
Plecy:
1) podciaganie (wioslowanie) w lezeniu na pawce plaskiej 2 serie 12-10
2) podciagnie sztangielki w opadzie 3 serie 12-10-10
Bicepsy:
1) uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem (z "supinacja" nadgarstka) 2 serie 12-10
2) uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na lawce skośnej 2 serie 12-10
Mięśnie czworogłowe ud:
1) Prostowanie nóg w siadzie 2 serie 12-10
Mięśnie dwugłowe ud:
1) uginanie nóg leżąc na ławce maszyny 2 serie 10-12 powt.
Łydki:
1) wspięcia na palce za sztangielkami 3 serie 10-12 powt.
Z góry dziekuje za porady i ocene
JA DOPIERO ZACZYNAM