FBW - zaczynamy

Cześć, czytając forum chciałbym spróbować wodynowego FBW 15-10-5

Niestety ciężko mi się doczytać w tych tekstach niektórych informacj - stąd proszę o pomoc w ułożeniu treningu.

Troche danych:



Klatka ok 100cm
Biceps 33cm
Waga 89kg
Wzrost: 184 cm

Dieta: Niskotłuszczowa, wysokobiałkowa. Dużo węglowodanów.

Styl życia: 8h dziennie przed kompem ;/

Trening A

Klatka: wyciskanie leżąc
Plecy: przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
Barki: wyciskanie hantli siedząc
Triceps: prostowanie ramion na wyciągu
Biceps: uginanie ramion w oparciu o udo
Łydki: wznosy na palcach
Brzuch: ????

Trening B

Klatka: wyciskanie sztangielek na skosie
Plecy: podciąganie sztangielki w opadzie
Barki: unoszenie ramion bokiem
Triceps: prostowanie ramion na wyciągu
Biceps: uginanie ramion ze sztangą
Nogi: Przysiady ze sztangą
Brzuch: ????

To jest początkowy zarys - nie wiem czy w dobrym kierunku dążę - szukam porady :)

Siłownia 3 razy w tygodniu (ABABAB....)

Nie do końca wiem też jak stosowac 15-10-5 (il powtórzeń, serii), będę wdzięczny za pomoc.

Zmieniony przez - jasiuxx w dniu 2007-12-10 15:45:30

Zmieniony przez - jasiuxx w dniu 2007-12-10 16:53:05

Update treningu:

1) przysiad 3s
2) martwy ciąg na sztywnych 3s
3) wyciskanie sztangi na płaskim 3s
4) ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, w/sz uchwytem 3s
5) Arnoldki 2s
6) triceps wyciąg/ręcznik 2s
7) Uginanie ramion podchwytem stojąc, hantle 2s
8) wspiecia na palce ze sztanga 2s
9) skłony boczne
10) brzuch – ABS II


1) przysiad wykroczny 3s
2) przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3s
3) wyciskanie hantli na skosie (górnym) 3s
4) przyciąganie sztangi w opadzie
5) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
6) uginanie ramion sztanga 2s
7) triceps wyciąg/ręcznik 2s
8) uginanie nóg siedząc 3s
9) skłony boczne - 2s
10) brzuch – ABS II

Przymierzam się do 15-10-5

jezeli dobrze kojarze,to programy wodynowe sa dla bardziej zaawansowanych atletow.
zacznij od uniwersalnego programu full body.
plan oraz moje uwagi znajdziesz tutaj:
https://www.sfd.pl/Split_po_ACT,_nadaje_sie_-t367997-s2.html
popracuj z nim jakies 4-6 tyg. i bedziesz gotow na wersje mocniejsza,minmalistyczna.
a tu masz przyklad takiego programu:
https://www.sfd.pl/Ocena_planu_-_masa-t359406-s2.html
pozdrawiam.

Hmm.. dość skromne plany jak na jeden trening:

1)-przysiad
-wyciskanie na plaskiej
-martwy ciag

2)-przysiad
-wyciskanie w staniu(na barki)
-wioslowanie w opadzie

O ile dobrze zrozumiałem to 5serii po 5 powtórzeń. Troszke mi tutaj brakuje ćwiczeń - gdzie brzuch? ramiona?

Georgu poleca z drugiej strony trening pełny:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


Troche to zamotane jest... ? Niby należy wykonywac 9 serii na duże partie i 6 na małe, a przytoczony przez Ciebie trening troche odbiega od zasady FBW (wiadomo że są odmiany ale tyle tego że nawet kto ma minimalne pojęcie o treningu się gubi.

1)przysiad
2)martwy na sztywnych
3)wyciskanie sztangi na skosie.
4)wioslowanie sztangi w opadzie
5)wyciskanie sztangi z przodu w staniu
6)podciaganie na drazku
7)triceps (sztanga za glowe)
8) Uginanie ramion ze sztanga podchwytem(badz na lawce skosnej nachwytem hantle)2s
9)wspiecia na palce ze sztanga
10)brzuch

Koejnosc treningu - pierwsze duze partie pozniej dopiero mniejsze. Na duze robisz 3-4 serie na mniejsze 2 ale zeby w calym treningu nie bylo ich za duzo i bedzie okej. Popraw wklej i sie zobaczy.
Zrob z tego trening A i B. Czyli podmien niektore ciwczenia nie zmieniajac kolejnosci na treningu , np , na klatke raz skos raz na plaskiej itd. Cwicz 3 razy w tygodniu.
Jesli chcesz diety dzial odzywnianie
https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html
a jesli jeszcze do diety suple to dzial suplementy
https://www.sfd.pl/suplementy/

Jak cos nie zrozumiale pytaj
pzdr

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2007-12-12 15:03:17

Trening A:

1) przysiad 3s
2) martwy ciąg na sztywnych 3s
3) wyciskanie sztangi na płaskim 3s
4) ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim uchwytem 3s
5) wyciskanie sztangi z przodu w staniu (military press)3s
7) triceps - prostowanie ramion na wyciągu 2s
8) Uginanie ramion podchwytem stojąc, hantle 2s
9) wspiecia na palce ze sztanga 2s
10) brzuszki na ławce 3s


1) przysiad 3s
2) przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3s
3) wyciskanie hantli na skosie (górnym) 3s
4) wioslowanie sztangi w opadzie 3s
5) wyciskanie sztangi z przodu w staniu (military press)3s
6) wyciskanie hantli siedząc (barki) 2s
7) uginanie ramion na wyciągu 2s
8) pompki na poręczach 2s
9) uginanie nóg siedząc 3s
10) brzuch - brzuszki na piłce 3s

Może coś takiego - tylko ile powtórzeń?

Zmieniony przez - jasiuxx w dniu 2007-12-12 16:05:12

tylko spokojnie z tym treningiem bo na moje masz za duzo serii wyrzuc ze 3 z calego treningu ok.
Ale pamietaj odnosnie ilosci powtorzen! (6-12 jezeli budujesz mase ale z zachowanymi warunkami ponizej)
-nie robisz 'do upadku"
-bez powtorzen oszukanych
-bez wymuszonych
czysto,technicznie.
zadbaj o regeneracje(SEN!!!) i lepsze odzywianie sie.

Bo chyba jednak tak bo jesli metoda 15-10-5 to wyglada to ianczcej
Istnienie metody FBW 15-10-5:
Jest to metoda, która ma na celu wykorzystanie 3 zakresów ilości powtórzeń. Zaskakuje ona mięśnie, co chwile nowymi bodźcami w postaci zmiany ilości powtórzeń. Jak ją wykorzystać? Jeżeli nasz cykl na FBW trwa 6 tygodni to można powtórzenia podzielić tak:
1-2 tydzień 15 powtórzeń
3-4 tydzień 10 powtórzeń
5-6 tydzień 5 powtórzeń
Jeśli ćwiczymy 3 razy tygodniowo to można tez podzielić:
I sesja treningowa w tygodniu- 15 powtórzeń
II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtórzeń
III sesja treningowa w tygodniu- 5 powtórzeń
pzdr

_IvErSoN_
od kiedy ty taki madry sie zrobiles?
jak wykorzystujesz moje teksty,to podawaj cale linki,a nie strzepy rozdajesz na lewo i prawo,bo pozniej jeszcze wieksze glupoty ludzie beda wypisywac.
pozdrawiam.

Juz po 1 treningu - bylo troche ciezko ale dalem rade :) Obciąłem jedynie jedną serię military press. Będę na bieżąco prowadził dziennik i wrzucał zdjęcia co 2 tygodnie. Zobaczymy co wyjdzie. Mam zamiar kupić jeszcze supli troszke:
https://sklep.sfd.pl/Aminokwasy_wolne_2x_Olimp_Anabolic_Amino_5500_-_180_kapsułek_+_Olimp_Anabolic_Amino_5500_-_180_kapsułek_GRATIS_!!!-opis1606.html
https://sklep.sfd.pl/Preparaty_zdrowotne_2_x_Olimp_Gold_Omega-3®_-_1000_mg_+_Gold_Omega-3®_-_1000_mg_GRATIS!!!-opis1631.html
https://sklep.sfd.pl/Preparaty_zdrowotne_2x_Olimp_Glucosamine_60_kapsułek_+_Olimp_Glucosamine_60_kapsułek_GRATIS_!!!-opis1611.html

Zobaczymy... jeszcze tylko mam pytanie o przerwy między seriami/ćwiczeniami: czy skracać je do minimum czy odpocząć chwilę? I ile powtórzeń robić (dzisiaj robiłem 10-15 w zależności od trudności). No i jak dobierać ciężar - jak 3 serie to 60/80/100% CW

Oddaje honor. a czy madry to nie tyle tylko co ja zdazylem sie nauczyc to pomagam
Jesli nie wiem zawsze karze czekac na szpeca wiec looz.
pozdro

jasiuxx
ja bym tak za bardzo nie szalal z tymi suplami na poczatek.
daj sobie troche czasu.
niech ta machina metaboliczna zacznie dzialac.
zreszta...twoja kasa-zrobisz,jak uwazasz.

co do przerw.
na poczatek,zwracaj uwage na swoj oddech.
jesli wykonales serie-oddech masz przyspieszony.
po chwili(to bardzo indywidualna sprawa)-wszystko zacznie wracac do normy-i to jest odpowiedni moment do wykonania nastepnej serii.
sam po pewnym czasie wyczujesz.
dobrze jest cwiczyc z partnerem lub nawet z dwoma(tak,jak przy ciezkich cwiczeniach typu:przysiady,ciagi).
generalnie staraj sie podkrecac tempo.

serie i powtorzenia.
ilosc serii rozgrzewkowych : 1-2 (wieksze grupy-wieksze stosowane ciezary,beda wymagaly dluzszej rozgrzewki,niz np.taki bicepsik)
ilosc serii wlasciwych : 2-3 (oczywiscie ta wieksza cyfra pasuje bardziej do duzych grup,a nie do bicepsu!)
ilosc powtorzen : 10-12
wszystkie serie na stalym ciezarze(tzw.docelowym(roboczym) CD)
przyklad : przysiad-nasz ciezar docelowy to 100kg
rozgrzewka
0)sam gryf x 12 (warto zrobic dodatkowa serie z bardzo malym ciezarem,zwlaszcza przy ciezkich,zlozonych ruchach)
1) 50 % CD czyli 50kg x 12
2) 75 % CD czyli 75kg x 12
serie wlasciwe
1) 100 % CD czyli nasze 100kg x nie mniej,niz 10,nie wiecej niz 12
2) j.w
3) j.w
jesli jestes w stanie wykonac we wszystkich seriach-zaplanowana,gorna granice powtorzen,czyli w tym konkretnym przypadku-12.
na nastepnym treningu-zwiekszasz ciezar i znowu starasz sie osiagnac gorny pulap.
o ile?
to bardzo indywidualna sprawa.
wiadomo,przy duzych grupach-wiecej,np. to moze byc 5-10kg(zalezy od cwiczenia),a przy malych,np.przy bicepsie tylko 2,5kg.
lepiej zawsze dolozyc mniej i pracowac z danym ciezarem,niz "zylowac",bo musimy pamietac,ze:
-nie oszukujemy!
-nie korzystamy z pomocy partnera(powtorzenia wymuszone)
-nie robimy do "upadku"
idziemy spokojnie w gore.

powodzenia!