Split po ACT, nadaje sie?

Więc tak plan wygląda tak :

PN - plecy / łydki

Przyciąganie drążka górnego do klaty = 12/10/8
Przyciąganie drążka do brzucha siedząc = 12/10/8
Wiosłowanie hantlem = 10/10/10
Skłony w opadzie tułowia = 10/10/10

Wspięcia na palcach z sztangą na barkach = 15/12/12/10
Wspięcia na palcach na maszynie = 12/10/8

WT - klata / bic

Wyciskanie sztangi na płaskiej = 12/10/8
Wyciskanie sztangi głową w dół = 12/10/8
Wyciskanie sztangielek na skosie = 10/10/10
Rozpiętki na maszynie = 10/10/10

Unoszenie ramion ze sztangą = 12/10/8
Unoszenie ramion ze sztangielkami młotkowym = 10/10/10
Unoszenie ramion z drążkiem wyciągu dolnego = 12/10/8

CZW - nogi / przedramię / brzuch

Przysiady na maszynie = 12/10/8
Wyciskanie na maszynie = 12/10/8
Uginanie nóg (czworogłowy)= 12/10/8
Uginanie nóg (dwugłowy)= 20/15/12/10/8

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie = 15/12/10
Uginanie nadgarstków tyłem z drążkiem wyciągu do kąta prostego między przedramieniem a nadgarstkiem = 15/12/10

Spięcia na maszynie max/max/max

PT - barki / triceps

Wyciskanie zza karku = 12/10/8
Przyciąganie sztangi do brody = 10/8/8
Unoszenie hantli bokiem = 10/10/10
Latanie w opadzie tułowia = 10/10/10

Wyciskanie francuskie sztangi do czoła leżąc = 12/10/8
Wyciskanie francuskie hantli z nad głowy = 10/10/10
Wyprosty ramion z linką wyciągu górnego = 12/10/8

Co wy na to?

Zmieniony przez - otry_waria w dniu 2007-12-09 16:01:33

Cóż zacząłem tym planem z dietą i idzie całkiem fajnie tylko mam kilka pytam do hardgainer'a mianowicie mógłbyś podesłać video z wiosłowaniem w opadzie? Ile ludzi tyle teorii co do techniki tego ćwiczenia przynajmniej w mojej siłowni :P
Aha i jak robie RDL to czuje prostowniki tak jak w podnoszeniu tułowia z opadu czy może inaczej?

Zmieniony przez - otry_waria w dniu 2008-01-16 20:47:30

poczytaj troche o full body(FBW)-to jest odpowiedni rodzaj treningu tu i teraz dla ciebie.
pozdrawiam.
https://www.sfd.pl/ACT_podstawowy_czy_rozbudowany-t367956.html 

Mhm a może tak, jaki jest najlepszy plan treningowy na masę ;]?

dla ciebie?
z twoim stazem,doswiadczeniem,itd.?
full body 3 x tyg.
pozdrawiam.

krótka odpowiedź FBW

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie do czoła 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Sciąganie wyciągu górnego do klatki 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi do brody 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Więc co wy na to? Aha i czy dałoby się zwiększyć liczbe serii w partiach priorytetowych? Tj klata i bic

chyba niedokladnie przeczytales moja odp.oraz uwagi w linku,ktory ci podalem.
przysiady sa najwazniejsze,wiec ida na poczatek treningu.
jesli mozna mowic o priorytetach dla ciebie,to sa dwa:NOGI I PLECY.
pozdrawiam.

A skąd ty mozesz znac moje priorytety? Nogi mam dobrze rozwiniete w porownaniu do klaty.

przy twoim stazu w d*** se wsadz priorytety jak klata czy bic... narazie najwazniejsze powinny byc dla ciebie tak jak pisal hardgainer nogi i plecy. Jak bedziesz dobrze cwiczyc nogi to reszta sama pojdzie ladnie bez zadnych innych priorytetow, z plecami to samo-musisz o nie dobrze zadbac...

Aha no czasami trzeba tak wytłumaczyć po chłopsku :D Aha a jakies uwagi i sugestie co do tego planu?

do planu sugestie dal hardgainer na poczatek planu musisz dac przysiady, prostowania i uginania moga zostac ale to raczej raz w tygodniu bo przy przysiadach pracuje wiekszosc miesni nog. napisz dokladnie ile razy w tygodniu chcesz cwiczyc i z jaka intensywnoscia to cos wiecej sie napisze.