Klatka + biceps + triceps 2x w tyg

Witam .
Moj staz ok 1 roku z przerwami.
wszystkie cwiczenia robie piramidalnie 12,10,8,6

moj plan jest nastepujacy (stosuje go juz ok 3 miesiecy):

Poniedzialek klatka+biceps+triceps

klatka plasko ,wasko ,skos, rozpietki
biceps uginanie na stojaca sztangi , modlitewnik, mlotki
triceps francuskie wyciskanie , sztanga za glowa

środa plecy + barki

barki wyciskanie zza karku ,z przodu ,wznoszenie sztangi wzdluz tulowia

plecy wioslowanie w opadzie , podciaganie konca sztangi do klatki , martwy , podciaganie na drazku

Patek TO SAMO CO W PONIEDZIALEK

Sila idzie masa chyba tez .
I teraz pytanie czy ten trening moze taki byc czy jest wystarczajacy odstep ?? Czy jakbym robil 1 raz w tyg klatke i biceps to bylby lepszy rezultat ??

Jak kolega wyżej.
Wybacz, ale śmiesznie wygląda Twoje 100kg w przysiadzie przy 120kg w wyciskaniu na ławce...

a gdzie nogi?
poszly na spacer?
bez nich nigdy nie bedziesz silny i wielki.
pozdrawiam.

Tak jak wyżej a pozatym:
Ćwicz każdą partię raz w tygodniu [3 treningi/tydzień]
Pamiętaj o diecie.
Jeśli ćwiczysz jednym planem już 3 miesiące, zapewne już popadłeś w stangację.
Zrób 2 tygodnie całkowitej przerwy od siłowni, w tym czasie ułóż jakiś normalny plan na mase, może być split, np.
Poniedzialek
klata+triceps
Sroda:
plecy+biceps
Piatek barki+NOGI
i daj go tutaj do sprawdzenia, dieta w dziale odżywianie.
W ćwiczeniach, w których stosowałeś progresję [12/10/8/6] daj regresję, czyli 6/8/10/12 [co serię zmniejszasz obciążenie, pamiętaj o rozgrzewce, pierwszą serię rób z takim ciężarem, aby zrobić poprawnie 6powtorzeń i mieć lekki zapas]
Powodzenia :)

A TERAZ
Poniedzialek----Klatka + triceps
Cel masa

1.lawka prosta 12,10,8,6
2.lawka skosna 12,10,8,6
3.rozpietki 12,10,10,10
4.wyciskanie na laweczce waski chwyt 12,10,8,6
5.francuskie wyciskanie 12,10,8,6
6.sztanga za glowa 12,10,8,6
7.wznosy barkow szrugsy 12,10,8,6

WTOREK ---- WOLNY

SRODA --- Barki + Biceps

1.wycisk za karkiem 12,10,8,6
2.wycisk przed soba 12,10,8,6
3.podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12,10,8,6
4.wznosy hantlami przodem 10,10,10,10
5.uginanie sztangi na stojaaca 12,10,8,6
6.modlitewnik 12,10,8,6
9.mlotki na stojaco 10,10,10,10

CZWARTEK --- WOLNY

PIATEK --- Plecy + Nogi

1.podciaganie konca sztangi w opadzie 12,10,8,6
2.podciaganie na drazku szeroko 10,10,10,10
3.wioslowanie w opadzie 12,10,8,6
4.martwy ciag 12,10,8,6
5.wyprost nog na maszynie 12,10,8,6
6.przysiady ze sztanga 12,10,8,6
7.wznoszenie lydek 12,10,8,6

PIATEK,SOBOTA---WOLNE

A taki trening ?? Czy jak bede robil np klatke 1 raz w tyg to bede mial lepsze efekty niz 2 razy klatke w tyg ??

Czy przy regresji tez sa takie same efekty masowe i silowa jak prze progresji ??

Zaczne od końca, napewno efekty beda lepsze bo miesnie nie rosna podczas treningu a regeneracji, a gdy cwiczysz np. klate 2 razy w tygodniu[ na dodatek z duza intensywnoscia]miesnie nie maja sie kiedy zregenerowac i lipa nie ma przyrostow. Stosowanie w chwili obecnej napewno da lepsze efekty niz stosowanie ktorys miesiac pod rzad progresji. Pozatym nikt nie powiedzial ze nie mozna przy masie regresji robic - ja robie i nie narzekam.


Co do planu:

Klata prawie ok, rozpietki rob 4x12 stały ciężar.
Skos rób hantlami.

Na triceps wyrzuc jedno cwiczenie, najlepiej waskie wyciskanie. Jesli mozesz, daj zamiast drugiego cw. na triceps prostowanie ramion na wyciagu gornym.

Barki - zdecyduj się na jedno wyciskanie, albo zza albo sprzed glowy - 4 serie.
Podciaganie wzdluz tylowia wyrzuc, jako drugie daj unoszenie hantli bokiem 3 serie, jako trzecie unoszenie hantli w opadzie tulowia rowniez 3 serie.

Barki rob z nogami, robiac jednoczesnie nogi i plecy za bardzo obciazasz dolna czesc kregoslupa.

Nogi:
Przysiady jako pierwsze, 4serie -10/8/8/6
Jako drugie martwy ciag na prostych nogach albo uginanie nog na wyciagu/maszynie - 4serie-10/8/8/6
Przysiady wykorczne 3serie 10/8/6
Wspiecia na palce trzy serie do palenia.

Plecy:ok, ale wywal podciaganie konca sztangi.

Biceps:
Pierwsze cwiczenie ok, modlitewnika 2 serie mlotkow 2 serie albo tylko modlitewnik 4 serie.

Dieta.

niestety,ale kompletnie nie moge sie zgodzic z kolega.
trening grupy raz na tydzien,to nieporozumienie w treningu silowym.
pokolenia cwiczacych(zwlaszcza zwyklych zjadaczy chleba oraz tych co jada bez koksu),dowodza niezbicie,ze optymalna czestotliwoscia jest trening grupy 2 x tyg. lub co 5 dni.
w tym konkretnym przypadku(staz 1 rok) nadal znajduje zastosowanie full body.
ewentualnie-na upartego- klasyczny split z podzialem na dwie czesci i trening 3-4 x tyg.
pozdrawiam.

Nie mam nic przeciwko ćwiczeniu danej partii kilka razy w tygodniu[w tym przypadku 2]ale wtedy jeden trening musi być średniej intensywności, jeden niskiej, a w przypadku autora tematu oba treningi były jednakowej[wysokiej]intensywności.
Pozdrawiam.

zacznijmy moze od uscislenia terminologii.
intensywnosc to wielkosc obciazenia wzgledem maxa,wyrazana w procentach.
chodzilo pewnie o objetosc,czyli ilosc cwiczen,serii i powtorzen.
mowimy o kims,kto ma staz ok. 1 roku,a wiedzac jaki jest teraz trend(trening grupy raz na tydzien,max podzial,duza ilosc cwiczen).moge przypuszczac,ze pacjent nadal jest nowicjuszem.
przy takim stanie rzeczy odpowiedni trening 3 x tyg.full body na pewno mu nie zaszkodzi,a wrecz przeciwnie.

PS.
takim pierwszym stopniem pozwalajacym okreslic zaawansowanie cwiczacego jest wynik w trzech najwazniejszych bojach:
przysiad-125% masy ciala
martwy- j.w
wycisk na plaskiej-100% masy ciala.
jesli nasz kolega smiga na takich ciezarach moze(choc nie musi!) przesiasc sie na split z podzialem na dwie grupy i znowu isc do przodu.
osiagnie w bojach takie wyniki:
przysiad-200% masy ciala
martwy-200-250%
wycisk-150%
to zacznie sie zastanawiac nad dalszym podzialem.
pozdrawiam.

Heh dzieki :)
SOG

Zmieniony przez - smuk w dniu 2007-12-01 22:43:02

Waze 75kg mam 16 lat

martwy nie cwicze ale zaczynam kiedys prawdzalem to 130kg
przysiady nie cwicze ale tez kiedys sprawdzalem i bylo 100kg
na klatke wyciskam 120kg

Dlaczego nie robisz MC i przysiadów?
Polecam.