Ostatnio zmieniłem plan i chciałbym aby ktoś go sprawdził. Dam również stary do porównania.
wiek 15 lat
staż: 1 rok i 4 miesiące
Aktualne dane:
waga: 77/78kg
biceps: 36/37cm
Dane przed rozpoczęciem pierwszego planu:
waga: 72kg
biceps: 34,5cm
CEL: SIłA+MASA (z większym naciskiem na siłe)
Stary Plan:
Klata:
-wyciskanie na ławce, poziom 10-1
-wyciskanie na ławce, skos 10-1
-rozpiętki 12/10/8/6
Triceps:
-Wyciskanie francuskie oburącz 12/12/10/10/8/8/6/6
-Prostowanie ramion z linkami wyciągu dolnego/górnego 12/10/8/8/6
Wtorek:
Plecy + Biceps
Plecy:
-wisłowanie sztabgą w opadzie 12/12/10/10/8/8/8/6
-Śćiąganie drążka wyciągu za kark 12/11/10
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/6
Biceps:
-uginanie rąk ze sztangą łamaną 12/810/8/
-uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym 12/10/8
-uginanie ramiona ze sztangielką w podporze o kolano 10/8/6
Czwartek:
Barki + Przedramiona
Barki:
-wyciskanie sztangi z klaty 12/10/8/6
-unoszenie ramion ze sztangielkami przed sobą do góry 12/10/8/6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
-wyciskanie sztangielek siedząc z supinacją 12/10/8/6
-szrugsy 12/12/10/10/8/8/6
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków uchwytem stojąc 10/8/6
-uginanie nafgarstków podchwytem stojąc 10/8/6
Piątek:
Nogi:
-przysiady ze sztangą na karku 12/10/8/6
-uginanie nóg na maszynie 10/8/6
-wspiecia na nogach z obciążeniem na karku 12/10/8/6
Nowy plan (do sprawdzenia):
Poniedziałek: Klata
1.wyciskanie hantli na płaskiej chwytem młotkowym 8/8/6/4/
2.wyciskanie sztangi w skosie wąsko 8/6/4/2/2/2/1
3.rozpiętki lekki skos 8/6/4/4
4.przenoszenie sztangielki nad głową 8/8/6/6/4
+BRZUCH
Wtorek: Plecy
1.podciąganie na drążku nachwytem ponad brodę 5s. po 5p.
2.martwy ciąg 8/6/4/2/1
3.przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark 8/6/4/2
4.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 8/6/4/2/2
Czwartek: biceps + triceps + przedramiona
Biceps:
1.uginanie ramion ze sztangą łamaną 8/6/4/2
2.uginanie ramion ze sztangielkami 8/6/4/4
3.uginanie ramienia w oparciu o kolano 8/6/4/2
Triceps:
1.wyprosty ramion ze sztangielką za głową siedząc 8/6/4/4
2.wyprosty ramion z linkami wyciągu górnego nad głową 8/6/4/2
3.odwrotne przysiady
Przedramiona:
1.uginanie nadgarstków stojąc podchwytem z przodu 8/6/4/4
2.uginanie nadgarstków stojąc podchwytem z tyłu 8/6/4/4
Piątek: nogi + barki
Nogi:
1.przysiady ze sztangą na karku 8/6/4/4/2/
2.uginanie nóg na maszynie 8/8/6/4
3.wznosy na palcach 8/6/4/4/2
Barki:
1.wyciskanie na maszynie 8/6/4/4/4
2.unoszenie ramienia ze sztangielką bokiem 8/6/4/2
3.podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 8/6/4/4
4.wyciskanie sztangielek siedząc z supinacją 8/6/4/4
5.szrugusy 8/6/4/4/2
+BRZUCH
Jak coś nie jasne, pytajcie a wyjaśnie.
Z góry dzięki i pozdro