Pzdr.
PONIEDZIAŁEK
Klatka
• wyciskanie sztangi (LUB SZTANGIELEK) w skosie
• wyciskanie sztangi w poziomie
• pompki na poręczach
Biceps
• uginanie naprzemienne ramion ze sztangielkami
• uginanie na kolanie
• można podnosić sztangę
ŚRODA
Barki
• wyciskanie sztangi siedząc za plecami
• wyciskanie sztangielek siedząc z przodu
• wznosy boczne stojąc (małym ciężarem)
• wiosłowanie sztangą stojąc (łapiesz sztangę na środku, stoisz wyprostowany i podciągasz ją poziomo do brody)
Triceps
• wiesz jak ćwiczyć w domowych warunkach (np. podnoszenie sztangielki oburącz lub jednoręcznie za plecami, podnoszenie na krzesełku, pmpki na wąsko, czyli ręce się dotykają)
PIĄTEK
Plecy, przedramię (siła chwytu)
• martwy ciąg
• podciąganie na drążku szerokim nachwytem
• wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę lub wiosłowanie sztangą w opadzie
• trzymanie sztangi nachwytem i podchwytem (1min. max ciężar)
Nogi
• przysiady ze sztangą
• spięcia łydek
• inne ćwiczenia w domowych warunkach
Brzuch można codziennie, ale zawsze na każdym treningu
- przenoszenie nóg na ławce skośnej
- podciąganie nóg w zwisie
- skłony nie obciążające kręgosłupa