Konkretny plan do oceny prosze o pomoc znawców

pytanie 1
mam pytanie a mianowicie Kiedy mam wiedziec kiedy skoncza mi sie postepy ??

może chodzic faktycznie o postępy przy stosowanym ciężarze- tu zależnie od tego co masz nakreślone w startegii- kończysz tenn rodzaj treningu i zaczynasz inny lub zmniejszasz obciążenia by spróbować pokonac poprzednia granice a której się zatrzymałeś.



pytanie 2
I kolejne pytanie . Oto plan którym należy jechac w razie zastoju na obecnym moim planie .
Napisałes tak :
"Kiedy zatrzymaja sie postepy w wyciskaniu zrob :
PON:
wyciskanie siedzac: 42% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ": 5, 10 , 15p
waskie wyc lezac: 54% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ": 5, 10 , 15p
wyc lezac: 60% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ" * 5, 10 , 15p "

tu masz z kolei nawiązanie do poprzedniego pytania, nawet nie tylko nawiązanie lecz gotowy schemat postępowania.
planu tego chyba nie ukladałem/Michaił ukladał chyba/ ale mysę, że wlaśnie sprawa dotyczy/lub apewno może/ także i wolnych ciężarów- sztanga, sztangielki.


Pytanie 3
Kolejne pytanie rozumiem że jesli chodzi o regeneracje to tylko 1 grupy miesniowej czyli zrobie ja w razie zatrzymania efektów tak
że : wszystkie partie cwicze norlanie a klate zrobie np z 4serie na ciężaże 50% CM na pąłsko i 4 serie po 12 ruchów na małym obciązeniu rozpiętek . Uważam że całkowite wyłączenie danej grupy mięsniowej tak czesto jest w moim przypadku bezsensowne . Ja robie regeneracje regularnie co 12 tygoni . Cały tydzien bez cwiczen na siłowni -
tu także trudno odnięś mi sie do intencji autora/niestety musialbym przejrzec pokażna jego część- zapewne/ ale myslę, że możesz wprowadzać takie zmiany na pojedynczą grupe mięśń.- jeżeli zachodzi aka konieczność/ co nie koliduje w niczym z przerwa egeneracyjną na końcu jakiegos cyklu.

mam nadzieję, że udało mi sie wypowiedzieć trafnie- choć muszę powiedzieć, że poruszać musialem sie w kwestiach domysłow i ogolności.
jednakże wydaje mi się, że odpowiedzi powinny ci ułatwić w znacznym stopniu pogląd na sprawę.

pozdr.
_______________________________

dzienqi i sog jak wejdzie

Siema

Obecnie chcę zająć się pocięciem sylwetki. Do końca tego tygodnia jestem na tygodniowej przerwie regeneracyjnej od treningów gdyż trenowałem całe wakacje.Dieta będzie wysokobiałkowa . Odrzyweczki jakie użyje do tego cyklu to białeczko , aminokwasy bcaa, glutamina i stack kreatynowy ( no xplode). Mam Zamiar popracować nad żezbą starając sie nie stracić wypracowanej masy mięśniowej a przy dobrej diecie może dorzucicie jeszcze troszkę mięska. Jestem osoba wytrenowaną więc plan treningowy jaki sobie napisałem jest ciężki.

Chciałbym abyście ocenili mój plan treningowy .

Dziękuje

1 TYDZIEŃ
PONIEDZIAŁEK :
Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc
- 2 serie po 30r. spięcia leżąc)
Wieczorem: Klatka + Triceps
Klatka: - wycisk sztangi na płasko 3 serie 12/10/8
- wycisk sztangi pod kątem 3 serie 12/10/8
- wycisk sztangi na płasko węższy uchwyt 3 serie 20/20/20
- rozpiętki pod kątem 3 serie 20/20/20
Triceps: -Wyciskanie leżąc francuskie 3 serie 12/10/8
- Sciąganie linki wyciągu górnego 3 serie 15/15/20
- Pompki tyłem 2 serie 25/25

WTOREK :
Wieczorem: Plecy +Kaptury + Biceps
Plecy: - Podciąganie na drążku z obciążeniem 3 serie 12/10/8
- Wiosłowanie sztangi nachwytem 3 serie 12/10/8
- wyciąg dolny kierownica 4 serie 20/20/20
- wiosłowanie sztangielką 3 serie 20/20/20
Kaptury : - Sztrugsy sztangą 4 serie 12/15/20/20
Biceps : - unoszenie sztangi stojąc 3 serie 12/10/8
- uginanie sztangielki na modlitewniku 3 serie 15/15/20
- wyciąg dolny na modlitewniku 2 serie 20/20

ŚRODA :
Po południu : Trening boksu około 60 -70minut


CZWARTEK:
Wieczorem: Barki + Nogi + Przedramię
Barki: -Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 3 serie 12/10/8
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 12/10/8
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 20/20
- Latanie ze sztangielkami 2 serie 20/20
Nogi : (delikatnie , kontuzja)
- półprzysiady z małym ciężarem 4 serie 25/20/15
- przysiady 4 serie 50/50/50/50
Przedramię : - Uginanie sztangi podchwytem 4 serie / 50 powt.
- Nawijanie sznurka 3 serie po 45sekund nawijania
- ściskacze 3 serie 40 powt.

PIĄTEK: :
Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc
- 4 serie po 20r. brzuszki ze skrętem )

Po południu : Trening boksu około 60 -70minut


SOBOTA: wolne - - - - - - - -


NIEDZIELA: wolne - - - - - -


2 TYDZIEŃ
PONIEDZIAŁEK :
Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc
- 2 serie po 30r. spięcia leżąc)
Wieczorem: Klatka + Triceps
Klatka: - wycisk sztangi na płasko 3 serie 10/8/8
- wycisk sztangi pod kątem 3 serie 10/8/8
- wycisk sztangi na płasko węższy uchwyt 3 serie 20/20/20
- rozpiętki pod kątem 3 serie 20/20/20
Triceps: -Wyciskanie leżąc francuskie 3 serie 10/8/8
- Sciąganie linki wyciągu górnego 3 serie 15/15/20
- Pompki tyłem 2 serie 25/25

WTOREK :
Wieczorem: Plecy +Kaptury + Biceps
Plecy: - Podciąganie na drążku z obciążeniem 3 serie /10/8/8
- Wiosłowanie sztangi nachwytem 3 serie /10/8/8
- wyciąg dolny kierownica 4 serie 20/20/20
- wiosłowanie sztangielką 3 serie 20/20/20
Kaptury : - Sztrugsy sztangą 4 serie 12/15/20/20
Biceps : - unoszenie sztangi stojąc 3 serie /10/8/8
- uginanie sztangielki na modlitewniku 3 serie 15/15/20
- wyciąg dolny na modlitewniku 2 serie 20/20

ŚRODA :
Po południu : Trening boksu około 60 -70minut


CZWARTEK:
Wieczorem: Barki + Nogi + Przedramię
Barki: -Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 3 serie /10/8/8
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 10/8/8
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 20/20
- Latanie ze sztangielkami 2 serie 20/20
Nogi : (delikatnie , kontuzja)
- półprzysiady z małym ciężarem 4 serie 25/20/15
- przysiady 4 serie 50/50/50/50
Przedramię : - Uginanie sztangi podchwytem 4 serie / 50 powt.
- Nawijanie sznurka 3 serie po 45sekund nawijania
- ściskacze 3 serie 40 powt.

PIĄTEK: :
Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc
- 4 serie po 20r. brzuszki ze skrętem )

Po południu : Trening boksu około 60 -70minut


SOBOTA: : Rano: bieg 20 minut +4s/2min walka z cieniem +4s/2min walka z Cieniem
Wieczorem : Biceps + Triceps
- uginanie sztangi stojąc na biceps 10/10/10
- uginanie sztangielki na kolanie 15/15/15
- uginanie wyciągu dolnego na modlitewniku 15/15/15
- wycisk na klatkę wąsko 10/10/10
- wycisk francuski sztangielką 15/15/15
- wiazda 15/15/15
NIEDZIELA: wolne - - - - - -


3 TYDZIEŃ

PONIEDZIAŁEK :
Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc
- 2 serie po 30r. spięcia leżąc)
Wieczorem: Klatka + Triceps
Klatka: - wycisk sztangi na płasko 3 serie 10/8/8
- wycisk sztangi pod kątem 3 serie 10/8/8
- wycisk sztangi na płasko węższy uchwyt 3 serie 20/20/20
- rozpiętki pod kątem 3 serie 20/20/20
Triceps: -Wyciskanie leżąc francuskie 3 serie 10/8/8
- Sciąganie linki wyciągu górnego 3 serie 15/15/20
- Pompki tyłem 2 serie 25/25

WTOREK :
Wieczorem: Plecy +Kaptury + Biceps
Plecy: - Podciąganie na drążku z obciążeniem 3 serie /10/8/8
- Wiosłowanie sztangi nachwytem 3 serie /10/8/8
- wyciąg dolny kierownica 4 serie 20/20/20
- wiosłowanie sztangielką 3 serie 20/20/20
Kaptury : - Sztrugsy sztangą 4 serie 12/15/20/20
Biceps : - unoszenie sztangi stojąc 3 serie /10/8/8
- uginanie sztangielki na modlitewniku 3 serie 15/15/20
- wyciąg dolny na modlitewniku 2 serie 20/20

ŚRODA :
Po południu : Trening boksu około 60 -70minut

CZWARTEK: Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc
- 4 serie po 20r. brzuszki ze skrętem )
Wieczorem: Barki + Nogi + Przedramię
Barki: -Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 3 serie /10/8/8
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 10/8/8
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 20/20
- Latanie ze sztangielkami 2 serie 20/20
Nogi : (delikatnie , kontuzja)
- półprzysiady z małym ciężarem 4 serie 25/20/15
- przysiady 4 serie 50/50/50/50
Przedramię : - Uginanie sztangi podchwytem 4 serie / 50 powt.
- Nawijanie sznurka 3 serie po 45sekund nawijania
- ściskacze 3 serie 40 powt.

PIĄTEK: :
Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc
- 4 serie po 20r. brzuszki ze skrętem )

Po południu : Trening boksu około 60 -70minut


SOBOTA: : Rano: bieg 20 minut +4s/2min walka z cieniem +4s/2min walka z Cieniem
Wieczorem : Biceps + Triceps
- uginanie sztangi stojąc na biceps 10/10/10
- uginanie sztangielki na kolanie 15/15/15
- uginanie wyciągu dolnego na modlitewniku 15/15/15
- wycisk na klatkę wąsko 10/10/10
- wycisk francuski sztangielką 15/15/15
- wiazda 15/15/15
NIEDZIELA: wolne - - - - - -

4 TYDZIEŃ
PONIEDZIAŁEK :
Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc
- 2 serie po 30r. spięcia leżąc)
Wieczorem: Klatka + Triceps
Klatka: - wycisk sztangi na płasko 3 serie 10/8/6
- wycisk sztangi pod kątem 3 serie 10/8/6
Superseria - wycisk sztangi na płasko węższy uchwyt 3 serie 15/15/15
- rozpiętki pod kątem 3 serie 15/15/15
Triceps: -Wyciskanie leżąc francuskie 3 serie 10/8/6
Superseria - Sciąganie linki wyciągu górnego 3 serie 15/15/15
- Pompki tyłem 3 serie 10/10/10

WTOREK :
Wieczorem: Plecy +Kaptury + Biceps
Plecy: - Podciąganie na drążku z obciążeniem 3 serie /10/8/6
- Wiosłowanie sztangi nachwytem 3 serie /10/8/6
Superseria - wyciąg dolny kierownica 4 serie 15/15/15
- wiosłowanie sztangielką 3 serie 10/10/10
Kaptury : - Sztrugsy sztangą 4 serie 12/15/20/20
Biceps : - unoszenie sztangi stojąc 3 serie /10/8/6
Superseria - uginanie sztangielki na modlitewniku 3 serie 15/15/15
- wyciąg dolny na modlitewniku 3 serie 10/10/10

ŚRODA :
Po południu : Trening boksu około 60 -70minut

CZWARTEK: Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc
- 4 serie po 20r. brzuszki ze skrętem )
Wieczorem: Barki + Nogi + Przedramię
Barki: -Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 3 serie /10/8/6
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 10/8/6
Superseria - Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10/10/10
- Latanie ze sztangielkami 3 serie 10/10 /10
Nogi : (delikatnie , kontuzja)
- półprzysiady z małym ciężarem 4 serie 25/20/15
- przysiady 4 serie 50/50/50/50
Przedramię : - Uginanie sztangi podchwytem 4 serie / 50 powt.
- Nawijanie sznurka 3 serie po 45sekund nawijania
- ściskacze 3 serie 40 powt.

PIĄTEK: :
Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc
- 4 serie po 20r. brzuszki ze skrętem )

Po południu : Trening boksu około 60 -70minut


SOBOTA: : Rano: bieg 20 minut +4s/2min walka z cieniem +4s/2min walka z Cieniem
Wieczorem : Biceps + Triceps
Superseria - uginanie sztangi stojąc na biceps 10/10/10
- wycisk na klatkę wąsko 10/10/10
Superseria - uginanie sztangielki na kolanie 15/15/15
- wycisk francuski sztangielką 15/15/15
Superseria - uginanie wyciągu dolnego na modlitewniku 15/15/15
- wiazda 15/15/15
NIEDZIELA: wolne - - - - - -

5 Tydzień

PONIEDZIAŁEK :
Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc
- 2 serie po 30r. spięcia leżąc)
Wieczorem: Klatka + Triceps
Klatka: - wycisk sztangi na płasko 3 serie 8/7/6
- wycisk sztangi pod kątem 3 serie 8/7/6
Superseria - wycisk sztangi na płasko węższy uchwyt 3 serie 15/15/15
- rozpiętki pod kątem 3 serie 15/15/15
Triceps: -Wyciskanie leżąc francuskie 3 serie 8/7/6
Superseria - Sciąganie linki wyciągu górnego 3 serie 15/15/15
- Pompki tyłem 3 serie 10/10/10

WTOREK : Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na
drążku wisząc ;
- 2 serie po 30r. spięcia leżąc)

Wieczorem: Plecy +Kaptury + Biceps
Plecy: - Podciąganie na drążku z obciążeniem 3 serie 8/7/6
- Wiosłowanie sztangi nachwytem 3 serie /8/7/6
Superseria - wyciąg dolny kierownica 4 serie 15/15/15
- wiosłowanie sztangielką 3 serie 10/10/10
Kaptury : - Sztrugsy sztangą 4 serie 12/15/20/20
Biceps : - unoszenie sztangi stojąc 3 serie /8/7/6
Superseria - uginanie sztangielki na modlitewniku 3 serie 15/15/15
- wyciąg dolny na modlitewniku 3 serie 10/10/10

ŚRODA :
Po południu : Trening boksu około 60 -70minut

CZWARTEK: Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc
- 4 serie po 20r. brzuszki ze skrętem )
Wieczorem: Barki + Nogi + Przedramię
Barki: -Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 3 serie 8/7/6
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 8/7/6
Superseria - Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10/10/10
- Latanie ze sztangielkami 3 serie 10/10 /10
Nogi : (delikatnie , kontuzja)
- półprzysiady z małym ciężarem 4 serie 25/20/15
- przysiady 4 serie 50/50/50/50
Przedramię : - Uginanie sztangi podchwytem 4 serie / 50 powt.
- Nawijanie sznurka 3 serie po 45sekund nawijania
- ściskacze 3 serie 40 powt.

PIĄTEK: :
Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc
- 4 serie po 20r. brzuszki ze skrętem )

Po południu : Trening boksu około 60 -70minut


SOBOTA: : Rano: bieg 20 minut +4s/2min walka z cieniem +4s/2min walka z Cieniem
Wieczorem : Biceps + Triceps
Superseria - uginanie sztangi stojąc na biceps 10/10/10
- wycisk na klatkę wąsko 10/10/10
Superseria - uginanie sztangielki na kolanie 15/15/15
- wycisk francuski sztangielką 15/15/15
Superseria - uginanie wyciągu dolnego na modlitewniku 15/15/15
- wiazda 15/15/15
NIEDZIELA: wolne - - - - - -


6,7,8 Tydzień
PONIEDZIAŁEK :
Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc
- 2 serie po 30r. spięcia leżąc)
Wieczorem: Klatka + Triceps
Klatka: - wycisk sztangi na płasko 4 serie 10/8/6/4
- wycisk sztangi pod kątem 4 serie 10/8/6/4
Superseria - wycisk sztangi na płasko węższy uchwyt 3 serie 15/15/15
- rozpiętki pod kątem 3 serie 15/15/15
Triceps: -Wyciskanie leżąc francuskie 4 serie 10/8/6/6
Superseria - Sciąganie linki wyciągu górnego 3 serie 15/15/15
- Pompki tyłem 3 serie 10/10/10

WTOREK : Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na
drążku wisząc ;
- 2 serie po 30r. spięcia leżąc)

Wieczorem: Plecy +Kaptury + Biceps
Plecy: - Podciąganie na drążku z obciążeniem 4 serie /10/8/6/4
- Wiosłowanie sztangi nachwytem 4 serie /10/8/6/4
Superseria - wyciąg dolny kierownica 4 serie 15/15/15
- wiosłowanie sztangielką 3 serie 10/10/10
Kaptury : - Sztrugsy sztangą 4 serie 12/15/20/20
Biceps : - unoszenie sztangi stojąc 4 serie /10/8/6/6
Superseria - uginanie sztangielki na modlitewniku 3 serie 15/15/15
- wyciąg dolny na modlitewniku 3 serie 10/10/10

ŚRODA : Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc
- 2 serie po 30r. ławka skośna brzuszki )

Po południu : Trening boksu około 60 -70minut

CZWARTEK: Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc
- 4 serie po 20r. brzuszki ze skrętem )
Wieczorem: Barki + Nogi + Przedramię
Barki: -Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 4 serie /10/8/6/4
- Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 10/8/6/4
Superseria - Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10/10/10
- Latanie ze sztangielkami 3 serie 10/10 /10
Nogi : (delikatnie , kontuzja)
- półprzysiady z małym ciężarem 4 serie 25/20/15
- przysiady 4 serie 50/50/50/50
Przedramię : - Uginanie sztangi podchwytem 4 serie / 50 powt.
- Nawijanie sznurka 3 serie po 45sekund nawijania
- ściskacze 3 serie 40 powt.

PIĄTEK: :
Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc
- 4 serie po 20r. brzuszki ze skrętem )

Po południu : Trening boksu około 60 -70minut


SOBOTA: : Rano: bieg 20 minut +4s/2min walka z cieniem +4s/2min walka z Cieniem
Wieczorem : Biceps + Triceps
Superseria - uginanie sztangi stojąc na biceps 10/10/10
- wycisk na klatkę wąsko 10/10/10
Superseria - uginanie sztangielki na kolanie 15/15/15
- wycisk francuski sztangielką 15/15/15
Superseria - uginanie wyciągu dolnego na modlitewniku 15/15/15
- wiazda 15/15/15

NIEDZIELA: wolne - - - - - -





Pisząc plan na uwadze miałem ciekawy artykuł przczytany na sfd nie pamiętam dokłądnego linka ale oto kawałek z niego :
"...Rozpocznij swój trening dwoma
ćwiczeniami (po 3 serie i po 5-8 powtórzeń w serii), aby pobudzać do działania
białe włókna mięśniowe i trenować w celu zwiększenia rozmiarów mięsni. Tymi ćwiczeniami powinny być ruchy złożone, wielostawowe, takie jak wyciskanie, przysiady, podciąganie, przyciąganie i martwy ciąg. Następnie dodaj dwa ćwiczenia izolowane (po 3 serie każdego i 10-100 powtórzeń w serii), w których skupisz się na technice ruchu i szczytowym napięciu mięśni. W tych ostatnich Ćwiczeniach Milos gęsto korzysta z zaawansowanych technik treningowych, takich jak superserie, serie z wywoływaniem palenia wewnątrzmięśniowego, czy serie ze zmniejszanym obciążeniem, aby w ten sposób wywołać szok w organizmie i spowodować rozrost tkanki mięśniowej. ... "



Proszę o odpowiedzi tylko fachowców

...sorry, ale kto to przeczyta

natomiast no-xplode to stak że tak powiem słabo kreatynowy

jakbys to dał zwięźle i prosto to napewno znalazłby sie chętny do poprawy- a tak, trzeba by pół dnia spedzic na czytaniu- o analizie choćby krótkiej nie wspomne

1 TYDZIEŃ
PONIEDZIAŁEK :
Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc
- 2 serie po 30r. spięcia leżąc)
Wieczorem: Klatka + Triceps
Klatka: - wycisk sztangi na płasko 3 serie 12/10/8
- wycisk sztangi pod kątem 3 serie 12/10/8
- wycisk sztangi na płasko węższy uchwyt 3 serie 20/20/20
- rozpiętki pod kątem 3 serie 20/20/20
Triceps: -Wyciskanie leżąc francuskie 3 serie 12/10/8
- Sciąganie linki wyciągu górnego 3 serie 15/15/20
- Pompki tyłem 2 serie 25/25

WTOREK :
Wieczorem: Plecy +Kaptury + Biceps
Plecy: - Podciąganie na drążku z obciążeniem 3 serie 12/10/8
- Wiosłowanie sztangi nachwytem 3 serie 12/10/8
- wyciąg dolny kierownica 4 serie 20/20/20
- wiosłowanie sztangielką 3 serie 20/20/20
Kaptury : - Sztrugsy sztangą 4 serie 12/15/20/20
Biceps : - unoszenie sztangi stojąc 3 serie 12/10/8
- uginanie sztangielki na modlitewniku 3 serie 15/15/20
- wyciąg dolny na modlitewniku 2 serie 20/20

ŚRODA :
Po południu : Trening boksu około 60 -70minut


CZWARTEK:
Wieczorem: Barki + Nogi + Przedramię
Barki: -Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 3 serie 12/10/8
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 12/10/8
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 20/20
- Latanie ze sztangielkami 2 serie 20/20
Nogi : (delikatnie , kontuzja)
- półprzysiady z małym ciężarem 4 serie 25/20/15
- przysiady 4 serie 50/50/50/50
Przedramię : - Uginanie sztangi podchwytem 4 serie / 50 powt.
- Nawijanie sznurka 3 serie po 45sekund nawijania
- ściskacze 3 serie 40 powt.

PIĄTEK: :
Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc
- 4 serie po 20r. brzuszki ze skrętem )

Po południu : Trening boksu około 60 -70minut


SOBOTA: wolne - - - - - - - -


NIEDZIELA: wolne - - - - - -



2 TYDZIEŃ

Plan treningowy jak w 1 tyg + sobotni trening
SOBOTA: : Rano: bieg 20 minut +4s/2min walka z cieniem +4s/2min walka z Cieniem
Wieczorem : Biceps + Triceps
- uginanie sztangi stojąc na biceps 10/10/10
- uginanie sztangielki na kolanie 15/15/15
- uginanie wyciągu dolnego na modlitewniku 15/15/15
- wycisk na klatkę wąsko 10/10/10
- wycisk francuski sztangielką 15/15/15
- wiazda 15/15/15


3 TYDZIEŃ

Plan treningowy jak w 2 tygodniu + w CZWARTEK: Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc
- 4 serie po 20r. brzuszki ze skrętem ) +


4 TYDZIEŃ

Plan treningowy jak w 3 tygodniu + wprowadzenie metody superserii


5 TYDZIEŃ

Plan treningowy jak w 4 tygodniu +WTOREK : Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na
drążku wisząc ; - 2 serie po 30r. spięcia leżąc) +


6,7,8 TYDZIEŃ


Plan treningowy jak w 5 tygodniu + ŚRODA : Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc
- 2 serie po 30r. ławka skośna brzuszki ) +




W każdym tygodniu na każda partię mięśniowa w pierwszych 2 ćwiczeniach zwiększam ciężar a zmniejszam ilość ruchów ( co tydzień)



Mam nadzieje że ktoś skuma mniej więcej to co napisałem pozdrawiam

PONIEDZIAŁEK :
Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc
- 2 serie po 30r. spięcia leżąc)
Wieczorem: Klatka + Triceps
Klatka: - wycisk sztangi na płasko 3 serie 12/10/8
- wycisk sztangi pod kątem 3 serie 12/10/8
- wycisk sztangi na płasko węższy uchwyt 3 serie 20/20/20
- rozpiętki pod kątem 3 serie 20/20/20

Triceps: -Wyciskanie leżąc francuskie 3 serie 12/10/8
- Sciąganie linki wyciągu górnego 3 serie 15/15/20
- Pompki tyłem 2 serie 25/25

WTOREK :
Wieczorem: Plecy +Kaptury + Biceps
Plecy: - Podciąganie na drążku z obciążeniem 3 serie 12/10/8
- Wiosłowanie sztangi nachwytem 3 serie 12/10/8
- wyciąg gorny 2 serie 20/20
- wyciąg dolny 2 serie 20/20

martwy ciąg 20/15/12/10

Kaptury : - Sztrugsy sztangą 4 serie 12/15/20/20

Biceps : - unoszenie sztangi stojąc 3 serie 12/10/8
- uginanie sztangielki na modlitewniku 3 serie 15/15/20
- wyciąg dolny na modlitewniku 2 serie 20/20

ŚRODA :
Po południu : Trening boksu około 60 -70minut


CZWARTEK:
Wieczorem: Barki + Nogi + Przedramię
Barki: -Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 3 serie 12/10/8
- Unoszenie sztangielek stojąc- na boki 3 serie 20/20/20
- Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 3 serie 20/20/20

Nogi : (delikatnie , kontuzja)
- półprzysiady z małym ciężarem 4 serie 25/20/15
- przysiady 4 serie 50/50/50/50
uginanie nóg leżac na maszynie 4 x 20

Przedramię : - Uginanie sztangi podchwytem 4 serie / 50 powt.
- Nawijanie sznurka 3 serie po 45sekund nawijania
- ściskacze 3 serie 40 powt.

PIĄTEK: :
Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc
- 4 serie po 20r. brzuszki ze skrętem )

Po południu : Trening boksu około 60 -70minut


SOBOTA: wolne - - - - - - - -


NIEDZIELA: wolne - - - - - -


trening ten wykonujesz przez zaplanowany okres czasu, niezmiienny w ćwiczeniach i ilości powt, lecz zmienny w obciążeniach -staraj się zacząć od około 60%cm i zwiekszać co trening -np. o 5%.