Cel: "MASA"
staż: 1 rok
wiek: nie całe 18 (kończę w styczniu)
waga: 76kg
wzrost: 186cm
Osiągnięcia po 1-roku czasu:
Biceps-37
Klatka-97
Obwód w pasie-86
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,10,8 pow.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4 serie 12,10,10,8 pow.
- wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w gore 4 serie po 12,10,10,8 pow.
- rozpiętki hantlami na ławce skośnej 4 serie po 12,10,10,8 pow.
TRICEPS:
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4 serie po 12,10,10,8 pow.
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 4 serie12,10,10,8 pow.
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia
Wtorek:
Plecy:
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 4 serie 12,10,10,8
- podciąganie pół sztangi w opadzie 4 serie 12,10,8,8 pow.
- podciąganie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12,10,10,8 pow.
- martwy ciąg ze sztangą 3 serie 12,10,8 pow.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,10,8 pow.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 12,10,10,8 pow.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 4 serie 12,10,10,8 pow.
Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zza karku 4 serie, 12,10,10,8 pow.
- wyciskanie hantlami zza karku 4 serie, 12,10,10,8 pow.
- wznosy sztangi przed siebie wzdłuż tułowia stojąc, 4 serie 12,10,10,8 pow.
- wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc, 4 serie 12,10,10,8
- wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia, 4 serie po 12,10,10,8 pow.
Kaptury:
- wznosy barków tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 12,10,10,8 pow.
- wznosy sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 serie po 12,10,10,8 pow.
Piątek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,10,8 pow.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4 serie 12,10,8,8 pow.
- wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w gore 4 serie po 12,10,10,8 pow.
- rozpiętki hantlami na ławce skośnej 4 serie po 12,10,10,8 pow.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 serie 12,10,10,8 pow.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 12,10,10,8 pow.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) 4 serie 12,10,10,8pow.
Chciałbym jeszcze gdzieś brzuszki wcisnąć ale nie wiem gdzie hehe
czy może nie lepiej w środę w czasie kiedy jest przerwa i jeszcze w sobotę. I przedramię przydało by się gdzieś dołorzyc.
I prosił bym o naprawdę konkretne propozycje gdyż chciałbym doprowadzić ten trening do perfekcji może nie dosłownie ale żebym
nie musiał go już zmieniać gdyż mam problemy z (KLATKą BO NIE CHCE ZA BARDZO ROSNąC)I chciałbym chciałbym ją w miarę wypuklic. Bo w łapy wchodzi i w barki a z klatą nie bardzo ale troszke widac te efekty nie duże ale jakieś tam są. Dlatego proszę o profesjonalne rady :D:D:D:D:D:D:D
Z GÓRY DZIĘKI !!!!!!!!!