=====> Trening na Masę <===== do poprawy :D:D

Witam wszystkich prosił bym o sprawdzenie tego treningu i wprowadzenie ewentualnych poprawek lub dołożenia jeszcze jakiegoś treningu


Cel: "MASA"
staż: 1 rok
wiek: nie całe 18 (kończę w styczniu)
waga: 76kg
wzrost: 186cm

Osiągnięcia po 1-roku czasu:
Biceps-37
Klatka-97
Obwód w pasie-86






Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,10,8 pow.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4 serie 12,10,10,8 pow.
- wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w gore 4 serie po 12,10,10,8 pow.
- rozpiętki hantlami na ławce skośnej 4 serie po 12,10,10,8 pow.
TRICEPS:
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4 serie po 12,10,10,8 pow.
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 4 serie12,10,10,8 pow.
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia


Wtorek:
Plecy:
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 4 serie 12,10,10,8
- podciąganie pół sztangi w opadzie 4 serie 12,10,8,8 pow.
- podciąganie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12,10,10,8 pow.
- martwy ciąg ze sztangą 3 serie 12,10,8 pow.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,10,8 pow.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 12,10,10,8 pow.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 4 serie 12,10,10,8 pow.

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zza karku 4 serie, 12,10,10,8 pow.
- wyciskanie hantlami zza karku 4 serie, 12,10,10,8 pow.
- wznosy sztangi przed siebie wzdłuż tułowia stojąc, 4 serie 12,10,10,8 pow.
- wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc, 4 serie 12,10,10,8
- wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia, 4 serie po 12,10,10,8 pow.
Kaptury:
- wznosy barków tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 12,10,10,8 pow.
- wznosy sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 serie po 12,10,10,8 pow.

Piątek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,10,8 pow.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4 serie 12,10,8,8 pow.
- wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w gore 4 serie po 12,10,10,8 pow.
- rozpiętki hantlami na ławce skośnej 4 serie po 12,10,10,8 pow.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 serie 12,10,10,8 pow.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 12,10,10,8 pow.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) 4 serie 12,10,10,8pow.



Chciałbym jeszcze gdzieś brzuszki wcisnąć ale nie wiem gdzie hehe
czy może nie lepiej w środę w czasie kiedy jest przerwa i jeszcze w sobotę. I przedramię przydało by się gdzieś dołorzyc.

I prosił bym o naprawdę konkretne propozycje gdyż chciałbym doprowadzić ten trening do perfekcji może nie dosłownie ale żebym
nie musiał go już zmieniać gdyż mam problemy z (KLATKą BO NIE CHCE ZA BARDZO ROSNąC)I chciałbym chciałbym ją w miarę wypuklic. Bo w łapy wchodzi i w barki a z klatą nie bardzo ale troszke widac te efekty nie duże ale jakieś tam są. Dlatego proszę o profesjonalne rady :D:D:D:D:D:D:D

Z GÓRY DZIĘKI !!!!!!!!!

I przepraszam za błędy heheh oraz kilku krotne powtórzenia gdyż piszę to późno wieczorem heh .

Każda grupa mięśniowa trenowana ma być RAZ W TYGODNIU! dołóż do tego NOGI! I zmniejsz ilość ćwiczeń! Jak to zrobisz to będziemy myśleć dalej

Patrzac na staz myslalem ze jest to zrobione z glowa, ale sie przeliczylem. Kolega slyszal o FBW

Ale ja narazie nóg nie ćwiczę i żeby piątek czymś zapełnić żeby nie był zmarnowany to dołożyłem z poniedziałku klatkę i z wtorku biceps. Dlatego nie wiem co dać w piątek??????

A w jakim sęsie zmienić ilość ćwiczeń ???? mniej serii czy powtużeń?

I gdzie mam dołorzyc brzuszki oraz przedramię

Proszę o konkretny plan treningowy. Jak go poprawić żeby był dobry. I prosił bym o dołożenie gdzieś tych brzuszków i przedramienia oraz od siebie kilku treningów.

Jak nie robisz nog i koniecznie chcesz robic splita to daj takie polaczenie:
pn klata tric
srd barki bic
pt plecy przedramie
Brzuch mozesz na koniec kazdej sesji treningowej wrzucic

Ale czy ogulnie kolejnosc wykonywanych cwiczen jest dobra i czy nie trzeba jakiegos innego jeszcze dokłądac. I czy powturzenia 12,10,10,8 mogą byc ????????

Połaczenia te ktore ci podalem. Tutaj oceniam tylko ilosc seri i dobor/kolejnosc cw


Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,10,8 pow.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4 serie 12,10,10,8 pow. wyrzuc
- wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w gore 4 serie po 12,10,10,8 pow.
- rozpiętki hantlami na ławce skośnej 4 serie po 12,10,10,8 pow.

TRICEPS:
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4 serie po 12,10,10,8 pow. wyrzuc
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 4 serie12,10,10,8 pow.
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia Dal bym cos innego w 4 seriach

Plecy:
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 4 serie 12,10,10,8
- podciąganie pół sztangi w opadzie 4 serie 12,10,8,8 pow.
- podciąganie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12,10,10,8 pow.
- martwy ciąg ze sztangą 3 serie 12,10,8 pow.
IMO lepiej schemat:
- MC 4s
- Drazek 3/4 serie
- Wiolos 4 s

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,10,8 pow.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 12,10,10,8 pow. wyrzuc
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 4 serie 12,10,10,8 pow.

BARKI:
- wyciskanie sztangi zza karku 4 serie, 12,10,10,8 pow.
- wyciskanie hantlami zza karku 4 serie, 12,10,10,8 pow.wyrzuc
- wznosy sztangi przed siebie wzdłuż tułowia stojąc, 4 serie 12,10,10,8 pow. wyrzuc
- wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc, 4 serie 12,10,10,8 3 seerie
- wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia, 4 serie po 12,10,10,8 pow.

Kaptury:
- wznosy barków tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 12,10,10,8 pow.
- wznosy sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 serie po 12,10,10,8 pow. 3 serie

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 4s
- Przysiady wykroczne 4s
- Uginanie nog w lezeniu 4s
- Wspiecia na palce 4s