sircortez
Witam, pisze na prosbe kolegi ktory niestety nie ma w domu neta..
Staz - 4 miesiace po ACT i treningu na sile.
Cel: MASA !! 180cm, 74kg.
PONIEDZIALEK
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 15,12,10 ,6-7
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej (glowa do gory kat 45% ) ,12,10,8,8
3 Rozpietki 12,12,10,8
Triceps:
1 Sciaganie linki wyciagu gornego stojac (poprzez prostowanie utrzymujac lokcie nieruchome) 12.12.10 8
2. Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 12.10.8.
3. pompeczki tylem dla dopompowania 2x 8
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
WTOREK
Barki:
1. Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10
2. wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8
3. Podciaganie linki wyciagu dolnego do szyi 12.12.8
4. kaptury -wniosy sztangi przodem na prostych rekach 15,12,10,10
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 20.15,10.8
2.Uginanie nog w lezeniu 20,15,15,10
3 Prostowanie nog w siadzie 15.15.10 8
4.wspiecia na palce w staniu 15.15.10.8
Brzuch
1 Podciaganie nog do klatki w zwisie 3x15
2 skłony w leżeniu głową w dół 3x15
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
ŚRODA
Plecy:
1. martwy ciąg ze sztanga 15.15.12.12
2. podciaganie konca sztangi w opadzie 15.12.12.10
3. ściaganie drazka wyciagu gornego w siadzie do klatki 15.12.10.8
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojac szerokim uchwytem , 15,12,10,7-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej (supinacja nadgarstka) 12.10.8
3. Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 2x12-15
Wykonywanie, to przewaznie 3 serii.. tam gdzie wystepuje czwarta - rozgrzewkowa (15-20 powtorzen lekkim ciezarem).
2min przerwy miedzy seriami..
Tak wiec pytanie, czy trening dobrze ustawiony?
Zmieniony przez - sircortez w dniu 2007-11-19 20:22:09
Staz - 4 miesiace po ACT i treningu na sile.
Cel: MASA !! 180cm, 74kg.
PONIEDZIALEK
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 15,12,10 ,6-7
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej (glowa do gory kat 45% ) ,12,10,8,8
3 Rozpietki 12,12,10,8
Triceps:
1 Sciaganie linki wyciagu gornego stojac (poprzez prostowanie utrzymujac lokcie nieruchome) 12.12.10 8
2. Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 12.10.8.
3. pompeczki tylem dla dopompowania 2x 8
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
WTOREK
Barki:
1. Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10
2. wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8
3. Podciaganie linki wyciagu dolnego do szyi 12.12.8
4. kaptury -wniosy sztangi przodem na prostych rekach 15,12,10,10
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 20.15,10.8
2.Uginanie nog w lezeniu 20,15,15,10
3 Prostowanie nog w siadzie 15.15.10 8
4.wspiecia na palce w staniu 15.15.10.8
Brzuch
1 Podciaganie nog do klatki w zwisie 3x15
2 skłony w leżeniu głową w dół 3x15
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
ŚRODA
Plecy:
1. martwy ciąg ze sztanga 15.15.12.12
2. podciaganie konca sztangi w opadzie 15.12.12.10
3. ściaganie drazka wyciagu gornego w siadzie do klatki 15.12.10.8
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojac szerokim uchwytem , 15,12,10,7-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej (supinacja nadgarstka) 12.10.8
3. Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 2x12-15
Wykonywanie, to przewaznie 3 serii.. tam gdzie wystepuje czwarta - rozgrzewkowa (15-20 powtorzen lekkim ciezarem).
2min przerwy miedzy seriami..
Tak wiec pytanie, czy trening dobrze ustawiony?
Zmieniony przez - sircortez w dniu 2007-11-19 20:22:09
Krzysztof Piekarz
georgu
Czawaj
