dobra rozpiska??

PONIEDZIALEK-klatka
wyciskania plaskie sztanga
wyciskanie plaskie hantle
wyciskanie skosne sztanga
wyciskanie skosne hantle
rozpietki

WTOREK-biceps triceps
bic
uginanie ramion sztanga
modlitewnik na wyciagu
uginanie ramion na wyciagu
kolanko
tric:
wyciag
francuz
francuz na stojaco
wyciag linki
SRODA:
przerwa
CZWARTEK:blecy
wyciag do klatki
wyciag za plecy
bloczek dolny-wioslowanie
wioslowanie sztanga
martwy ciag
PIATEK:barki nogi
sztanga za glowa
sztanga przed glowa
unoszenia sztangi
motylki
szruksy
Nogi:
przysiady
na lydki
prostowanie nog na lawce
SOBOTA i NIEDZIELA:przerwa

czy to ma jakies podstawy zeby tak cwiczyc??z gory dzieki

Zacznij od ACT a ten plan jest zły

1. Dane o sobie
2. Cel tego treningu
3. Ilosc seri w danym cw

waga 75 kg wzrost 177cm
nie mam jeszcze okreslonego celu ale chcialbym w przyszlosci ulozyc rozpiske na mase
wszystko robie 4 serie od 8 do 12 powtorzen

Jeżeli robisz masę, wydaje mi się, że za dużo masz tych ćwiczeń.
Jak mawiają na Animalpaku:
'Im mniej godzin siedzisz na siłowni, tym lepiej."
Po jakimś czasie docenisz to stwierdzenie.

Jednak jeżeli zaczynasz przygodę z siłownią, to w sumie dobrze.
Ja zaczynałem dokładnie tak samo. Też taka różnorodność, też 4 serie od 8 do 12.
Tylko nie szalej z ciężarami! Mają być takie, żebyś 'czuł', ale żebyś się nie przemęczał.
Po kilku tygodniach zrób przerwę i wyrzuć np. z klaty hantle, itp.
Żebyś robił po 2, 3 ćwiczenia na każdą partię mięśniową. Poćwiczysz 2-4 tygodnie, i wtedy np. sztangę zmienisz na sztangielki (żeby mięśnie się nie przyzwyczajały).

To są moje dotychczasowe teorie, jeśli mówię źle, poprawiajcie :)
Pozdro

No tak nie zapytalem o staz to juz nie podales
To ile juz cwiczysz na silce Opisz swoje dotychczasowe spotkania z wszelakimi sportami

z silownia jestem zwiazany juz prawie 2 lata ale przez ten czas mialem duzo przerw(wakacje,zlamana reka i rozne przerwy) od nowego roku chcialbym juz na powaznie zaczac cwiczyc na mase ale niemam pojecia jak sie do tego zabrac.w lapce mam 36cm na klatkie wezme ok 95 kg. wiem ze ta rozpiska NIE jest na mase. troche sie wyzezbilem.
jak zaczynalem to bylem taki glupi ze moj plan byl taki:
poniedzialek-klatka
wtorek-bic+tric
sroda:plecy+barki
czwartek:klatka
piatek:bic+tric
sobota:plecy+barki
niedziela:przerwa
Ale bylem wtedy glupi i zachartowany:)
dzisiaj jest moj pierwszy dzien na SFD i juz mi sie podoba:)

Proponuje pociagnac FBW https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t357748.html bedzie to najlepszy trening. Po paru miechach na FBW mozesz wejsc na split podwojnie dzielony

TRENING NA MASĘ

DZIEŃ 1
poniedziałek

KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt.

BARKI:
1.Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
2.Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 powt.
3.Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt.
4.Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt.

DZIEŃ 2
wtorek

PLECY:
1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt.
2.Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 powt.
3.Sciąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.
4.Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 powt.

Środa-wolne!

DZIEŃ 3
czwartek

BICEPS:
1.Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.

TRICEPS:
1.Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2.Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12, 10, 8 powt.
3.Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.

DZIEŃ 4
piątek

UDA:
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt.
2.Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
3.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt.
4.Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10 powt.

ŁYDKI:
1.Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie powt.
2.Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie powt.

Sobota-wolne!

Niedziela-wolne!


Jeśli chodzi o masę to jak się to prezętuje?? Chyba nie jest takie najgorsze??:):) Ale liczy się dla mnie wasze zdanie

Za dużo serii i ćwiczeń. Nienajlepiej rozplanowane.

Wskazówki:
-na duże grupy wystarczą 3 ćwiczenia po 4 serie,
-na małe (jak bic i tric) 2 ćwiczenia po 4 serie,
-nie dubluj ćwiczeń (podciąganie i ściąganie wyciągu przy plecach),
-zaczynaj od ćwiczeń budujących (wyciskania/uginania/przysiady),

Rozplanuj tak:

PON Nogi Brzuch
WT Klatka Tric
CZW Plecy Bic
PT Barki Przedr

POZDRO

Czawaj chyba zrobie tak jak mowisz,ale wtedy moj trening bedzie bardzo krotki.Chyba az za krotki.Ty tak cwiczyles/cwiczysz??