--===(-_-) NOWY PLAN (-_-)===-

Poniedziałek-Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej leżąc 12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangielki na ławce skośnej 12,10,8,8
3.Rozpietki 3x8

Wtorek- Plecy, kaptury

1. Sciaganie wyciagu gornego ( z tym, ze w jednym cyklu treningowym rob tylko jeden rodzaj chwytu. Daje to lepsze rezultaty niz zmiana co seria ) 12,12,10,8
2. Wioslowanie sztangielka 4 x 12
3. Dzien dobry siedzac, ze sztanga na plecach. Ewentualnie wznosy tlowia. Bo trza oszczedzac kregoslup. Ale jak nie bedziesz robil nic na prostowniki to to jest tez droga do kontuzji. 3 x 12

4.
5.Szrugsy 3 x 12

Czwartek: Barki,nogi
1.Wyciskanie hantelkami 15,12,10,8 powt.

2.Podnoszenie hantelek do poziomu barkow (naprzemian) 3 x 10powt.kazda reka z zatrzymaniem w gornej fazie

Bedziesz to robil na stojaco jak mniemam. Jakbys sie za bardzo bujal, to sie oprzyj o sciane. Maja pracowac barki.

3.Boczne unoszenie hantelkow 4 x 10

4.unoszenie hantelkow w opadzie tulowia 3 x 12



1.Przysiady 12, 12, 10, 10
2.Prostowanie 12, 10, 8 ,8
3.Uginanie nog na maszynie 4 x 10

6.Wspięcia na palce 3 x 30

Piatek:Biceps,triceps

1 ugianie rak ze sztanga stojac 12, 10, 8
2.uginanie rak z hantelkami chwyt mlotkowy 3 x 12

3. modlitewnik

4.Wyciskanie sztangi w waskim chwycie 15,12,10,8
5.Wyciskanie francuskie do czola 3 x 10
6.Prostowanie rak na wyciagu 3 x 12

okej wielkie dzięki w ćwiczeniach co jest 4x10 progresji nie stosuję rozumię tak ?? A czy 4 dni to wystarczjąco jak na początek?? oczywiście daję Ci soga!! Dzieki!!

a i co do barów to dlaczego nie mam wyciskania z za głowy z przed tylko same hantelki ??

„PLAN TRENINGOWY”:

PONIEDZIAŁEK-KLATA
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej leżąc:12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangielki na ławce skośnej: 12,10,8,8
3.Rozpietki: 3x8

WTOREK- PLECY ,KAPTURY
1. Ściąganie wyciągu górnego: 12,12,10,8
2. Wiosłowanie sztangą: 4x12
3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku : 3x12
5. Szrugsy: 3x12

CZWARTEK: BARY, NOGI
1. Wyciskanie z przed głowy: 15,12,10,8
2. Wyciskanie z za głowy: 15,12,10,8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4x10
4. Wyciskanie handelek w górę 3x12

NOGI:
1. Przysiady ze sztangą na karku: 12,12,10,10
2. Prostowanie nóg na atlasie: 12,10,8,8
3. Uginanie nóg na maszynie: 4x10
6. Wspięcia na palce: 3x30

PIĄTEK: BICEPS, TRICEPS

1. Uginanie rąk ze sztanga stojąc 12,10,8
2. Uginanie rąk hantlami chwyt młotkowy 3x12
3. Uginanie rąk na modlitewniku - ZAPOMNIAŁEŚ DODAĆ ILOŚĆ SERII...

TRICEPS:

4. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 15,12,10,8
5. Wyciskanie francuskie do czoła: 3x10
6. Prostowanie rak na wyciągu 3x12
_______________________________


A Plan Troszkę Zmieniłem Bardziej pod siebie ale mam nadzieję że Ci to nie przeszkadza jeśli jednak coś jest zle to powiec a zmienie... Dzięki...

Kuro to jak plan jest ok ??

Mam nadzieję że nic nie zmieniłem na złe ?? odpowiec bo niepewny jestem hehe

Kuro widze ze nie odpowiada wiec wezme powiem co ja bym zrobil

PLAN TRENINGOWY":

PONIEDZIAŁEK-KLATA
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej leżąc:12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangielki na ławce skośnej: 12,10,8,8
3.Rozpietki: 3x8

WTOREK- PLECY ,KAPTURY
1. Ściąganie wyciągu górnego: 12,12,10,8
2. Wiosłowanie sztangą: 4x12
3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku : 3x12
5. Szrugsy: 3x12

CZWARTEK: BARY, NOGI
1. Wyciskanie z przed głowy: 15,12,10,8
2. Wyciskanie z za głowy: 15,12,10,8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4x10
4. Wyciskanie handelek w górę 3x12
Za duzo wyciskan IMO. Jedno wystarczy + do tego dodaj cos na tylni akton

NOGI:
1. Przysiady ze sztangą na karku: 12,12,10,10
2. Prostowanie nóg na atlasie: 12,10,8,8
3. Uginanie nóg na maszynie: 4x10
6. Wspięcia na palce: 3x30

PIĄTEK: BICEPS, TRICEPS

1. Uginanie rąk ze sztanga stojąc 12,10,8
2. Uginanie rąk hantlami chwyt młotkowy 3x12
3. Uginanie rąk na modlitewniku - ZAPOMNIAŁEŚ DODAĆ ILOŚĆ SERII... 3 serie pewnie

TRICEPS:

4. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 15,12,10,8
5. Wyciskanie francuskie do czoła: 3x10
6. Prostowanie rak na wyciągu 3x12


No i wsio haraszo

georgu dzięki że chociaż ty się zainteresowałeś a co do barków to czym to wyciskanie zastąpić ??

Wyrzuc 2 wyciskania i dodaj na koniec treningu unoszenie hantli bokiem w opadzie

PLAN TRENINGOWY":

PONIEDZIAŁEK-KLATA
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej leżąc:12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangielki na ławce skośnej: 12,10,8,8
3.Rozpietki: 3x8

WTOREK- PLECY ,KAPTURY
1. Ściąganie wyciągu górnego: 12,12,10,8
2. Wiosłowanie sztangą: 4x12
3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku : 3x12
5. Szrugsy: 3x12

CZWARTEK: BARY, NOGI
1. Wyciskanie z przed głowy: 15,12,10,8
2. Wyciskanie z za głowy: 15,12,10,8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4x10
4. Unoszenie hantelek w opadzie 3x10
NOGI:
1. Przysiady ze sztangą na karku: 12,12,10,10
2. Prostowanie nóg na atlasie: 12,10,8,8
3. Uginanie nóg na maszynie: 4x10
6. Wspięcia na palce: 3x30

PIĄTEK: BICEPS, TRICEPS

1. Uginanie rąk ze sztanga stojąc 12,10,8
2. Uginanie rąk hantlami chwyt młotkowy 3x12
3. Uginanie rąk na modlitewniku - 3x10
TRICEPS:

4. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 15,12,10,8
5. Wyciskanie francuskie do czoła: 3x10
6. Prostowanie rak na wyciągu 3x12

TERAZ WSIO OK ??