Ocencie plan na mase

Proszę o ocenę planu:

Wiek: 17lat
Staż: 2miesiące
Wzrost: 184cm
Waga:70kg
Ostatni plan: ACT
Cele: masa

Dzień I :
klatka + triceps + brzuch

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/10/8/8
2. Wyciskanie sztangilek na ławce skosnej 12/10/8/8
3. Rozpiętki na ławce skośnej 12/12/10/10

Triceps
1Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x 10
2 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8
3 Pompki w podporze tyłem 3xmax

Brzuch
1. Skłony na ławce skośnej 3x max
2. Pod nóg w podporze 3x max

Dzień II:
Barki + biceps+brzuch

Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki 10/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek na boki 4 x 10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 4x 10

Biceps
1Uginanie ramion ze sztanga stojąc 10/10/8/8
2Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej: 3x12
3Uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano 3 x 12

Dzień III:
Plecy + nogi + brzuch

Plecy
1. Podciąganie na drążku w podchwycie 3x max
2. Podciąganie sztangi w opadzie 10/8/8/8
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12/10/8/8
4. "Dzień Dobry" 3x10

Nogi

1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x10
2. Wykroki ze sztangą na barkach 3x 10
3. Wspięcia na palce w staniu 3x max

Dostępny sprzęt: ławka uniwersalna, do brzuszków, wyciąg, drążek, poręcze, sztangi i hantle.

Na poczatek- Plecy połącz z bicepsem, a barki z nogami. Nie rób pleców z nogami, to dwie największe grupy mięśniowe.

Dzień I :
klatka + triceps + brzuch

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/10/8/8
2. Wyciskanie sztangilek na ławce skosnej 12/10/8/8
3. Rozpiętki na ławce skośnej 12/12/10/10

Triceps
1 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x 10
2 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8
3 Pompki w podporze tyłem 3xmax

Brzuch
1. Skłony na ławce skośnej 3x max
2. Pod nóg w podporze 3x max

Dzień II:
Barki + biceps+brzuch

Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki 10/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek na boki 4 x 10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 4x 10

Biceps
1Uginanie ramion ze sztanga stojąc 10/10/8/8
2Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej: 3x12
3Uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano 3 x 12
Dwa ćwiczenia w 4 seriach starczą na biceps.

Dzień III:
Plecy + nogi + brzuch

Plecy
1. Podciąganie na drążku w podchwycie 3x max
2. Podciąganie sztangi w opadzie 10/8/8/8
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12/10/8/8
4. "Dzień Dobry" 3x10
3 ćwiczenie niekonieczne, za to do pierwszego dodaj jeszcze jedną serię.

Nogi

1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x10
2. Wykroki ze sztangą na barkach 3x 10
3. Wspięcia na palce w staniu 3x max
W 2 i 3 ćwiczeniu daj po 4 serie.

Reszta OK, tylko przypominam o zmianie połączenia.

POZDRO

a msz diete ?? bo z profilu nie wiele wiadomo?? no i nawet najleiej ulozony plan terningowy Ci nie pomoze jesli nie bedziesz miec diety;)

Do autora: Czy jestes pewien ze split to dobre wyjscie? Nie lepiej bedzie FBW lub podwojnie dzielony?

Dieta jako taka jest.
A split dlaczego ? Bo Koledzy go stosują i był dobry... ale to chyba mało ważne.

Przy twoim starzu bardziej bym sie kierowal w strone FBW czy podwojnie dzielonego, no ale to ty decydujesz o sobie. Split to ciezki trening