grissley/blog/Koniec z Lelum - Polelum

Na początku mały wstępniak:

Początek treningów w wieku 16lat (obecnie 27).
Początkowo nakierowane głównie na zrzucenie tłuszczu (w 1ej licealnej byłem strasznym tłuściochem) oraz zrobienie jakiejś siły.

Pamiętam, jak na początku walczyłem na płaskiej ze sztangą, na którą założone było po jednym krążku 2.5 kg...

Efekty sylwetkowe po 3 latach były naprawdę niezłe, ale biorąc pod uwagę liczbę treningów i staż, gorzej niż nędzne.

Waga zatrzymała się w okolicach 90kg przy wzroście 189cm, z wyraźnym brzuszkiem (na szczęście pod koszulką już niewidocznym).

Później przyszła praca, 3 lata całkowitej przerwy w treningu oraz wystrzał tłuszczu windującego wagę do rekordowych 106kg w lutym 2005r.

Z początku, nowy trening znowu nastawiony był na danie sobie porządnie w kość i zrzucenie tłuszczu. Walka była zacięta i okraszona wyraźnym, chociaż nie całkowitym sukcesem.

Drugiego czerwca 2006 na wadze wybiło 81,7 kg i w tym momencie stwierdziłem, że wystarczy.

Sukces był jednak jedynie połowiczny - stan wychudzenia na twarzy był już dramatyczny (powszechne były pytania, czy nic mi nie jest), otłuszczenie klatki, rąk itp oscylowało w okolicach 10%, a tej choler*ej kostki na brzuchu zza ok 2cm grubości warstwy tłuszczu oczywiście nie było widać.

Wykres wagi do dzisiaj wygląda tak:

http://img404.imageshack.us/img404/7671/wagadeleteuk8.jpg




Zmiana diety i podkręnie ilości węgli zaowocowało lekkim wzrostem mięśnia i siły, ale głównie podbiciem tłuszczyku.

Generalnie, masakrycznie łatwo łapię tłuszcz, a złapanie choćby kawałka mięśnia to dla mnie nie lada wyczyn.

W styczniu tego roku przypomniałem sobie o czymś takim, jak kreta i zacząłem cykl na Ultimate Nutrition Creapure (czyli mono).

W ciągu miesiąca działy sie piękne rzeczy - max na prostej wzrósł z 90~95 do 105~107.5, w innych partiach ciała było podobnie lub nieznacznie gorzej.

Niestety, po cyklu spadło ok 50% na sile, podobny spadek był na optyce (jakoś nigdy nie pamiętam, żeby centymetrem się pomierzyć).

Kolejny cykl (kwiecień), na creapure Treca nie dał już w zasadzie żadnych widocznie zauważalnych efektów. Do wakacji była stabilizacja formy i wyglądu (czyli zastój).

Wakacje i wrzesień to, niestety, ze względu na zawirowania w robocie, bardzo nieregularne treningi (1~2 razy w tygodniu) i ogólny spadek formy połączony ze wzrostem fatu.

No i teraźniejszość :

Od zeszłego tygodnia od nowa porządnie zabieram się za siebie, a celem jest zrobienie w końcu jakiejś porządnej siły, a zaraz potem czegoś na kszałt masy - tym razem mięśniowej.

Plan treningowy (na przykładzie tego tygodnia) wygląda tak (waga hantli jest sumaryczna dla dwóch):

Poniedziałek:

Klatka:
Wyciskanie sztangi skos do góry, suwnica:
12x50kg, 12x60kg, 12x65kg, 10x70kg, 10x75kg
Wyciskanie hantli na prostej z obrotem nadgarstka:
12X40kg, 11x50kg, 11x50kg, 12x50kg
Rozpiętki siedząc na maszynie:
10x50kg, 9x55kg, 8x55kg, 9x50kg

Biceps:
Równoczesne uginanie ramion z hantlami z obrotem nadgarstka, stojąc:
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg
Równoczesne uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy, stojąc:
12x25kg, 9x25kg, 12x20kg


Środa:

Plecy:
Ściąganie linki z przodu do klatki, szerokim nachwytem:
12x48kg, 12x54kg, 12x54kg, 11x60kg
Przyciąganie 1 hantli do boku, w podparciu na ławce prostej:
12x25kg, 12x27.5kg, 12x27.5kg, 12x27.5kg
Ściąganie linki z przodu do klatki, wąski podchwyt:
12x48kg, 12x54kg, 12x54kg, 9x60kg
Wzruszenia ramion stojąc, trzymając sztangę:
20x60kg, 20x65kg, 20x70kg
Wyprosty tułowia z opadu:
12xbez obciążenia, 12x z krążkiem 5kg za głową, 12x z krążkiem 5kg za głową.
Wyprosty głowy pod obciążeniem:
12x6kg, 12x6kg, 11x6kg.

Piątek:

Naramienny i triceps.
Szczegóły wpiszę jutro po treningu ;)

Da się zauważyć brak ćwiczeń na nogi i przedramię oraz dziwny zestaw na plecy.

Niestety, ze względu na rotację jednych kręgów (lędzwiowe) i stożkowatość drugich (piersiowe) mam surowy zakaz ćwiczeń z obciążeniem działającym prostopadle do osi kręgosłupa, a zalecenie generalne unikania także wzdłużnego obciążania kręgosłupa.

Dlatego obciążam go jedynie unoszeniem ramion w opadzie (tyl barku) i wzruszeniami (na kaptur - tutaj to jest przyczyną dużej ilości ruchów, a mniejszego obciążenia. Inna sprawa, że więcej ruchów lżejszym ciężarem jakoś mi lepiej wchodzi na kaptur).

Brak nóg i przedramion to z kolei wina braku czasu - jakoś nie mam opcji na razie na ćwiczenie 4x w tygodniu.


Co do diety - tutaj mamy przykładowy dzień (akurat wczoraj):

http://img380.imageshack.us/my.php?image=dietadelete2ei6.jpg




Z Ostrowią jest lekkie oszukaństwo (=lenistwo, nie chce mi się wpisywać).
Do niedawna faktycznie jechałem po samej ostrowii, teraz mieszam tak:

Rano:

25g Ostrowii + 5g WPI activita,


Po treningu:

10g Ostrowii
10g WPI Activita
2g glutamina
20g Carbo

Na noc:

15g Ostrowii
15g Trec Night


Dodatkowo na noc łykam sobie jeszcze 1xSalfazin, 1xCentrum (mam też NOW, ale na razie czeka) i 0.5x Vitrium Calcium.

Jak wykończę te białka (za jakieś 2 tyg), planuję brać tylko Matrixa. Zobaczę, czy odczuję jakąś różnicę.


Dalej,
minęło już trochę czasu od ostatniego cyklu na krecie (pół roku), więc chyba będę ciut wrażliwszy na mono. Za tydzień zacznę więc sobie kolejny cykl.

Zaopatrzyłem się znowu w Ultimate Creapure i do tego CP.

Przez 1szy tydzień chcę brać :

DT: 5g mono+glukoza po przebudzeniu, 9g CP przed treningiem, 5gmono+caps tauryny+glukoza po treningu (a po kolejnych 20 minutach mój mix białkowo-carbowy)
DNT: 5g mono+gluk po przebudzeniu, 9g CP w porze treningowej.

OD drugiego tygodnia pewnie wywalę te 5g mono po przebudzeniu w DT.

Zobaczymy, czy pojawią się jakieś widoczne efekty (siła/obwody- może się dziś pomierzę...)

Postaram się wrzucać info o postępach raz na tydzień.
Wtedy chyba najwyraźniej widać, czy i jakie są zmiany.
No i motywacja się zwiększa, bo głupio tak przecież wpisywać kolejne takie same tygodnie

Będę też wdzięczny za wszelkie uwagi.




Zmieniony przez - grissley w dniu 2007-11-08 12:35:58

Zmieniony przez - grissley w dniu 2007-11-08 12:37:05

Zmieniony przez - grissley w dniu 2007-11-08 12:43:00

Zmieniony przez - grissley w dniu 2007-11-08 12:48:04

Zmieniony przez - grissley w dniu 2007-11-08 12:48:33

Zmieniony przez - grissley w dniu 2007-11-08 13:52:13

Środa 05.XII:

Barki:

Unoszenie hantli bokiem w opadzie (tylna głowa, masa dwóch hantli):
10x20, 10x25, 10x30, 10x35
Wyciskanie sztangi na suwnicy zza głowy:
10x52, 10x60kg, 8x62kg
Wyciskanie sztangi na suwnicy z przed brody:
10x65, 7x70kg
Unoszenie hantli bokiem, stojąc:
10x30, 10x25kg

Triceps:

Grube linki, wyciąganie w przód z nad głowy:
12x27, 12x32.5, 10x33.5
Grube linki, ściąganie z góry:
10x22.5, 10x25, 10x26
Wąskie wyciskanie:
10x51, 8x61, 6x64

Za późno się zorientowałem, że tytuł postu jest niezgodny z regułami - nie można już wyedytować

Nogi da sie spokojnie wplesc w 3 dniowym splicie (to jest podstawa trzeba cwiczyc), jak i rowniez w FBW w podziale na 3 dni. Rzeczywiscie troche dziwna ta ilosc cwiczen na plecy . W klatce tez jakos duzo tych serii, jabys sie w nieskonczonosc rozgrzewal. No ale tyle tych rodzajow treningow..., jakby co to zawsze mozesz skonsultowac w odpowiednim dziale


Zmieniony przez - obliques w dniu 2007-11-08 16:19:51

FBW z duzym ukierunkowaniem na nogi i plecy ( najwieksze grupy miesniowe) do tego cwicz brzuch z ciezarami moze podskoczyc pare cm w pasie ale beda to miesnie do tego kardio i z amatora da sie zrobic potwora :)

pamietaj niski poziom BF nie gwarantuje kraty na brzuchu!!!! najpierw nalezy miec tam jakies miesnie :) i tutaj upatruje Twojego problemu :)

pozdrov i powodzonka :)

FBW to raczej wolałbym na razie nie ruszać.
Totalnie nie znam tematu, pierwszy raz słyszę to hasło (muszę się najpierw podszkolić, przetrawić zagadnienie itp).

Co do słabych mięśni brzucha - może faktycznie. Nigdy ich siłowo nie ćwiczyłem, zawsze metodą na wycinkę.

Ale na najbliższe parę miechów brzuch sobie odpuszczę - dość mam już katowania się dietami, na wspomnienie CKD dostaję dreszczy (przetrwałem 2 tygodnie).
Siła/masa/siła/masa.
A przed latem (ok Maja) pomyślę o zrzucaniu.
Chociaż pod siłę muszę chyba jeszcze nieco doszlifować plan treningowy, bo coś mi się wydaje, że z ilością powtórzeń w seriach trochę przesadzam. Tutaj muszę się jeszcze jakoś w wikend doedukować.


Dołączanie nóg w układzie 3x/tydzień... No nie wiem.
Po każdym treningu wychodze tak dorżnięty, że trudno mi sobie wyobrazić dorzucenie gdzieś jeszcze nóg - chyba bym do domu nie dotarł

obliques - dziwna, w sensie, że za duża?
Trening środowy rzeczywiście mam długi i dożynający, ale w zasadzie, jak się przypatrzyć, to żaden z mięśni pleców chyba jakoś nadmiernie nie obrywa...?

Zmieniony przez - grissley w dniu 2007-11-08 17:01:49

grissley jesli chcesz to przyslij mi link do tego tematu i nazwe jaka chcesz miec na gg (8963968)

Dzisiaj:


Naramienny:
Unoszenia ramion bokiem w opadzie:
12x16kg, 12x20kg, 12x20kg
Wyciskanie sztangi zza głowy, suwnica, oparcie ławki pion:
12*40kg, 12x50kg, 12x60kg
Wyciskanie sztangi z pod brody, suwnica, oparcie ławki 1 ząbek niżej niż pion:
10*60kg, 10x62kg
Unoszenie hantli bokiem, stojąc:
10x20kg, 10x20kg, 10x20kg

Triceps:
Grube linki, wyprosty ramion z linką wyciągu nad głową:
12x20kg, 12x25kg, 12x27.5kg
Grube linki, ściąganie z góry na wyciągu:
12x17.5, 12x20kg, 10x22.5kg
Drążek skośny, ściąganie z góry:
12x28kg, 10x30.5kg

Naramienny w zeszłym tygodniu miał nieplanowane wolne, więc w tym został potraktowany nieco ulgowo.

Waga mierzona przed piątkowym treningiem - 92.1 kg

Zmieniony przez - grissley w dniu 2007-11-11 11:36:49

Zmieniony przez - grissley w dniu 2007-11-11 11:37:01

Dieta na dziś:

http://img149.imageshack.us/img149/9672/deletedietaxq9.jpg

Co ty tak te jogurty lubisz? -w/g twojej tabelki spozywsz w nich wiecej wegli niz w bulce Serek Danone? Hmm.... nie mozna powiedziec zeby to byla dieta zblizona do optymalnej. Nie ulatwiasz sobie budowania formy, a narzekasz, ze latwo lapiesz tluszcz, ale masz od czego

Zmieniony przez - obliques w dniu 2007-11-12 12:58:46

Jogurty są pochodną trudności z urozmaicaniem diety i znalezieniem czasu na jedzenie w pracy.
Fakt, z serkiem może troszkę przegiąłem - mam jeszcze dwa, wykończę je i wstawię coś w zamian ;)
Chciaż generalnie ilość tłuszczu w ciągu dnia trzymam - póki co - w zaplanowanych granicach.

Prawdę mówiąc, mam pewien problem z wymyślaniem posiłków do spożycia "w trakcie dnia roboczego".
Na bułkę z indykiem już powoli nie moge patrzeć, a jogurty jak na razie dobrze mi wchodzą (wsypuję do nich otręby lub płatki owsiane, zależnie od pory dnia).
Jak będę miał trochę czasu to może popiekę jakieś schaby, kurze piersi itp. Pod ćwikłą będzie to jakaś odmiana smaku na chlebie.

Chętnie też usłyszę, co mógłbym wstawić do diety w miejsce nabiału (chociaż lubię ten nabiał).
Warunek - musi być maksymalnie szybkie i proste do przyrządzenia i zjedzenia.
No i jeszcze powinno w miarę dobrze wypełniać (tutaj otręby robią świetną robotę).



Zmieniony przez - grissley w dniu 2007-11-12 13:42:03

Ty sie przede wszystkim martw o weglowodany (od nich sie tyje), a nie o tluszcze Jogurty, jezeli juz to uzywaj naturalne, bez dodatkow, bez cukru - ten aksmitny to jakis "lewy" - 14% weglowodanow????.
A o salatkch slyszales ? To jest cos co zawsze mozesz do pracy zabrac. Nawet na dwa dni zrobic
Zreszta wszystko co sie nadaje na nastepny dzien do zjedzenia mozna zabrac do pracy
NP. Saltka kurczka+ryz+ananas+rodzynki+orzechy+majeranek+jogurt i lyzeczka majonezu dla smaku (bardzo dobre)
np. fasolki roznego rodzaju, soczewice, ciecierzyce wszystko daje sie wymieszac z roznymi warzywami pokrojonymi jajkiem z odrobina oleju z oliwek lub innego zdrowego, salata
np. makaron z warzywami pieczonymi do tego pesto dla smaku lub oliwa z przyprawami
Mozliwosci nie maja konca mieszania warzyw miesa, roslin straczkowych, serow, makaronu, kasz i ryzu.
Na drugie w pracy najlatwiej z mojego doswiadczenia kupic sobie gainera i brac czesc porcji, bedzie zastepswto posilku (moim zdaniem lepsze niz jogurt czy Danone )
A tak na marginesie tez jestes za mocno przywiazany do bialego pieczywa, po co otreby starczy kromka dobrego, prawdziwego razowca - syci na 3 godziny. I pomysl jeszcze o tej margarynie, moze zamien ja na olej z oliwek, lniany. Bardzo dobre jest zmiksowac sobie olej slonecznikowy z ziarnami slonecznika + sol by powstala taka pasta. Do tego mozna sobie dodawac wszystkie mozliwe ziola do smaku i pieczone warzywa i domiksowac. A i taka sama stanowi dobre smarowidlo pod miesa na chleb i sery.