SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG]Koniec z wymówkami

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2287

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 69 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 4109
Cześć!

Krótko i na temat. Bloga założyłem,by lepiej kontrolować moje zmagania z odchudzaniem. Mam nadzieję,że dzięki blogowi uda mi się poukładać i zarządzać moją dietą i ćwiczeniami.Liczę na Wasze rady,krytykę,wsparcie.

O mnie. Płeć: M Waga:105kg Wzrost:176cm Cel:Redukcja Trening:FBW

Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłem na poziomie ok. 3200kcl. Ucinam na początek 400kcl. Wydaje mi się,że makro powinno wyglądać tak:

Białko 210 gram-820kcl(2g/1kg masy)
Tłuszcz 105g- 945 kcl(1g/1kg)
Węgle: 260g - 1040kcl.

To wydaje mi sie racjonalne podejście,liczby nieco zaokrąglone

Zamierzam trenować FBW 3 razy w tygodniu. Redukcję rozpocząłem kilka miesięcy temu,ze 113kg zszedłem na 100kg,ale się zaniedbałem,nie kontrolowałem i niestety znów 5kg w górę. Postanowiłem się wziąż wreszcie solidnie za siebie.Koniec z wymówkami! Czas się wziąć do roboty! Z biegiem czasu będę dodawał wiecej informacji o mnie,powinny się pojawić również fotki. Pozdrawiam.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 756 Napisanych postów 9812 Wiek 19 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 328492
Powodzenia, czekam na fotki :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5131 Napisanych postów 58888 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 724752
Wrzuć trening zobaczymy co tam ułożyłeś.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 69 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 4109
Dziękuję Waszej dwójce za zainteresowanie tematem.

@julczik, fotki będą,ale to nie dla ludzi o słabych nerwach i jako takiej wrażliwości estetycznej.Żeby nie było,że nie ostrzegałem.

@rion10, taki plan ułożyłem.

1)Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3s.
2) Przyciąganie drążka z góry 3s. (nie ma mowy o podciąganiu się)
3) wyciskani sztangi stojąć(barki) 3s.
4) unoszenie sztangi(biceps) 2s.
5) prostowanie ramion na wyciągu 2s.
6) przysiady 3s.
7) wspięcia na palce 2s.
8) spinanie mięśni brzucha 3s.

Wszystko 3 razy w tygodniu,plus 2 aeroby. Aeroby ok 30minut. NIe ma niestety mowy o tym,by trening aerobów obył się bez przerw. Moje cardio to głownie lekka przebieżka,marszobieg,skakanka itp.

Suplementacja: BCAA,białko,glutamina(podobno dobrze wpływa na żołądek,jelita stąd ta pozycja),multiwitamina,omega3.

Jestem na mocnym niedoczasie,praca 6 razy w tygodniu,godziny barbarzyńskie,ale słowo się rzekło. Wierzę,że w okolicach lata 2016,będę wyglądał o wiele lepiej.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 94
Dee jeżeli chcesz trochę mogę pomóc właśnie skończyłem redukcje :) 15 kg w 4 miechy ;] później się odezwę z makro bo idę do roboty właśnie i policzymy je razem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5131 Napisanych postów 58888 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 724752
Daj przysiad na początek i daj w złożonych ćwiczeniach więcej tych serii bo 3 serie przysiadów to tak na rozgrzewkę daj tam w podstawowych ćwiczeniach z 5 serii.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 69 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 4109
Dzięki chłopaki za odzew. Michał,chętnie przyjmę radę,co do makro. Ja się naczytałem,naoglądałem i mam bałagan w głowie.Ustaliłem takie coś.

rion,5 serii w podstawowych czyli nogi,klatka,plecy. czy jeszcze coś? Obawiałem się,że 15 seri w tygodniu,to będzie za dużo stąd tylko po 3 serie. A włąsnie,ile na biceps?Gdzieś przeczytałem,ze 2s. to wystarczy,ale jakoś pewny nie jestem. Z góry dzięki.Spadam do roboty.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5131 Napisanych postów 58888 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 724752
nogi, plecy, klata i barki możesz spokojnie dać. Na biceps czy triceps daj 4 i będzie ok

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 69 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 4109
Dzięki rion. Po pracy sobie ten plan przemodeluje:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 94
Dee biorąc Twoje dane które podałeś, dla wieku 27 lat ( nie podałeś wieku ) i dla treningu FBW 3 x Tydzień ( średnia aktywność fizyczna ) - patrząc na to aby chudnąc około 1 kg tygodniowo ( wg zaleceń od 1 kg do 2.5 kg tygodniowo powinno się chudnąć, większa dawna nie zdrowa dla organizmu ) wyszło mnie , mniej więcej tak :

Podstawowe tempo metabolizmu - BMR = 2212.86 kcal

Aby schudnąć o 1 kg tygodniowo potrzebujesz dziennie 2329.93 kcal rozłożone na:
kcal gramy
Węglowodany (55%) 1281.46 320.36
Białka (15%) 349.49 87.37
Tłuszcze (30%) 698.98 77.66

Więcej informacji znajdziesz na: http://calcoolator.pl/dzienny_kalkulator_kalorii.html

Muszę przyznać, że ja korzystałem z tego kalkulatora i byłem zadowolony bardzo. Gdybyś potrzebował mam gdzieś w domu drugi kalkulator dotyczący posiłków i poszczególnych składników. Jak mówiłem wcześniej ( niektórzy nie są zwolennikami kalkulatorów ) zjechałem około 15 kg w 4 miesiące


Zmieniony przez - Michał88 w dniu 2015-12-04 19:38:18
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 69 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 4109
Dziękuję Michał. Mój wiek 34,faktycznie mi umknęło napisanie tego. Twój rozkład makro wygląda logiczniej niż mój,zwłaszcza ilość kalorii. Taki więc zmieniam sobie i teraz będzie tak:

Węglowodany (55%) 320.36 g
Białka (15%) 87.37g
Tłuszcze (30%) 77.66 g


Plan po poprawkach:

1) przysiady 5s.
2)Wyciskanie sztangielek na płaskiej 5s.
3) Przyciąganie drążka z góry 5s. (nie ma mowy o podciąganiu się)
4) wyciskani sztangi stojąc (barki) 5s.
5) unoszenie sztangi(biceps) 4s.
6 prostowanie ramion na wyciągu 4s.
7) wspięcia na palce 4s.
8) spinanie mięśni brzucha 3s.

Wszystko 3 razy w tygodniu,plus 2 aeroby. Aeroby ok 30minut.

Michał,jak ćwiczyłeś na redukcji?


Zmieniony przez - Deee w dniu 2015-12-05 00:12:40
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

48 kilogramów- rzeźba

Następny temat

Jak przybrać masy mięśniowej i mięśni?

Wheya