Plan do oceny.

Witam. Trening 3x w tygodniu. Cel masa.

Poniedziałek:
Plecy:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki (nachwyt)
4s x 8-10p

2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4serie po 8-10 p


3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie wąskim uchwytem do karku (nachwyt)
4s x 8-10p

4. Wiosłowanie hantelkiem trzymanym w jednej ręce, przy oparciu o ławkę. 4 serie po 10 p

Biceps:
1. Uginanie ramion stojąc, sztanga prosta 40x10 35x12 30x14 25x16 25x14 [jak da rade]

2. Uginanie ramion ze sztangietkami z supinacja 4 serie po 12 powtórzeń

3. Uginanie ramion, w podporze o kolano 3 serie po 10 p

Środa:
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 10 powtórzeń

2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy 4 serie po 8-10 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy 4 serie po 8-10 powtórzeń

4. Wznosy barków 4 serie po 15 p

Nogi:
1.Uginanie nóg w leżeniu 4serie po 10 p

2.Prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 10 p

3.Wspięcia na palce w siadzie 4 serie po 15 p.

Piątek:

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na skosie w dół na suwnicy 4 serie po 8-10 p

2. Wyciskanie sztangietek na skosie w góre 4 serie po 10 powtórzeń

3. Rozpiętki na ławce prostej 4 [?] serie po 10 powtórzeń

Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc 4 serie po 8-10 p
2. Wyciskanie francuskie stojac 4 serie po 8-10 p
3. Wyciskanie francuskie sztangietki jednorącz, leżąc, (ale nie za siebie tylko z boku) 4 s po 10p

Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 s po 15p


[nie ujęłem brzucha w planie]

za konkretne wypowiedzi SOG

1. Starz, wiek?
2. Nie obiecujemy SOGow. Jest to sprzeczne z regulaminem tego dzialu! Na nastepny raz skonczy sie to banem

Ty mnie tu banem nie strasz

Staż 14 miesięcy wiek 18 lat.

Mimo wszystko prosze przestrzegac regulaminu

Witam. Trening 3x w tygodniu. Cel masa.

Poniedziałek:
Plecy:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki (nachwyt)
4s x 8-10p
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4serie po 8-10 p
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie wąskim uchwytem do karku (nachwyt)
4s x 8-10p
4. Wiosłowanie hantelkiem trzymanym w jednej ręce, przy oparciu o ławkę. 4 serie po 10 p
Zamiast tego jednego wyciagu gornego lepiej daj MC na poczatek

Biceps:
1. Uginanie ramion stojąc, sztanga prosta 40x10 35x12 30x14 25x16 25x14 [jak da rade] Oszalales
2. Uginanie ramion ze sztangietkami z supinacja 4 serie po 12 powtórzeń
3. Uginanie ramion, w podporze o kolano 3 serie po 10 p

Środa:
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy 4 serie po 8-10 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy 4 serie po 8-10 powtórzeń
4. Wznosy barków 4 serie po 15 p
Zdulowales wyciskania, a zapomniales o tylnim aktonie i radze troche mniej intensywnie bo barki to mimo wszystko dosyc mala partia

Nogi:
1.Uginanie nóg w leżeniu 4serie po 10 p
2.Prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 10 p
3.Wspięcia na palce w siadzie 4 serie po 15 p.
Na poczatek dodaj jeszcze przysiady i bedzie si

Piątek:

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na skosie w dół na suwnicy 4 serie po 8-10 p
2. Wyciskanie sztangietek na skosie w góre 4 serie po 10 powtórzeń
3. Rozpiętki na ławce prostej 4 [?] serie po 10 powtórzeń
ok

Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc 4 serie po 8-10 p
2. Wyciskanie francuskie stojac 4 serie po 8-10 p
3. Wyciskanie francuskie sztangietki jednorącz, leżąc, (ale nie za siebie tylko z boku) 4 s po 10p
Za duzo seri

Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 s po 15p

Ok dzięki.

Co do bicepsa planu na razie nie zmieniam i będzie wygladać następująco:
40kgx10powtórzeń 35kgx12 30kgx14 25kgx16 25kgx14

Co do barków wyciskanie zza karku zmieniłem na podnoszenie sztangi do brody.

A do nóg to zamieniać to pierwsze na wycisk albo przysiad [tak jest teraz] czy dołożyć do tego?

Ok dzięki.

Co do bicepsa planu na razie nie zmieniam i będzie wygladać następująco:
40kgx10powtórzeń 35kgx12 30kgx14 25kgx16 25kgx14
A widzisz to tu ci o ciezary chodzilo

Co do barków wyciskanie zza karku zmieniłem na podnoszenie sztangi do brody.
Ale dalej nie ma nic na tylni akton. Proponuje unoszenie bokiem w opadzie

A do nóg to zamieniać to pierwsze na wycisk albo przysiad [tak jest teraz] czy dołożyć do tego?
Doloz przysiad

Albo zamiast podnoszenia bokiem w opadzie dobre będzie podnoszenie sztangietek leżąc na ławce prostej na brzuchu?

moze byc