trening masa

Ułożyłem soie trening na podstawie własnych możliwośći i informacji zdobytych na forum sfd. daję narazie od pon do piątku

bo na pozostałe dni muszę wprowadzić poprawki więc proszę o ocenę tego:





PONIEDZIAŁEK- biceps triceps
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-> gryf łamany [4x10]
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-> gryf prosty [4x10]
- modlitewnik ->gryf łamany [2x10]
-wyciskanie francuskie sztangi stojąc -> gryf łamany [4x10]
-wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu [4x10]

WTOREK- wolne (w szkole basen)

ŚRODA- klatka piersiowa
- wyciskanie na ławeczce płaskiej [4x8]
- wyciskanie na ławeczce skośnej dodatnio [4x8]
- rozpiętki na ławeczce płaskiej [4x8]
- pompki [4x10]

CZWARTEK- plecy
- wioślarz [4x10]
- podciąganie na drążku nachwytem uchwyt neutralny [4x10]
- podciąganie sztangielki opadzie [4x10] (4 serie na każdą stronę)
- podciąganie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej [4x10]

PIĄTEK - wolne


Zmieniony przez - TOYSY w dniu 2007-11-01 23:07:52

a teraz?:::



PONIEDZIAŁEK- biceps triceps
- młotki hantlami siedząc [4x10]
- uginanie w oparciu o udo [4x10]
- modlitewnik ->gryf łamany [4x10]
-wyciskanie francuskie sztangi stojąc -> gryf łamany [4x10]
-wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu [4x10]

WTOREK- wolne

ŚRODA- klatka piersiowa
- wyciskanie na ławeczce płaskiej [4x8]
- wyciskanie na ławeczce skośnej dodatnio [4x8]
- rozpiętki na ławeczce płaskiej [4x8]
- pompki [4x10]

CZWARTEK- plecy
- wioślarz [4x10]
- podciąganie na drążku nachwytem uchwyt neutralny [4x10]
- podciąganie sztangielki opadzie [4x10] (4 serie na każdą stronę)
- podciąganie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej [4x10]
- szrugsy [4x10]

PIĄTEK – wolne

SOBOTA –barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy [4x10]
- unoszenie sztangielek bokiem w górę [4x10]
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie [4x10]
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [4x8]
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [4x10]

NIEDZIELA – nogi
- przysiady ze sztangą [4x8]
- prostowanie nóg w siadzie [4x10]
- uginanie nóg w leżeniu [4x10]
- wysoki step ze sztangielkami [4x8]
- wspięcia na palce [4x10]





do niektórych rad się nie zstosowałem ze względu na sprzęt

a gdzie barki i nogi??

jw. Bez nog i barkow to nie plan.

bo to jest plan niepełny! napisałem że daję od pon do piątku...


trening na nogi i barki mam ale wstawię potem

(dzisiaj i jutro)


a teraz proszę o ocenę dotychczasowego

Daj caly plan. Ocenie.

proszę bardzo: plan sprawdzony niemal w całości

bbez niedzieli - więc może się jeszcze zmienić ale narazie tak to wygląda:


TRENING


PONIEDZIAŁEK- biceps triceps
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-> gryf łamany [4x10]
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-> gryf prosty [4x10]
- modlitewnik ->gryf łamany [2x10]
-wyciskanie francuskie sztangi stojąc -> gryf łamany [4x10]
-wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu [4x10]

WTOREK- wolne

ŚRODA- klatka piersiowa
- wyciskanie na ławeczce płaskiej [4x8]
- wyciskanie na ławeczce skośnej dodatnio [4x8]
- rozpiętki na ławeczce płaskiej [4x8]
- pompki [4x10]

CZWARTEK- plecy
- wioślarz [4x10]
- podciąganie na drążku nachwytem uchwyt neutralny [4x10]
- podciąganie sztangielki opadzie [4x10] (4 serie na każdą stronę)
- podciąganie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej [4x10]

PIĄTEK – wolne

SOBOTA –barki
- wyciskanie sztangi zza karku [4x8]
- wyciskanie sztangi sprzed głowy [4x10]
- unoszenie sztangielek bokiem w górę [4x10]
- podciąganie sztangi wzdłuż tuławia [4x8]
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [4x10]

NIEDZIELA – nogi
- przysiady ze sztangą [4x8]
- prostowanie nóg w siadzie [4x10]
- uginanie nóg w leżeniu [4x10]
- wysoki step ze sztangielkami [4x8]
- wspięcia na palce [4x10]

no to jak?

proponuje zapoznac sie z moimi sugestiami tutaj https://www.sfd.pl/Zastoj_=zmiana_treningu-t360328.html
jesli juz tak bardzo chcesz pozostac przy tym nieszczesnym splicie,sugeruje:
-trening 3xtyg z podzialem na dwie grupy(np.popularny gora-dol)
-...lub 4xtyg. z podzialem na 2 lub 3 grupy(np.podzial antagonistyczny:klatka-plecy;barki-biceps-triceps;nogi(przod-tyl)
pozdrawiam i zycze powodzenia!

wolę splita- bynajmniej narazie

już przeszło rok ćwiczyłem i po tym początkowym okresie ułożyłem sobie plan który wkleiłem powyżej

mięśnie ćwiczę dość ostro i dlatego każda grupa raz na tydzień

nie rozsmieszaj mnie,bo mam zajady-"miesnie cwicze dosc ostro i dlatego kazda grupa raz w tygodniu"
anyway....as you wish,my lord!

dobra....



oceni ktoś ten plan?