Planik... Czy dobry ?:> Prosze o opinie i poprawki.

Witam czytających ten temat, ponizej napisałem swój plan jakim akutualnie ćwicze od 2 tygodni, jednak nie wiem czy jest on odpowiedni do mojego stażu itd. Niestety jestem ograniczony co do ćwiczeń ponieważ ćwicze u siebie w domu i nie mam atlasu i wyciągów. moje dane:
180cm wzrostu
76kg wagi
staż około 8 miesięcy
wiek 18 lat
Suple: Kreatyna, i dobra dieta.
cel: masa


Pon: Klatka, Biceps

Klatka:
wyciskanie ławka pozioma 12/10/8/8/6
wyciskanie sztangilkami skos 12/10/10/8
rozpietki 10/10/10

Tricek:
francuskie sztanga leżąc: 12/10/8
Wyciskanie wąsko na płaskiej: 12/10/8
Pompki na poręczach 12/10/8


Sroda: Plecy, biceps

Plecy:
Podciaganie drązek : 12/10/8/6
Wiosłowanie w opadzie: 12/10/8/6
wiosłowanie jednorącz lub martwy ciąg ? 12/10/8/6

Bicek:
uginanie ze sztangą stojąc 12/10/8
Modlitewnik 12/10/8
uginanie na przemian sztangilką opierając sie pod kątem na ławce(nie wiem jak sie to nazywa fachowo) 10/10/10


Piatek: Barki, kaptury
wyciskanie siedząc sztnaga: 12/10/8/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/6

szrugusy 12/10/10/8


Sobota: Nogi
Przysiady ze sztangą 12/10/10/8/8/6
Wspiecia na palcach ze sztangą 4 x 30


Oprócz tego w każdy dziń treningowy po treningu robie brzuch:
wypchniecia nóg w leżeniu 20/15
skłony w leżeniu płasko 25/20
skłony w leżeniu głową w dół 25/20


Prosze o pomoc i poprawki :) pozdrawiam

Pon: Klatka, Biceps

Klatka:
wyciskanie ławka pozioma 12/10/8/8/6
wyciskanie sztangilkami skos 12/10/10/8
rozpietki 10/10/10

Tricek:
francuskie sztanga leżąc: 12/10/8
Wyciskanie wąsko na płaskiej: 12/10/8
Pompki na poręczach 12/10/8


Sroda: Plecy, biceps

Plecy:
Podciaganie drązek : 4 serie max, szeroki nachwyt
Wiosłowanie w opadzie: 12/10/8/6
wiosłowanie jednorącz lub martwy ciąg ? martwy ciąg, 4x12/10/8/6, pamiętaj o rozgrzewce
Zwis na drązku 2-3serie max
Bicek:
uginanie ze sztangą stojąc 12/10/8
Modlitewnik 12/10/8
uginanie na przemian sztangilką opierając sie pod kątem na ławce(nie wiem jak sie to nazywa fachowo) 10/10/10


Piatek: Barki, kaptury
wyciskanie siedząc sztnaga: 12/10/8/6
unoszenie sztangielek na boki 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
szrugusy 4x12


Sobota: Nogi
Przysiady ze sztangą 4x10/8/8/6
przysiady wykorczne 4x6
martwy ciąg na prostych nogach 4x10
Wspiecia na palcach ze sztangą 4 x do palenia

oczywiście na plecy zamiast hantelki MC, a modlitewnik zamieniłbym na uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym

ZZTOP Dlaczego młoki zamiast modlitewniika? Przecież modlitewnik to świetne ćwiczenie na bicepsa.
Możesz dać Uginanie ze sztangą stojąc 4x12/10/8/6, 2x12/10 modlitewnika, i 2x10 młotkowy.

młotki również dobre ćwiczenie ale ja mam problemy z prawą ręką :/ od urodzenie nie moge jej wyprostowac maksymalnie i jest słabsza, i ogólnie staram sie unikac ćwiczeń izolowanych gdzie mam doczynienia z sztangilekami bo wowczas lewa reka nie czuje obciazenia a prawa tym samym cieżarem ledwo robie :/ wiec robie sztangą i powoli może jakoś ta ręka się wzmocni :) ale dziekuje wam za pomoc, na nogi zastosuje martwy z prostymi nogami, mam pas także moge spokojnie to wykonywac. A pytanie jeszcze co do brzucha, bo mam troszke tłuszczyku odłożonego i nie wiem co robić, czy ćwiczyc na mase tak jak to teraz robie brzuch, ( ćwicze z obciązeniem) poniweaż robie masówke wiec nie chce narazie spalać, a dopiero na wiosne zabiore sie za redukcje czy cały czas starać się zrzucac z brzucha ćwicząc z małymi przerwami i duzo powtórzeń ??

Brzuch ćwicz na masę tak jak inne mięśnie, ale zawsze na koniec treningu, wtedy tłuszcz jest najszybciej spalany.
I przy uginaniach na bicepsa nie prostuj ręki do końca, bo wtedy zanika napięcie mięsni, i zmniejsza się efektywność treningu :) Musisz to wyczuć, od pełnego rozciągnięcia bicepsa, do jego pełnego skurczu, nie od pełnego wyprostowania do pełnego zgięcia ręki :)

Zmieniony przez - smuk w dniu 2007-11-03 22:58:22

smuk Brzuch ćwicz na masę tak jak inne mięśnie, ale zawsze na koniec treningu, wtedy tłuszcz jest najszybciej spalany. Taaaa jezeli cwiczy na mase to napewno spali tluszcz

może i jest troche prawdy w tym co smukpisze bo przecież po treningu innych partii tracimy dużą ilosć glikogenu i w ten sposób ćwicząc brzuch nie zabieramy energi zawartej w glikogenie tylko z tłuszczyku, tak mi sie wydaje przynajmiej. a Ty gregoru uważasz żebym robił na mase brzuchol czy go spalać ??

Nie mówie, że wogole tłuszczu nie spali, ale ćwicząc brzuch na końcu napewno będą lepsze rezultaty niż na początku trenigu :) Wiadomo, że na masie się troche otłuści.
Żeby porządnie tłuszcz spalić, musiałbys uprawiać aeroby, a to znowu przy masie niewskazane :)

Zmieniony przez - smuk w dniu 2007-11-04 11:27:59

Rob masowo. Bo nie da sie robic wszystkiego na mase a brzucha na rzezbe