Biceps+Triceps:
1.
Super seria 1 -uginanie prostej sztangi na modlitewniku+prostowanie linek zza głowy 6s 6p
Super seria 2 -uginanie sztangi nachwytem stojac+wyciskanie wąsko 6s 6p
Super seria 3 -uginania nadgarstków sztangą podchwytem+uginanie nadgarstków nachwytem 6s 6p
2.
Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15
3.
Biceps:
-uginanie sztangi nachwytem 3s 6-8
-uginanie hantli młotkowo 3s 6-8
-uginanie sztangi podchwytem 3s 6-8
Triceps:
-prostowanie drążka na wyciągu(podchwyt) 3s 6-8
-prostowanie linek na wyciągu 3s 6-8
-prostowanie drążka na wyciągu(dłonie do dołu) 3s 6-8
4. [tu robimy pierw po 2-4 serie na biceps potem tak samo na triceps potem znowu przechodzimy na 2-4 serie na biceps i wracamy do tricepsu]
Uginania ze sztangą- 1 x 15, 2-3 x 6-8
Wyciskanie francuskie z poprzecznym gryfem(łamany)- 1 x 15, 2-3 x 8-20
Uginania na modlitewniku- 1 x 10, 2-3 x 6-10
Ściągania drążka- 1 x 10, 2-3 x 8-20
Uginania młotkowe- 1 x 10, 2-3 x 6-8
Pompki na poręczach z obciążeniem- 1 x 20, 2-3 x do przemęczenia
Jeśli doping to tylko forma najczystsza bo to trening czyni mistrza