moj plan na siłe

Poniedziałek(klatka, triceps):

Klatka->
• Metoda 5x5 na ławeczce poziomej
• Metoda 5x5 na ławeczce skośnej(głową w górę)
• Ściąganie gryfu do klatki piersiowej siedząc(wyciąg)

Triceps ->

• Wyprostowywanie przedramion do poziomu(wyciąg)
• Wyciskane francuskie ze sztanga łamana leżąc na ławce poziomej

Środa(plecy, bicepsy, przedramię):

Plecy->
• Wiosłowanie sztanga leżąc na ławce
• Ściąganie gryfu za kark(wyciąg)
• Wiosłowanie hantlą
• Martwy ciąg
• Dzień dobry

Biceps ->
• Unoszenie przedramion ze sztanga łamana na szerokim uchwycie
• Unoszenie przedramion na przemian z hantlami w uchwycie młotkowym

Piątek(barki, nogi, kaptury):

Barki ->
• Podnoszenie sztangi z klatki piersiowej
• Podnoszenie sztangi z za karku
• Unoszenie hantli bokiem w górę
• Unoszenie hantli przodem w górę(na ukos)

Nogi ->
• Przysiad ze sztangą na barkach(metoda 5x5)
• Przysiad ze sztangą na ramionach(metoda 5x5)
• Wyprostowywanie goleni na prasie(metoda 5x5)
• Przysiady wykroczne(metoda 5x5)
• Ćwiczeni mięśni dwugłowych ud na maszynie(metoda 5x5)
• Wspięcie na palce ze sztangą(metoda 5x5)

Kaptury ->
• Krążenia barków z hantlami
• Unoszenie barków ze sztangą


co sądziecie o tym planie na siłe?

Ściąganie gryfu do klatki piersiowej siedząc(wyciąg) to chyba jest na plecy a nie na klate
metaoda 5x5 nie stosuje sie do pomocniczych cwiczen tylko do mc wl i siadu
na plecy martwy ciag jako pierwsze cwiczenie powinno byc
6 cwiczen na nogi za duzo o polowe
4 cwiczenia na bary za duzo max 3
i napisz ile seri i ile pow w tych cwiczeniach chcesz robic
ps. 80 na klate i 70 na bary to bierzesz wiecoej na bary niz ja :D o jakies 10-7 kg

Zmieniony przez - czarektoja w dniu 2007-10-28 17:14:07

Poniedziałek(klatka, triceps):

Klatka->
• Wyciskanie na ławeczce poziomej(metoda 5x5) 5 serii, 5 powtórzeń
• Wyciskanie na ławeczce skośnej(głową w górę) 4 serie, 6 powtórzeń

Triceps ->

• Wyprostowywanie przedramion do poziomu(wyciąg) 4 serie, 8 powtórzeń
• Wyciskane francuskie ze sztanga łamana leżąc na ławce poziomej 3 serie, 8 powtórzeń

Środa(plecy, bicepsy, przedramię):

Plecy->
• Martwy ciąg 5 serii, 5 powtórzeń
• Dzień dobry 4 serie, 6 powtórzeń
• Wiosłowanie sztanga leżąc na ławce 4 serie, 6 powtórzeń
• Ściąganie gryfu za kark(wyciąg) 4 serie, 5 powtórzeń
• Wiosłowanie hantlą 4 serie, 6 powtórzeń

Biceps ->
• Unoszenie przedramion ze sztanga łamana na szerokim uchwycie 4 serie, 6 powtórzeń
• Unoszenie przedramion na przemian z hantlami w uchwycie młotkowym 4 serie, 6 powtórzeń

Piątek(barki, nogi, kaptury):

Barki ->
• Podnoszenie sztangi z klatki piersiowej 4 serie, 5 powtórzeń
• Unoszenie hantli bokiem w górę 4 serie, 8 powtórzeń
• Unoszenie hantli przodem w górę(na ukos) 4 serie, 8 powtórzeń

Nogi ->
• Przysiad ze sztangą na barkach(metoda 5x5) 5 serii, 5 powtórzeń
• Wyprostowywanie goleni na prasie 4 serie, 6 powtórzeń
• Ćwiczeni mięśni dwugłowych ud na maszynie 4 serie, 6 powtórzeń
• Wspięcie na palce ze sztangą 4 serie, 8 powtórzeń
Kaptury ->
• Krążenia barków z hantlami 5 serii, 5 powtórzeń
• Unoszenie barków ze sztangą 6 serii, 6 powtórzeń



a mam to po ojcu, on jak mial 18 lat i ćwiczyl wislarstwo tylko to bral 120 xDD

1 pytanie czy ten plan jest na trójbój siłowy ??
to klaty jeszcze zrób rozpietki plasko 3x8
jedno ciczenie na trica wymien na wąski chwyt albo porecze
wiosłowanie sztanga lub choantelkiem wywal to juz zalezy od ciebie co wolisz
i to tyle co do treningu
pamietaj ze przewaznie robi sie najpierw cwiczebnia wiellostawowe a potem izolowane.
to masz duzą dysproporcje za duze bary do wycisku i pierwszy raz z taka mała ruznica sie spotkałem ale nie przejmoj sie bo ja biore tylko 50% wyniku z klaty na bary

czyli tak ma wygladac tak? ->

Poniedziałek(klatka, triceps):

Klatka->
• Wyciskanie na ławeczce poziomej(metoda 5x5) 5 serii, 5 powtórzeń
• Wyciskanie na ławeczce skośnej(głową w górę) 4 serie, 6 powtórzeń
• Rozpiętki na ławeczce poziomej 3 serie, 8 powtórzeń

Triceps ->

• Wyprostowywanie przedramion do poziomu(wyciąg) 4 serie, 8 powtórzeń
• Wyciskane francuskie ze sztanga łamana leżąc na ławce poziomej 3 serie, 8 powtórzeń

Środa(plecy, bicepsy, przedramię):

Plecy->
• Martwy ciąg 5 serii, 5 powtórzeń
• Dzień dobry 4 serie, 6 powtórzeń
• Wiosłowanie sztanga leżąc na ławce 4 serie, 6 powtórzeń
• Ściąganie gryfu za kark(wyciąg) 4 serie, 5 powtórzeń

Biceps ->
• Unoszenie przedramion ze sztanga łamana na szerokim uchwycie 4 serie, 6 powtórzeń
• Unoszenie przedramion na przemian z hantlami w uchwycie młotkowym 4 serie, 6 powtórzeń

Piątek(barki, nogi, kaptury):

Barki ->
• Podnoszenie sztangi z klatki piersiowej 4 serie, 5 powtórzeń
• Unoszenie hantli bokiem w górę 4 serie, 8 powtórzeń
• Unoszenie hantli przodem w górę(na ukos) 4 serie, 8 powtórzeń

Nogi ->
• Przysiad ze sztangą na barkach(metoda 5x5) 5 serii, 5 powtórzeń
• Wyprostowywanie goleni na prasie 4 serie, 6 powtórzeń
• Ćwiczeni mięśni dwugłowych ud na maszynie 4 serie, 6 powtórzeń
• Wspięcie na palce ze sztangą 4 serie, 8 powtórzeń
Kaptury ->
• Krążenia barków z hantlami 5 serii, 5 powtórzeń
• Unoszenie barków ze sztangą 6 serii, 6 powtórzeń


a ile czasu ćwiczysz??

tylko triceps zrób tak jak ci edoradziłem i lux a ile cwicze to masz w opisie

Zmieniony przez - czarektoja w dniu 2007-10-28 19:42:17

tylko jest maly problem, niemam poreczy do dyspozycji. moze by wywalic to wyciskanie francuskie i zwiekszyc ilosc serii na wyciagu, albo nie wywalac francuskiego i zwiekszyc ilosc serii, jak uwazasz? albo zupelnie inne ćwiczenie xP

a mam pytanie, jak robie klate i zrobie ruch do konca, czyli odbije od klaty i wyprostuja rece, a jak odbije od klaty i zrobie do polowy wyprostu, albo opuszcze do polowy i wyprostuje?

to rób wyciskanie wąskim chwytam 4x8
a jako drógie to to co wolisz 4 serie po 8 pow

a mam pytanie, jak robie klate i zrobie ruch do konca, czyli odbije od klaty i wyprostuja rece, a jak odbije od klaty i zrobie do polowy wyprostu, albo opuszcze do polowy i wyprostuje?
nie zadłes pytania wiec jak ono brzmi ??

czym sie one różnia xPP

całkowity wyprost angazuje trica i od klaty nie odbijamy tylko lekko dotknąc i do góry

Samo użycie słowa "obijam" źle mi się kojarzy z wyciskaniem. Odbija to się laskę w tańcu a nie sztangę podczas wyciskania Nie musisz robić zatrzymania, ale chociaż nie odbijaj Ogólnie plan niezły.

PS: W to Twoje 70kg na barki przy 80kg w wyciskaniu leżąc nie wierzę. Chyba, że te barki robisz na jakiejś super świetnie udawanej maszynie, bo na pewno nie na wolnej sztandze